Ο κλασσικός Μαραθώνιος της Αθήνας πλησιάζει και οι δρομείς προετοιμάζονται πυρετωδώς για άλλη μια δοκιμασία. Οι ειδικοί εξηγούν τα προβλήματα που, συχνά, καλούνται να αντιμετωπίσουν οι αθλούμενοι, και επισημαίνουν τι πρέπει να γίνει στο πλαίσιο της προετοιμασίας.

Τα στατιστικά στοιχεία δείχνουν ότι το 30-65 % των δρομέων μεγάλων αποστάσεων αντιμετωπίζει προβλήματα στο γαστρεντερικό σύστημα κατά τη διάρκεια έντονων ή μεγάλων προπονήσεων, αλλά και κατά τη διάρκεια των αγώνων. Πιο συχνά εμφανίζουν γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, αίσθημα καύσου στο στέρνο, ναυτία και εμετό, κράμπες στην κοιλιά, έντονη δραστηριότητα του εντέρου, διάρροιες αλλά και απέκκριση αίματος. Το 69% των αθλητών έχει εμφανίσει έστω και μια φορά έντονους πόνους στην κοιλιά, ενώ αρκετοί δρομείς έχουν εμφανίσει γαστρίτιδα ή έλκος. Όλες οι μελέτες επιβεβαιώνουν, μάλιστα, ότι όσο περισσότερα χιλιόμετρα διανύει κανείς σε έναν αγώνα ή μια προπόνηση και όσο πιο μεγάλη είναι η ένταση της άσκησης, τόσο αυξάνεται και η πιθανότητα να εμφανιστούν γαστρεντερικές διαταραχές. Σε μεγάλους αγώνες, όπως είναι ο Κλασσικός Μαραθώνιος της Αθήνας, πρέπει να προσέξει κάθε δρομέας σημαντικά σημεία της διατροφής του τη μέρα πριν από τον αγώνα, αλλά και την πρόσληψη υγρών, ηλεκτρολυτών και τροφίμων την ημέρα του αγώνα.

Μια ημέρα πριν από τον Μαραθώνιο ή τη μεγάλη προπόνηση

•             Μην καταναλώνετε τρόφιμα που δεν έχετε ξαναδοκιμάσει πριν από αγώνα ή μεγάλη προπόνηση, γιατί μπορεί να είναι αιτία δυσπεψίας ή άλλης ενόχλησης στο στομάχι.

•             Να αφήνετε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο μεταξύ γεύματος και άσκησης. Με αυτό τον τρόπο δίνετε τον απαραίτητο χρόνο στον οργανισμό σας να πέψει την τροφή και μειώνετε την πιθανότητα παλινδρόμησης του περιεχόμενου του στομάχου. Αφήνετε τουλάχιστον 1 ώρα για ένα ελαφρύ σνακ και 2,5 - 3 ώρες για ένα κανονικό γεύμα, πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο.

•             Είναι σημαντικό να συνηθίζετε να έχετε μικρά και συχνά γεύματα, παρά ένα μεγάλο.

•             Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ, καφεϊνούχων ποτών  και καυτερών φαγητών.

•             Οι περισσότεροι δρομείς έχουν εξοικειωθεί με την κατανάλωση υδατανθράκων την ημέρα πριν από τον αγώνα. Προτιμήστε ζυμαρικά, δημητριακά, ρύζι ή ψωμί και φρούτα, καθώς ο οργανισμός μπορεί να πέψει εύκολα αυτά τα τρόφιμα, συγκριτικά με το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και άλλες πηγές πρωτεΐνης.

•             Καλό είναι να αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά, αν έχετε κάποια υποψία ήπιας δυσανοχής στη λακτόζη. Τα στατιστικά στοιχεία επιβεβαιώνουν ότι μέχρι και 70% των κατοίκων της Μεσογείου μπορεί να έχουν δυσανοχή στη λακτόζη.

•             Κατά την προπονητική περίοδο, μπορείτε να σημειώνετε σε ένα ημερολόγιο την καθημερινή σας διατροφική πρόσληψη και αν έχετε κάποια ενόχληση στο στομάχι. Αν υπάρχουν άλλα τρόφιμα που έχετε εντοπίσει ότι σας ενοχλούν, αποκλείστε τα από τη διατροφή σας. Σταδιακά δοκιμάστε να επανεισάγετε μια μικρή ποσότητα ενός τροφίμου κάθε φορά και εξετάστε ξανά αν έχετε κάποια ενόχληση.

•             Περιορίστε όσο γίνεται τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες την ημέρα πριν από τον αγώνα. Αποφύγετε τα πολλά φρούτα και λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια.

•             Αποφύγετε την κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών. Μπορεί να περιέχονται σε συμπληρώματα διατροφής, σε αναψυκτικά light και σε καραμέλες ή τσίχλες.

•             Καταναλώστε άφθονα υγρά, ώστε να εξασφαλίσετε μια καλή κατάσταση υδάτωσης την επόμενη ημέρα. Μην ξεχνάτε να ελέγχετε το χρώμα των ούρων, όσο πιο διαυγή και ανοιχτόχρωμα, τόσο καλύτερη η κατάσταση υδάτωσης του οργανισμού σας. Μην υπερβάλλετε με την κατανάλωση νερού, καθώς μια κατάσταση υπερυδάτωσης μπορεί να σας οδηγήσει σε υπονατριαιμία, η οποία προκύπτει όταν η συγκέντρωση νατρίου στο αίμα μειωθεί κάτω από τα φυσιολογικά όρια. Τα πρώτα συμπτώματά της μπορεί να είναι, μεταξύ άλλων, γαστρεντερικές ενοχλήσεις, ναυτία και κράμπες.

Την ημέρα του Μαραθωνίου

•             Εξασφαλίστε ότι θα καταναλώσετε το πρωινό σας γεύμα τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν από τον αγώνα και ότι θα είναι ένα γεύμα που έχετε καταναλώσει στο παρελθόν, πριν από προπονήσεις και αγώνες. Παράλληλα αποφύγετε την πρόσληψη λίπους (π.χ. μαργαρίνη ή βούτυρο, ξηρούς καρπούς, πραλίνα, γλυκά, κρουασάν) και εφαρμόστε τις διατροφικές επισημάνσεις που αναφέρονται και στην ημέρα πριν από τον αγώνα.

•             Αποφύγετε να μασάτε τσίχλα πριν από ή κατά τη διάρκεια του αγώνα, όπως και ροφήματα με ανθρακικό. Συμβάλλουν στην κατάποση αέρα και μπορεί να προκαλέσουν παλινδρόμηση του γαστρικού περιεχομένου και αίσθημα καψίματος στο στέρνο.

•             Το ισοτονικό ποτό, τα gel και ό,τι άλλο σχεδιάζετε να καταναλώσετε στη διάρκεια του αγώνα, πρέπει να τα έχετε δοκιμάσει προηγουμένως στην προπόνηση. Μην καταναλώνετε μεγαλύτερες ποσότητες από αυτές που αποδίδουν 30-60g / ώρα για δύο λόγους. Πρώτον, γιατί ο οργανισμός σας δεν μπορεί να καταναλώσει μεγαλύτερη ποσότητα από 60 g εξωγενούς υδατάνθρακα την ώρα σε μέγιστη ένταση και δεύτερον, γιατί αν δεν μπορεί να πέψει αυτή την ποσότητα, θα έχετε γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Καλό είναι το ισοτονικό ποτό να περιέχει 4-8% υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες.

•             Αποφύγετε την κατανάλωση υπερβολικών δόσεων βιταμίνης C πριν από τον αγώνα.

•             Μια πρόσφατη μελέτη αναδεικνύει τη συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης Ε πριν από τον αγώνα.

•             Αποφύγετε την πρόσληψη ασπιρίνης και φαρμάκων, όπως τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη.

•             Στόχος σας στον Μαραθώνιο είναι να προλάβετε την αφυδάτωση. Καταναλώνετε σε όλη τη διάρκεια του αγώνα υγρά. Καλό είναι να έχετε υπολογίσει τον ρυθμό εφίδρωσής σας και να πίνετε κάθε 15-20 λεπτά μια ποσότητα, ώστε να εξασφαλίσετε την αναπλήρωση υγρών. Στη διάρκεια του αγώνα μην καταναλώνετε περισσότερο νερό από τον ρυθμό που έχετε υπολογίσει ότι χάνετε. Η υπερβολική λήψη υγρών, παράλληλα με την έντονη εφίδρωση που προκαλεί απώλεια νατρίου από τον οργανισμό, μπορεί να σας οδηγήσει σε υπονατριαιμία, η οποία προκύπτει όταν η συγκέντρωση νατρίου στο αίμα μειωθεί κάτω από τα φυσιολογικά όρια. 

•             Ένα έχετε έντονους πόνους στην περιοχή της κοιλιάς και του στομάχου μην σταματήσετε να πίνετε υγρά ή να τρώτε, γιατί ο οργανισμός σας συνεχίζει να έχει ανάγκες για ενέργεια και υγρά.

•             Ακόμα και αν έχετε ακολουθήσει όλους τους κανόνες πιστά, μπορεί να έχετε την ανάγκη για διούρηση ή εκκένωση. Είναι προτιμότερο να κάνετε μια πολύ σύντομη στάση, από το να αντιμετωπίσετε δυσφορία ή συμπτώματα έντονων γαστρεντερικών διαταραχών στα επόμενα χιλιόμετρα.

•             Υπάρχει μια τεχνική ρυθμικής αναπνοής που συστήνεται για τον έντονο πόνο στην περιοχή της κοιλιάς και του στομάχου. Εισπνεύστε στη διάρκεια 3 βημάτων και στο τέταρτο εκπνεύστε. Σταδιακά, εισπνεύστε σε ένα βήμα και εκπνεύστε στο επόμενο. Με αυτό τον τρόπο θα συγχρονιστεί το διάφραγμα με το βήμα και θα συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας, αποσπώντας όλη σας την προσοχή από την ενόχληση που νιώθετε.

Άγχος για τον αγώνα

Ένας αστάθμητος παράγοντας, που μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση στομαχικών ενοχλήσεων και εντερικών διαταραχών, είναι το στρες. Και είναι ένας παράγοντας που στις συνήθεις προπονήσεις ή σε άλλους αγώνες δεν είναι τόσο έντονος. Αποφύγετε τις αρνητικές σκέψεις, οραματιστείτε τον τερματισμό και τα αγαπημένα σας πρόσωπα που σας περιμένουν στην διαδρομή ή στο τέλος. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας για λίγα λεπτά χωρίς να σκέφτεστε κάτι άλλο.

Σίγουρα, είναι αρκετά πολύπλοκες οι ενοχλήσεις που μπορεί να εμφανίσει ένας δρομέας στο γαστρεντερικό του σύστημα, αλλά και πολύ συχνές. Όπως βρίσκετε το ρυθμό σας κατά την προπονητική περίοδο, έτσι μπορείτε να βρείτε και ποιο τρόφιμο, gel ή αθλητικό ποτό απορροφά καλύτερα ο οργανισμός σας. Όπως δεν θα τρέχατε ποτέ με ολοκαίνουργια παπούτσια, που δεν έχετε ξαναδοκιμάσει, έτσι προσπαθήστε να μην φάτε και κάτι που δεν έχετε ξαναδοκιμάσει ποτέ τη μέρα του Μαραθωνίου. Το ενθαρρυντικό είναι ότι, όσο εξελίσσεστε προπονητικά, το σώμα σας προσαρμόζεται και μειώνεται η πιθανότητα εμφάνισης γαστρεντερικών ενοχλήσεων. Παράλληλα μαθαίνετε καλύτερα τις ανάγκες του οργανισμού σας σε υγρά και σε τρόφιμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

 

* Ειρήνη Χρηστάκη κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος, υποψήφια διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών, επιστημονική συνεργάτης Symmetria