Το πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα φυτοφαγίας είναι η νηστεία πριν από το Πάσχα. Αν δούμε τη θετική πλευρά της φυτοφαγίας, χαρακτηρίζεται  από μειωμένη πρόσληψη κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης και αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης, ξηρών καρπών, οσπρίων και προϊόντων σόγιας.

Η συγκεκριμένη διατροφή συνεπάγεται υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών, φυτοχημικών συστατικών, βιταμίνης C, καροτενοειδών και μαγνησίου. Όπως έχουν δείξει πολλές μελέτες, η φυτοφαγική διατροφή έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από ισχαιμικά καρδιακά επεισόδια. Επιπλέον οι φυτοφάγοι εμφανίζουν μικρότερη συχνότητα εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως είναι η παχυσαρκία, η υπέρταση, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και ορισμένες μορφές καρκίνου (για παράδειγμα του παχέως εντέρου) σε σχέση με τους μη φυτοφάγους. 

Παρολαυτά οι φυτοφάγοι αποτελούν ομάδα υψηλού κινδύνου για την εμφάνιση έλλειψης σε βασικά θρεπτικά συστατικά, λόγω της απουσίας κρέατος και γαλακτοκομικών από τη διατροφή τους. Οι πιο σημαντικές ελλείψεις που μπορεί να παρουσιαστούν είναι σε:

  1. Πρωτεΐνες καλής ποιότητας
  2. Ασβέστιο 
  3. Σίδηρος
  4. Βιταμίνη Β12
  5. Βιταμίνη D

Το ζητούμενο είναι πώς μπορεί ένας αυστηρά φυτοφάγος να καλύψει τις ανάγκες του και να μην εμφανίσει κάποια έλλειψη. Μερικές πηγές αυτών των θρεπτικών συστατικών, που μπορούν να καταναλώσουν οι αυστηροί φυτοφάγοι, είναι οι εξής:

  • Τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες σχετικά «υψηλής βιολογικής αξίας», που παρουσιάζουν, δηλαδή, παρόμοια σύσταση με τις αντίστοιχες του κρέατος, είναι  τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, το σιτάρι, το σουσάμι και το ταχίνι, η σόγια, τα μανιτάρια, η κινόα, το φαγόπυρο. Συνδυάστε όσα μπορείτε (εκτός από κινόα) με ρύζι, για να έχετε ακόμη καλύτερο και πιο πλήρες θρεπτικό αποτέλεσμα.           
  • Ασβέστιο: σουσάμι, ταχίνι, αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας/τόφου, εμπλουτισμένα δημητριακά, εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου. 
  • Βιταμίνη D: επαρκής έκθεση στον ήλιο, εμπλουτισμένες μαργαρίνες ή δημητριακά, γάλα σόγιας ή εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου.
  • Σίδηρος: φακές, φασόλια, σπανάκι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί όπως ο πασατέμπος, αποξηραμένα φρούτα, εμπλουτισμένα δημητριακά. Τα τρόφιμα αυτά καλό είναι να καταναλώνονται στο πλαίσιο γεύματος ή σνακ σε συνδυασμό με κάποια πηγή βιταμίνης C για καλύτερη απορρόφηση., όπως τα ακτινίδια, το μπρόκολο, οι φράουλες, το πορτοκάλι, το μανταρίνι, τα σταφύλια, το σπανάκι, το λεμόνι. Ωστόσο, η απορρόφηση είναι σίγουρα μικρότερη σε σχέση με ζωικές πηγές σιδήρου.
  • Βιταμίνη Β12: θαλασσινά, προϊόντα σόγιας εμπλουτισμένα σε βιταμίνη Β12, εμπλουτισμένα δημητριακά.

Ορισμένες φορές, ειδικά αν το άτομο έχει έντονους ρυθμούς ζωής, η κάλυψη των αναγκών στα παραπάνω θρεπτικά στοιχεία είναι πολύ δύσκολη, δεδομένου ότι η γκάμα των τροφίμων που τα περιέχουν είναι περιορισμένη. Σε αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να γίνει σύσταση λήψης κάποιων συμπληρωμάτων διατροφής, προκειμένου να αποφευχθούν οι διατροφικές ελλείψεις, ωστόσο αυτό θα πρέπει να γίνεται από ειδικό επαγγελματία υγείας και αφού γίνει ενδελεχής αξιολόγηση των συνηθειών, αλλά και των αναγκών του ατόμου.

 

*Χάρης Γεωργακάκης κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος, MSC, επιστημονικός διευθυντής www.neadiatrofis.gr.