Οι περιοχές όπου είναι πιθανό να νιώσετε άγχος ή ένταση που σχετίζεται με το άγχος είναι στον αυχένα και στους ώμους σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο πόνο καθώς και σε άλλα προβλήματα υγείας.
Ευτυχώς, η μυϊκή ένταση στον αυχένα και τους ώμους σας ανταποκρίνεται καλά στις διατάσεις, τη γιόγκα, τη χαλάρωση και άλλες μεθόδους διαχείρισης του στρες.
Ας εξερευνήσουμε πολλές απλές τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βοηθήσετε στην απελευθέρωση της έντασης στο λαιμό και τους ώμους σας, καθώς και μερικές στρατηγικές διαχείρισης του στρες που θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας.
Όταν αντιμετωπίζετε ένα αγχωτικό γεγονός ή μια περίοδο άγχους, οι μύες σας συστέλλονται, μερικές φορές με δύναμη. Αυτή είναι μια αυτόματη ή αντανακλαστική αντίδραση.
Είναι ο τρόπος του σώματός σας να προετοιμαστεί για να αντιμετωπίσει μια αντιληπτή σωματική απειλή την οποία θα χρειαστεί να καταπολεμήσετε ή να ξεφύγετε. Μαζί με την ένταση των μυών, μπορεί επίσης να παρατηρήσετε άλλα σωματικά συμπτώματα όταν είστε αγχωμένοι ή ανήσυχοι, όπως:
- γρήγορος καρδιακός ρυθμός
- γρήγορη, ρηχή αναπνοή
- κρύο δέρμα
- ιδρώνετε
Αν και η απόκριση του σώματός σας στο στρες έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε φυσικές απειλές, το σώμα σας ανταποκρίνεται με τον ίδιο τρόπο όταν η απειλή δεν είναι φυσική.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία (APA) , οι μύες και τα άλλα όργανά σας μπορεί να χαλαρώσουν ξανά μόνο όταν περάσει η αντιληπτή απειλή.
Εάν το άγχος είναι συνεχές – που σημαίνει ότι η αγχωτική κατάσταση δεν φαίνεται να έχει ξεκάθαρο τέλος – το σώμα σας μπορεί να παραμείνει σε μια αυξημένη κατάσταση ετοιμότητας για να αντιμετωπίσει μια απειλή. Ως αποτέλεσμα, οι μύες σας μπορεί να παραμείνουν τεντωμένοι και σφιγμένοι για πολύ περισσότερο από όσο χρειάζεται.
Σύμφωνα με το APA, η συνεχιζόμενη μυϊκή ένταση στον αυχένα και τους ώμους σας μπορεί να οδηγήσει σε πιο σοβαρά προβλήματα όπως πόνους στην πλάτη και τους ώμους, πόνους στο σώμα και ημικρανία και πονοκεφάλους τάσης .
Τι μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τον πόνο στον αυχένα και τους ώμους που σχετίζονται με το άγχος;
Η πρόληψη της έντασης του αυχένα και των ώμων που σχετίζεται με το άγχος δεν είναι πάντα εύκολη, ειδικά στον πολυάσχολο κόσμο του σήμερα. Ωστόσο, υπάρχουν τεχνικές και στρατηγικές που μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης και στην ανακούφιση του πόνου και της δυσφορίας.
Εδώ είναι πέντε διατάσεις και στάσεις που μπορείτε να κάνετε σε καθημερινή βάση για να ανακουφίσετε την ένταση και το σφίξιμο στο λαιμό και τους ώμους σας.
1. Τέντωμα λαιμού
Το τέντωμα του λαιμού είναι ένα βαθύ τέντωμα που μειώνει την ένταση στο λαιμό σας και βοηθά στη βελτίωση του εύρους της κίνησής σας.
- Σταθείτε όρθιοι με το αριστερό σας χέρι στο πλάι.
- Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο κεφάλι σας με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς την αριστερή πλευρά.
- Τραβήξτε απαλά το κεφάλι σας προς τη δεξιά πλευρά μέχρι να νιώσετε τέντωμα στην αριστερή πλευρά του λαιμού σας.
- Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο κέντρο.
- Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
- Κάντε 2 με 3 φορές από κάθε πλευρά.
2. Απελευθέρωση λαιμού
Η απελευθέρωση του λαιμού είναι ένας ήπιος τρόπος για να χαλαρώσετε την ένταση τόσο στους ώμους όσο και στον λαιμό σας.
- Σταθείτε ψηλά με τα δύο χέρια στο πλάι.
- Χαμηλώστε το κεφάλι σας και φέρτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
- Γείρετε απαλά το κεφάλι σας προς τη δεξιά πλευρά και σταματήστε για 30 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στην αριστερή πλευρά του λαιμού σας.
- Φέρτε το κεφάλι σας πίσω στο κέντρο και σηκώστε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε πριν αλλάξετε πλευρά.
- Κάντε 3 έως 5 φορές από κάθε πλευρά.
3. “Παιδική πόζα”
Το Child’s Pose ή Balasana είναι μια πολύ γνωστή στάση γιόγκα που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο στον αυχένα και την πλάτη. Είναι επίσης ένα απαλό τέντωμα που σας βοηθά να χαλαρώσετε.
- Ανεβείτε στα χέρια και τα γόνατά σας με τις παλάμες σας ίσιες στο πάτωμα, τους καρπούς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας.
- Καθίστε αναπαυτικά στις φτέρνες σας, επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και περπατήστε τα χέρια σας μπροστά σας.
- Διπλώστε προς τα εμπρός και κρατήστε τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 60 έως 90 δευτερόλεπτα. Εστιάστε στην αναπνοή σας ενώ απελευθερώνετε την ένταση στο λαιμό και τους ώμους σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
- Κάντε το 2 με 3 φορές.
4. Πόζα γάτας-αγελάδας
Η Cat-Cow ή Chakravakasana είναι μια στάση γιόγκα που σας επιτρέπει να τεντώσετε την πλάτη, τον κορμό και τον λαιμό σας, βοηθώντας στην απελευθέρωση της έντασης σε αυτές τις περιοχές.
- Βάλτε τα χέρια και τα γόνατά σας με τις παλάμες σας ίσιες στο πάτωμα, τους καρπούς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας.
- Εισπνεύστε και μετακινηθείτε σε πόζα αγελάδας. Ρίξτε την κοιλιά σας προς τα κάτω και ανασηκώστε το πηγούνι και το στήθος σας. Κοιτάξτε ψηλά στο ταβάνι. Ανοίξτε το στήθος και τους ώμους σας. Παύση για λίγα δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε και μετακινηθείτε στη στάση της γάτας. Τραβήξτε την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική στήλη και στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας προς το ταβάνι. Θα πρέπει να κοιτάτε κάτω στο χαλάκι. Παύση για λίγα δευτερόλεπτα.
- Εισπνεύστε και επιστρέψτε στο Cow Pose και επαναλάβετε την ακολουθία.
- Επαναλάβατε 10 με 12 φορές.
5. Στάση “Περάστε τη βελόνα”
Είναι ένα τέντωμα που βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης στην πλάτη, το λαιμό και τους ώμους σας.
- Ανεβείτε στα χέρια και τα γόνατά σας με τις παλάμες σας ίσιες στο πάτωμα, τους καρπούς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας.
- Σύρετε το δεξί σας χέρι (την παλάμη προς τα πάνω) στο πάτωμα προς την αριστερή πλευρά του σώματός σας. Το σώμα σας θα περιστρέφεται με την κίνηση και ο δεξιός ώμος σας θα αγγίζει το πάτωμα καθώς κοιτάτε προς την αριστερή πλευρά. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να υποστηρίξετε το βάρος σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
- Κάντε 2 με 3 φορές από κάθε πλευρά.
Άλλες επιλογές για την ένταση του λαιμού και των ώμων
Η γιόγκα είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα που βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης που σχετίζεται με το άγχος στο λαιμό και τους ώμους σας. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι 9 εβδομάδες γιόγκα οδήγησαν σε ανακούφιση από τον πόνο και λειτουργικές βελτιώσεις σε άτομα με πόνο στον αυχένα.
Υπάρχουν επίσης κάποιες άλλες στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ανακουφίσετε ή να αποτρέψετε την ένταση στο λαιμό σας . Για παράδειγμα, μπορείτε να:
- Εφαρμόσετε μια ζεστή κομπρέσα στην πάσχουσα περιοχή.
- Αφιερώστε λίγα λεπτά κάνοντας ένα αυτομασάζ .
- Μουλιάστε σε μια ζεστή μπανιέρα και προσθέστε μερικές σταγόνες λάδι αρωματοθεραπείας για επιπλέον χαλάρωση.
- Προσαρμόστε το γραφείο σας ώστε ο υπολογιστής σας να βρίσκεται στο ύψος των ματιών σας για να αποφύγετε την καταπόνηση του λαιμού.
- Ελέγξτε τη στάση σας ενώ βρίσκεστε στο γραφείο σας — κρατήστε τους γοφούς, τους ώμους και τα αυτιά σας σε ευθεία γραμμή.
- Σηκωθείτε και απομακρύνθείτε από τη θέση εργασίας για λίγα λεπτά κάθε ώρα.
- Το βράδυ, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι που προσφέρει καλή στήριξη στον λαιμό σας και έχει σχεδιαστεί για να διατηρεί το κεφάλι και το λαιμό σας ευθυγραμμισμένα.
