Το άγχος, ειδικά το χρόνιο στρες, επηρεάζει σημαντικά την ευεξία σας και μπορεί να βλάψει την υγεία σας με διάφορους τρόπους, όπως η αύξηση του κινδύνου ιατρικών παθήσεων σαν τις καρδιακές παθήσεις.
Αν και είναι αδύνατο να αποφύγετε όλους τους στρεσογόνους παράγοντες, η ελαχιστοποίηση του στρες στη ζωή σας και η υποστήριξη της ικανότητας του σώματός σας να αντιμετωπίζει και να ρυθμίζει το στρες θα μπορούσε να βοηθήσει πολύ στη βελτίωση της ψυχικής και σωματικής σας υγείας.
Αν και πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τα επίπεδα άγχους σας, ακολουθώντας μια θρεπτική δίαιτα που δίνει προτεραιότητα σε τροφές που συνδέονται με καλύτερη ψυχική υγεία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσής σας και στη μείωση του στρες, του άγχους και των συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Οι 10 τροφές για να μειώσετε το άγχος:
- Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και οι σαρδέλες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανακουφιστικές από το στρες ουσίες, όπως ωμέγα-3 λιπαρά, L-τρυπτοφάνη, L-τυροσίνη και βιταμίνη D. Η L-τρυπτοφάνη και η L-τυροσίνη είναι συμπυκνωμένα αμινοξέα σε λιπαρά ψάρια που είναι απαραίτητα για την παραγωγή των νευροδιαβιβαστών ντοπαμίνης και σεροτονίνης που ρυθμίζουν τη διάθεση.
Μελέτες δείχνουν ότι δίαιτες πλούσιες σε τρυπτοφάνη και άλλα αμινοξέα όπως η L-τυροσίνη μπορεί να έχουν ευεργετική επίδραση στην ψυχική υγεία και μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσης, στη μείωση του στρες και στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια μπορεί επίσης να έχουν ιδιότητες ανακούφισης από το στρες. Τα ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και του άγχους μειώνοντας τη φλεγμονή και επηρεάζοντας τις περιοχές του εγκεφάλου που εμπλέκονται στην απόκριση στο στρες και στη ρύθμιση της διάθεσης. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες υψηλότερες σε ωμέγα-3 συνδέονται με βελτιωμένη διάθεση και χαμηλότερα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης.
- Φασόλια και φακές
Οι δίαιτες πλούσιες σε όσπρια, όπως τα φασόλια και οι φακές, έχουν συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, από τον μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έως τη βελτίωση της διάθεσης. Τα φασόλια και οι φακές περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στη ρύθμιση της διάθεσης και την απόκριση στο στρες, συμπεριλαμβανομένων αμινοξέων όπως η L-τρυπτοφάνη και μετάλλων όπως το μαγνήσιο.
Μια μελέτη του 2022 που περιελάμβανε 8.640 άτομα διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη οσπρίων είχαν 26% λιγότερες πιθανότητες να έχουν υψηλά επίπεδα αντιληπτού στρες. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, όπως πολυφαινόλες και καροτενοειδή, τα οποία μειώνουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή στο σώμα. Μελέτες δείχνουν ότι το στρες μπορεί να ενεργοποιήσει φλεγμονώδεις αποκρίσεις στο σώμα και ότι τα άτομα με αυξημένα επίπεδα στρες και άγχους τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής και οξειδωτικού στρες.
Επομένως, η κατανάλωση οσπρίων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής που προκαλείται από το στρες.
- Μούρα
Τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις καθώς και σε βιταμίνες και μέταλλα που εμπλέκονται στη γνωστική λειτουργία, στη ρύθμιση της διάθεσης και στην αντίδραση στο στρες.
Η υψηλή διατροφική πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, συμπεριλαμβανομένων των μούρων, έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο αντιληπτό στρες. Μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με εκείνους με τη χαμηλότερη πρόσληψη φρούτων, οι συμμετέχοντες με την υψηλότερη πρόσληψη φρούτων είχαν 16%, 25% και 27%, χαμηλότερες πιθανότητες έλλειψης χαράς, ανησυχιών και έντασης, αντίστοιχα.
Οι δίαιτες πλούσιες σε μούρα έχουν επίσης συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα αισιοδοξίας, μειωμένα επίπεδα ψυχολογικής δυσφορίας και προστασία από τα συμπτώματα κατάθλιψης.
- Matcha
Το Matcha είναι ένα προϊόν πράσινου τσαγιού σε σκόνη που είναι γεμάτο με ενώσεις που τονώνουν τη διάθεση και ρυθμίζουν το στρες. Η κατανάλωση matcha έχει συνδεθεί με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των βελτιώσεων στη γνωστική υγεία και τη διάθεση.
Το Matcha έχει υψηλή περιεκτικότητα σε L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που έχει ανακουφιστικά από το στρες και κατά του άγχους. Η L-θεανίνη έχει την ικανότητα να δρα στο κεντρικό νευρικό σύστημα, ρυθμίζοντας ορισμένες οδούς και επηρεάζοντας τους υποδοχείς στον εγκέφαλο για τη μείωση των συμπτωμάτων του στρες και του άγχους. Η L-θεανίνη βοηθά στη μείωση του στρες μέσω πολλών μηχανισμών, όπως η μείωση της απελευθέρωσης του διεγερτικού νευροδιαβιβαστή γλουταμινικού, η αύξηση της απελευθέρωσης του ανασταλτικού νευροδιαβιβαστή γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA) και η διέγερση της εγκεφαλικής δραστηριότητας που σχετίζεται με τη χαλάρωση.
Μια μελέτη του 2019 σε 36 άτομα διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν μπισκότα που περιείχαν 4,5 γραμμάρια (g) matcha την ημέρα για 15 ημέρες είχαν σημαντικές μειώσεις στη δραστηριότητα του δείκτη στρες της α-αμυλάσης του σάλιου σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου. Αυτή η μελέτη ήταν μικρής διάρκειας, επομένως χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί η σχέση μεταξύ matcha και άγχους.
- Μήλα, αχλάδια, μπανάνες και εσπεριδοειδή
Ενώ η αύξηση της πρόσληψης φρούτων γενικά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες, μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση συγκεκριμένων φρούτων συσχετίστηκε με χαμηλότερα επίπεδα στρες.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με εκείνους με τη χαμηλότερη πρόσληψη, οι συμμετέχοντες στη μελέτη με την υψηλότερη κατανάλωση μπανανών, πορτοκαλιών και άλλων εσπεριδοειδών και μήλων και αχλαδιών είχαν 24%, 25% και 31% χαμηλότερο κίνδυνο να έχουν υψηλή αντίληψη. στρες αντίστοιχα.
Οι ερευνητές πρότειναν ότι η υψηλή ποσότητα μετάλλων, βιταμινών και άλλων φυτοχημικών που βρίσκονται σε αυτά τα τρόφιμα συμβάλλουν στις ιδιότητες ανακούφισης του στρες.
- Φυλλώδη πράσινα και σταυρανθή λαχανικά
Τα φυλλώδη πράσινα και τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το σέσκουλο, το σπανάκι και το μπρόκολο, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που μειώνουν το στρες και φυτικές ενώσεις όπως βιταμίνη C, καροτενοειδή και μαγνήσιο.
Το μαγνήσιο παίζει ουσιαστικό ρόλο στην απόκριση του σώματός σας στο στρες και η ανεπαρκής κατανάλωση μαγνησίου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε το στρες. Δυστυχώς, οι μελέτες δείχνουν ότι το στρες μπορεί να αυξήσει την απώλεια μαγνησίου μέσω των ούρων, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου και τα χαμηλά αποθέματα μαγνησίου μπορούν να ενισχύσουν την ευαισθησία του σώματος στο στρες. Στην πραγματικότητα, τα άτομα που αγχώνονται συχνά τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα σε σύγκριση με άτομα που συνήθως δεν αγχώνονται.
Η αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο, όπως τα χόρτα, θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων μαγνησίου και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες. Μόνο ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι παρέχει σχεδόν το 40% της συνιστώμενης πρόσληψης για αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Τα ευρήματα της έρευνας υποδεικνύουν επίσης ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτες πλούσιες σε σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών, έχουν χαμηλότερα επίπεδα αντιληπτού στρες σε σύγκριση με άτομα που δεν το κάνουν.
- Σπόροι κάνναβης
Οι σπόροι κάνναβης είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Μια μερίδα τριών κουταλιών της σούπας σπόρους κάνναβης καλύπτει το 50% των ημερήσιων αναγκών σας σε μαγνήσιο και παρέχει επίσης άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στην απόκριση στο στρες, όπως ο ψευδάργυρος.
Τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου μπορεί να επηρεάσουν τη διάθεσή σας και έχουν συνδεθεί με συμπτώματα άγχους. Ο ψευδάργυρος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και στην ανακούφιση του στρες δρώντας σε ορισμένους νευροδιαβιβαστές, όπως το GABA και το γλουταμικό. Τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου μπορεί να μειώσουν το GABA και το γλουταμικό, τα οποία μπορεί να επιδεινώσουν το άγχος, ενώ τα βέλτιστα επίπεδα ψευδαργύρου μπορεί να έχουν μια επίδραση μείωσης του άγχους.
Μια ανασκόπηση του 2023 εννέα μελετών διαπίστωσε ότι τα άτομα με άγχος είχαν χαμηλότερα επίπεδα ψευδαργύρου στο αίμα τους σε σύγκριση με άτομα χωρίς άγχος. Η ανασκόπηση διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση ψευδαργύρου συσχετίστηκε με χαμηλότερα επίπεδα άγχους.
Μια μερίδα 3 κουταλιών της σούπας σπόρους κάνναβης καλύπτει το 27% της Ημερήσιας Αξίας (DV) για ψευδάργυρο, καθιστώντας τους σπόρους κάνναβης μια έξυπνη επιλογή για την ενίσχυση της πρόσληψης αυτού του απαραίτητου μετάλλου
- Προϊόντα κακάο
Τα προϊόντα κακάο, όπως η σκόνη κακάο, μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το άγχος και να τονώσουν τη διάθεση. Τα ευρήματα της μελέτης υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση προϊόντων κακάο μπορεί να οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμες βελτιώσεις στη διάθεση και να μειώσει τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης.
Τα προϊόντα κακάο μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσης και στη μείωση του στρες βελτιώνοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και αλληλεπιδρώντας με νευροδιαβιβαστές που εμπλέκονται στη ρύθμιση της διάθεσης.
Μια μικρή μελέτη του 2014 που περιελάμβανε 60 μαθητές διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 40 g μαύρης σοκολάτας και σοκολάτας γάλακτος την ημέρα για δύο εβδομάδες μείωσε σημαντικά τη μέση βαθμολογία στρες σε σύγκριση με την αρχική τιμή. Ωστόσο, τα αποτελέσματα της θεραπείας με σοκολάτα που μειώνουν το στρες ήταν πιο σημαντικά στις γυναίκες που συμμετείχαν σε σχέση με τους άνδρες
- Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε μαγνήσιο και φυτικές ίνες, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα, η οποία μπορεί, με τη σειρά της, να μειώσει τα επίπεδα στρες
Τα άτομα υπό υψηλό στρες και τα άτομα με άγχος έχει αποδειχθεί ότι έχουν αυξημένους δείκτες φλεγμονής σε σύγκριση με τον γενικό πληθυσμό. Η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων φλεγμονής του σώματος, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες.
Μια μελέτη του 2021 σε 3.362 άτομα διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με τα άτομα με τη χαμηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών, τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών είχαν 29% και 33% χαμηλότερο κίνδυνο υψηλής ψυχολογικής δυσφορίας και άγχους, αντίστοιχα. Ένα αβοκάντο 7 ουγκιών περιέχει 13,5 γραμμάρια φυτικών ινών, που καλύπτει το 48% των ημερήσιων αναγκών σας.
- Ξινολάχανο και άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ξινολάχανο, το kimchi και το κεφίρ, είναι περισσότερο γνωστά για τις επιδράσεις τους που προάγουν την υγεία του εντέρου, αλλά αυτές οι τροφές μπορεί επίσης να επηρεάσουν θετικά τη διάθεσή σας και τα επίπεδα στρες. Το έντερο και ο εγκέφαλος συνδέονται στενά και η επιλογή τροφών που υποστηρίζουν μια υγιή κοινότητα βακτηρίων του εντέρου μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ψυχικής σας ευεξίας.
Μελέτες δείχνουν ότι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να επηρεάσουν τις ορμόνες του στρες και να βοηθήσουν στη μείωση της αντίληψης του στρες. Σε μια μελέτη του 2023 που περιελάμβανε 45 άτομα, οι συμμετέχοντες τυχαιοποιήθηκαν για να ακολουθήσουν μια ψυχοβιοτική δίαιτα (τροφές που είναι γνωστό ότι επηρεάζουν τη μικροχλωρίδα) που περιελάμβανε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια και δύο έως τρεις μερίδες τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως ξινολάχανο, κεφίρ. ή kombucha την ημέρα, ή μια δίαιτα ελέγχου για τέσσερις εβδομάδες. Στο τέλος της παρέμβασης των τεσσάρων εβδομάδων, όσοι ακολούθησαν την ψυχοβιοτική δίαιτα ανέφεραν στατιστικά σημαντική μείωση 32% στο αντιληπτό στρες, κάτι που δεν παρατηρήθηκε στην ομάδα δίαιτας ελέγχου. Τα άτομα που τηρούσαν αυστηρά τη δίαιτα είχαν πιο σημαντικές μειώσεις στις βαθμολογίες του αντιληπτού στρες
Τροφές προς περιορισμό ή αποφυγή
Ενώ ορισμένα τρόφιμα έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη διάθεση και μειωμένο άγχος, άλλα μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα.
Η πολύ συχνά κατανάλωση των παρακάτω τροφών μπορεί να αυξήσει το στρες και το άγχος:
- Καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα του στρες και του άγχους. Η κατάποση υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης μπορεί να υπερδιεγείρει περιοχές του εγκεφάλου που επεξεργάζονται απειλές και να δυσκολέψει τον εγκέφαλό σας να ρυθμίσει το άγχος. Σύμφωνα με έρευνα, δόσεις καφεΐνης μεταξύ 100 και 400 mg μπορεί να επιδεινώσουν το άγχος σε μερικούς ανθρώπους, ενώ δόσεις πάνω από 400 mg την ημέρα είναι πιθανό να αυξήσουν σημαντικά το άγχος στους περισσότερους ανθρώπους.
- Αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις εγκεφαλικές οδούς που σχετίζονται με το στρες, καθώς και τα επινεφρίδια της υποθαλαμικής υπόφυσης (άξονας HPA), που είναι το κύριο σύστημα απόκρισης του σώματος στο στρες. Το να έχετε υψηλά επίπεδα στρες μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο να αναπτύξετε μια διαταραχή χρήσης αλκοόλ (AUD).
- Τεχνητά γλυκαντικά
Τα τεχνητά γλυκαντικά όπως η ασπαρτάμη μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τα βακτήρια του εντέρου, τα οποία θα μπορούσαν να επηρεάσουν τη διάθεση. Αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες, ορισμένες έρευνες έχουν συνδέσει την υψηλή κατανάλωση προϊόντων που περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά, όπως η σόδα διατροφής, με διαταραχές της διάθεσης και συμπτώματα κατάθλιψης.
- Προστιθέμενα σάκχαρα
Οι δίαιτες πλούσιες σε πρόσθετη ζάχαρη έχουν συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα άγχους και μελέτες έχουν συνδέσει δίαιτες πλούσιες σε ζάχαρη με υψηλότερα επίπεδα αντιληπτού στρες.
- Ειδικές δίαιτες
Ενώ συγκεκριμένες τροφές έχουν συσχετιστεί με υψηλότερα επίπεδα στρες και άγχους, η διατροφή σας στο σύνολό της έχει μεγαλύτερη σημασία όταν πρόκειται για την υποστήριξη της σωματικής και ψυχικής σας υγείας.
Μελέτες δείχνουν ότι ενώ οι δίαιτες πλούσιες σε ολόκληρα, θρεπτικά τρόφιμα, όπως η μεσογειακή διατροφή, σχετίζονται με χαμηλότερο αντιληπτό στρες και χαμηλότερα ποσοστά ψυχικών παθήσεων όπως το άγχος, οι δυτικές δίαιτες πλούσιες σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, επεξεργασμένους υδατάνθρακες και πρόσθετη ζάχαρη είναι συνδέεται σταθερά με κακή σωματική και ψυχική υγεία, συμπεριλαμβανομένου του άγχους και του υψηλότερου αντιληπτού στρες.
Ο περιορισμός των τροφίμων και των ποτών που είναι γνωστό ότι επηρεάζουν αρνητικά την ικανότητα του σώματός σας να ρυθμίζει το στρες, ενώ δίνετε προτεραιότητα σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ψάρια, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους σας, να μειώσει τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης και να βελτιώσει τη γενική υγεία.