Οι  ιδιαίτερα υψηλές θερμοκρασίες του περιβάλλοντος αυξάνουν και την εσωτερική θερμοκρασία του σώματός μας, με αποτέλεσμα να διατρέχουμε μεγαλύτερο κίνδυνο για θερμοπληξία, θερμική εξάντληση και θερμικές κράμπες. Φυσικά το σώμα μας διαθέτει μηχανισμούς για να ανταπεξέλθει στον κίνδυνο, με πιο βασικό την εφίδρωση. Η παραγωγή ιδρώτα δεν έχει άλλο σκοπό παρά να μειώσει την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος, ώστε να αποφευχθεί η θερμοπληξία. Ωστόσο το νερό και οι ηλεκτρολύτες που χάνονται με τον ιδρώτα - που τις ημέρες του καύσωνα μπορεί να φτάσει και τα 2 ή τα 3 λίτρα - πρέπει να αναπληρωθούν από τη διατροφή μας, εξηγεί η κα Βίκυ Πυρογιάννη διαιτολόγος – διατροφολόγος, MSc Αθλητικής Διατροφής.

«Σύμμαχος» η ενυδάτωση

Ο καύσωνας θέλει την ενυδάτωσή του, λένε οι διατροφολόγοι. Και δεν υπάρχει καλύτερος «σύμμαχος» στον καύσωνα από το νερό και τα υπόλοιπα δροσερά υγρά. Ενώ σε φυσιολογικές θερμοκρασίες υπολογίζεται ότι χρειαζόμαστε περίπου 2-2,5 λίτρα νερό ημερησίως, τις ημέρες ενός καύσωνα οι ανάγκες αυτές αυξάνονται τουλάχιστον κατά ένα λίτρο!

«Αν αναρωτιέστε πώς θα καταφέρετε να πιείτε 3-4 λίτρα νερό σε μία ημέρα, θα εκπλαγείτε αν μάθετε ότι είναι απλό, καθώς το 20-30% αυτού του νερού προέρχεται από τα τρόφιμα (λαχανικά, φρούτα, γιαούρτι κτλ), και το υπόλοιπο 70-80% από όλα τα υγρά, δηλαδή από το γάλα, τους χυμούς, το κρύο τσάι, τον καφέ, τα αναψυκτικά, τη σόδα κτλ. Προσοχή μόνο, γιατί στα παραπάνω δεν συμπεριλαμβάνονται και τα αλκοολούχα ποτά, καθώς το αλκοόλ επιδεινώνει την αφυδάτωση. Έτσι η μόνη πηγή νερού για το σώμα δεν είναι μόνο το πόσιμο νερό, αλλά στην κυριολεξία ό,τι περιέχει νερό! Και φυσικά, και το ίδιο το σώμα μας βοηθάει να πιούμε περισσότερα υγρά, καθώς ενεργοποιείται και αυξάνεται και το αίσθημα της δίψας» εξηγεί η κα Πυρογιάννη.

Πρακτικές συμβουλές διατροφής στον καύσωνα

Όχι μόνο το τι πίνουμε, αλλά και το τι τρώμε μπορεί να βοηθήσει τις πολύ ζεστές μέρες του καλοκαιριού. Τρόφιμα πλούσια σε νερό, όπως τα φρούτα, οι σαλάτες και το γιαούρτι συμβάλλουν σημαντικά στην ενυδάτωσή μας. Για την ακρίβεια τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά περιέχουν 80-90% νερό, οπότε αν κάθε μέρα του καύσωνα καταναλώνουμε μία σαλάτα και 3-4 φρούτα, θα είναι σαν να έχουμε πιει περίπου 3 ποτήρια νερό επιπλέον.

Επιπλέον ο κανόνας των μικρών και συχνών γευμάτων θεωρείται must στον καύσωνα, μιας και μεγάλα ή βαριά γεύματα αυξάνουν περισσότερο την εσωτερική μας θερμοκρασία, προκαλώντας μας δυσφορία. Μάλιστα, τις πιο ζεστές μέρες καλό θα είναι να αποφεύγουμε το φαγητό τις μεσημεριανές ώρες, να επιλέγουμε στη θέση του μία δροσιστική σαλάτα και να αφήνουμε το κυρίως γεύμα για τις βραδινές ώρες, όταν η θερμοκρασία θα έχει πέσει ελαφρώς.

Μάθετε να αναγνωρίζετε την αφυδάτωση

Η διαιτολόγος – διατροφολόγος κα Βίκυ Πυρογιάννη κάνει ειδική αναφορά στην αφυδάτωση, καθώς, όπως λέει, τα συμπτώματα της ήπιας αφυδάτωσης αποτελούν το πρώτο καμπανάκι για τον οργανισμό μας, αν και συνήθως τα αγνοούμε ή τα θεωρούμε ακόμα και φυσιολογικά.

«Όσο κι αν σας κάνει εντύπωση, η δίψα είναι ένα κλασικό σύμπτωμα ήπιας αφυδάτωσης, μιας και εμφανίζεται όταν ο οργανισμός έχει χάσει ήδη το 1-2% του βάρους του! Άλλα συμπτώματα είναι το άισθημα της κόπωσης, ο πονοκέφαλος και η ζαλάδα, μία γενική αδυναμία και η υπνηλία».

Όταν η αφυδάτωση έχει γίνει μέτρια, δηλαδή όταν έχουμε χάσει ήδη το 4% του σωματικού μας βάρους, τότε εμφανίζονται συμπτώματα όπως έντονη ξηροστομία, ταχυκαρδία, ελάχιστη ή μηδενική παραγωγή ούρων, μείωση της ελαστικότητας του δέρματος, έντονη νωθρότητα και αδυναμία.

Αν τα πράγματα γίνουν χειρότερα, μιλάμε, πλέον, για σοβαρή αφυδάτωση που μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν ακόμα και διαταραχή της νοητικής κατάστασης, έντονη ταχυκαρδία και γρήγορη αναπνοή.

Προσοχή σε παιδιά και ηλικιωμένους

Σε τέτοιες ακραίες θερμοκρασίες όλοι διατρέχουμε κίνδυνο αφυδάτωσης, αλλά ακόμα πιο ευάλωτες είναι ορισμένες ομάδες του πληθυσμού, όπως τα παιδιά, οι ηλικιωμένοι και τα άτομα που πάσχουν από χρόνια νοσήματα ή λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή, που ευνοεί την αφυδάτωση, όπως τα διουρητικά. Το βασικό πρόβλημα ξεκινάει από το γεγονός ότι τόσο τα παιδιά όσο και οι ηλικιωμένοι δεν αναγνωρίζουν εύκολα τα συμπτώματα της αφυδάτωσης, με αποτέλεσμα να ενεργοποιούνται πολύ αργότερα από ό,τι θα έπρεπε για να προλάβουν την αφυδάτωση. Για τον λόγο αυτό, όσοι φροντίζουν παιδιά και άτομα της τρίτης ηλικίας, θα πρέπει να τους δίνουν νερό ή κάποιο άλλο υγρό κάθε μία ώρα.