Μην ξεχνάτε ότι η διατροφή σας πριν από την προπόνηση ή πριν από τον αγώνα, αλλά και κατά την διάρκεια και μετά, αποτελεί ικανή και αναγκαία συνθήκη, για να ολοκληρώσετε τους αθλητικούς σας στόχους.

Για να έχετε ενέργεια, αλλά και για να δοκιμάσετε τι σας ταιριάζει διατροφικά, για μια τέτοια προετοιμασία, είναι σημαντικό από την προηγούμενη μέρα να φροντίσετε να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με υδατάνθρακες. Η γενικότερη σύσταση περιλαμβάνει περιορισμό των φυτικών ινών, για να περιορίσετε τις γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός, όμως, οπότε για κάποιους δρομείς μπορεί οι φυτικές ίνες να μην προκαλούν ενοχλήσεις την επόμενη μέρα. Το βραδινό γεύμα, λοιπόν, της προηγούμενης ενδείκνυται να περιλαμβάνει ρύζι ή ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας και λαχανικών ή ντάκο με ντομάτα, τυρί χαμηλών λιπαρών και φρούτα. Ειδικά κατά τις πιο ζεστές ημέρες που προπονήστε, φροντίστε να προσθέσετε λίγο αλάτι στο γεύμα σας, ώστε να ενυδατωθείτε καλύτερα.

Την ημέρα της προπόνησης, καλό είναι το πρωινό να καταναλωθεί 3-4 ώρες πριν. Αν το πρόγραμμά σας, βέβαια, περιλαμβάνει πρωινή προπόνηση, καταναλώστε το πρωινό σας 2 ώρες πριν. Αυτό θα μπορούσε αν αποτελείται από  ένα smoothie από γάλα ρυζιού, μπανάνα, κανέλα και μέλι ή 1 φλ. σουρωμένο χυμός πορτοκάλι με 2 φέτες ψωμί και μέλι ή 1 σπιτική μπάρα βρώμης και 1-2 φρούτα. Καταναλώστε τουλάχιστον 3-5 ml/kg σωματικού βάρους σε υγρά, για να βεβαιωθείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι. Για έναν δρομέα 70 kg αυτό αντιστοιχεί σε 350 ml υγρά, κάποια από τα οποία μπορούν να καλυφθούν και από τον χυμό, τα φρούτα ή τα γαλακτοκομικά του πρωινού.

Φυσικά το πρωινό γεύμα δεν αποτελεί την μόνη πηγή ενέργειας για μια πολύωρη προπόνηση. Μπορείτε να πάρετε μαζί 1-2 φρούτα – φρέσκα ή αποξηραμένα- ή 1 παστέλι ή μια μπάρα δημητριακών και το νερό σας. Καλές επιλογές είναι οι σταφίδες και οι χουρμάδες, μιας και είναι αποξηραμένα φρούτα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, για αυτό και παρέχουν άμεσα ενέργεια.Δοκιμάστε τι σας ταιριάζει καλύτερα για να είστε προετοιμασμένοι για τους αγώνες που έρχονται!

*Ειρήνη Χριστάκη,  Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc., Κέντρο Symmetria, Υποψήφια Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Αθήνας