Για τους αποκλεισμένους, λόγω καραντίνας ή καιρικών συνθηκών, ο διάδρομος είναι μία εξαιρετική γυμναστική. Είναι εύκολο να τους χρησιμοποιήσει οποιοσδήποτε και ασφαλέστερη γυμναστική από το περπάτημα σε ανώμαλα οδοστρώματα – ακόμη και σε αστικά, με παγίδες που μπορεί να κρύβουν οι κακοτεχνίες.
Όσοι είναι νέοι στη χρήση του ή θέλουν να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα για να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς τους, πρέπει να βάλουν τους σωστούς στόχους. Μην επιδιώκετε να φτάσετε συγκεκριμένη απόσταση ή ταχύτητα. Αντίθετα, προσπαθήστε να πετύχετε τον κατάλληλο καρδιακό ρυθμό.
Πως να τον υπολογίσετε: αφαιρέστε την ηλικία σας από τον αριθμό 220. Για παράδειγμα, εάν είστε 40, ο ανώτατος καρδιακός ρυθμός είναι 180 χτύποι ανά λεπτό.
Ο ιδανικός ρυθμός γυμναστικής είναι από το 60% έως το 80% του ανώτατου ρυθμού, δηλαδή από 108 έως 153 χτύποι ανά λεπτό, για έναν άνθρωπο 40 ετών.
Η μέθοδος:
- Ξεκινήστε αργά στον διάδρομο για τα πρώτα πέντε λεπτά
- Ανεβείτε σε μία ταχύτητα στην οποία αισθάνεστε άνετα
- Μην αυξάνετε ρυθμό έως ότου το σώμα σας να προσαρμοστεί σ’ αυτήν – ίσως να χρειαστούν μερικές διαδρομές για να αισθανθείτε καλά
- Θα πρέπει να φτάσετε τον ιδανικό ρυθμό σε περίπου τρία με πέντε λεπτά – εάν όχι, σκεφτείτε να ανεβάσετε λίγο την ταχύτητα ή την κλίση του διαδρόμου
- Ασκηθείτε στο 60-65% για δύο με τρία λεπτά, κατόπιν ανεβείτε ως το 80% για ένα με δύο λεπτά και επιστρέψτε στο 60%
- Κάνετε εναλλαγές στο ρυθμό για περίπου 20 ή 30 λεπτά
Πολλοί χρησιμοποιούν smart συσκευές που μετρούν με σχετική ακρίβεια τον σφυγμό, ώστε να μη διακόπτεται η γυμναστική.
Η αρχή της εκγύμνασης στο διάδρομο πρέπει να γίνει ομαλά, τρεις φορές την εβδομάδα. Σταδιακά, μπορεί να ανέβει σε ένα επίπεδο τουλάχιστον 150 λεπτών την εβδομάδα.
Είναι προφανές ότι, πριν από κάθε τέτοια άσκηση, είναι σωστό να συμβουλευτεί κανείς τον καρδιολόγο του. Θα πάρει τις σωστές συμβουλές για τον ρυθμό που του ταιριάζει, αλλά και ένα πρόγραμμα ενυδάτωσης και αναπλήρωσης ενέργειας για να μην έχει προβλήματα με τη γυμναστική.