Οι δίαιτες σας κάνουν να αισθάνεστε άσχημα? Δοκιμάστε να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας.

Oλοένα και περισσότερα επιστημονικά στοιχεία υποδηλώνουν ότι οι δίαιτες δεν λειτουργούν. Έρευνες δείχνουν ότι ο περιορισμός των τροφίμων απλώς σας κάνει να θέλετε να φάτε περισσότερο. Και μακροπρόθεσμα, η δίαιτα μπορεί να αποτύχει, επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό σας και καθιστώντας ακόμη πιο δύσκολο να χάσετε βάρος στο μέλλον.

Η απόφαση να σταματήσετε τη δίαιτα δεν σημαίνει ότι θα σταματήσετε να έχετε ένα πιο υγιές σώμα. Αλλά για να κατακτήσετε με επιτυχία μια συνήθεια δίαιτας, θα πρέπει να εγκαταλείψετε παλιές ιδέες σχετικά με τη μέτρηση θερμίδων, την απαγόρευση των αγαπημένων σας τροφών και τη μέτρηση της επιτυχίας με έναν αριθμό σε μια κλίμακα.

Ποια είναι λοιπόν η εναλλακτική; 

Πολλοί ερευνητές ενθαρρύνουν μια νέα προσέγγιση στην υγιεινή διατροφή που βασίζεται στην επιστήμη του εγκεφάλου. Μια ποικιλία τεχνικών που ενθαρρύνουν τη συνειδητή επίγνωση του τρόπου με τον οποίο τρώμε, την αποδοχή που σχετίζεται με τα τρόφιμα που θέλουμε να φάμε και τις διαισθητικές διατροφικές ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να καταπνίξουν τη λαχτάρα και να αναδιαμορφώσουν τις διατροφικές μας συνήθειες.

«Τα παραδείγματα γύρω από τη δύναμη της θέλησης δεν λειτουργούν», είπε ο Δρ. Judson Brewer, αναπληρωτής καθηγητής στις συμπεριφορικές και κοινωνικές επιστήμες στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Brown, ο οποίος έχει μελετήσει προσεκτικές διατροφικές πρακτικές. «Πρέπει να ξεκινήσετε γνωρίζοντας πώς λειτουργεί το μυαλό σας».

Πολλά καθιερωμένα προγράμματα διατροφής και εφαρμογές δίαιτας προσπαθούν να προσελκύσουν χρήστες με την υπόσχεση ότι δεν προωθούν μια παραδοσιακή δίαιτα, μόνο για να επιβάλλουν περιοριστικές διατροφικές πρακτικές.

Ο Traci Mann, ο οποίος είναι επικεφαλής του Eργαστηρίου Yγείας και Dιατροφής στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα, σημειώνει ότι πέρα ​​από την απογοήτευση του να μην κρατάς βάρος, η δίαιτα επηρεάζει επίσης το σώμα σου με διάφορους αρνητικούς τρόπους. Μεταξύ άλλων, η περιοριστική κατανάλωση φαγητού μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη και την εκτελεστική λειτουργία , να οδηγήσει σε ιδεοληψίες για φαγητό και να προκαλέσει αύξηση της κορτιζόλης, μιας ορμόνης του στρες.

«Η δίαιτα είναι ένας δυσάρεστος και βραχύβιος τρόπος για να προσπαθήσεις να χάσεις βάρος», είπε ο Δρ Μαν, συγγραφέας του βιβλίου «Secrets From the Eating Lab: The Science of Weight Loss, the Myth of Willpower, and Why You Should Never Diet Again».

«Μπορεί να το αφαιρέσετε βραχυπρόθεσμα, αλλά επανέρχεται», συνέχισε ο Δρ Μαν. «Συμβαίνει ανεξάρτητα από το ποιος είσαι. συμβαίνει σε ανθρώπους με μεγάλη θέληση και σε ανθρώπους με ελάχιστη δύναμη θέλησης».

Εάν εξακολουθείτε να μπείτε στον πειρασμό να δοκιμάσετε μία σκεφτείτε το εξής: Τα στοιχεία δείχνουν ότι η περιοριστική δίαιτα και η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσουν σε μόνιμες αλλαγές που μπορεί να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας, να αλλάξουν τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα και να εμποδίζουν τις προσπάθειες διατήρησης του βάρους σας. Ένα σώμα με μειωμένο βάρος ανταποκρίνεται διαφορετικά στο φαγητό και την άσκηση από ένα σώμα που δεν έχει κάνει δίαιτα, σύμφωνα με μελέτες, και οι μύες ενός ατόμου που κάνει δίαιτα μπορεί να καίνε λιγότερες θερμίδες από τις αναμενόμενες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτές οι αλλαγές εξηγούν γιατί πολλοί χρόνιοι δίαιτες μπορεί να τρώνε πολύ λιγότερες θερμίδες από τους γύρω τους, αλλά δεν χάνουν βάρος, είπε ο Δρ. Rudolph Leibel, καθηγητής ιατρικής στο Ινστιτούτο Ανθρώπινης Διατροφής του Πανεπιστημίου Κολούμπια.

Ο Δρ. Μπρούερ, ψυχίατρος εθισμού, έχει δοκιμάσει μια σειρά από πρακτικές ενσυνειδητότητας για να βοηθήσει τους ανθρώπους να σταματήσουν το κάπνισμα, να μειώσουν το άγχος και να μειώσουν τη συναισθηματική κατανάλωση φαγητού.

Μια μελέτη του Πανεπιστημίου Brown σε 104 υπέρβαρες γυναίκες διαπίστωσε ότι η προπόνηση ενσυνειδητότητας μείωσε το φαγητό που σχετίζεται με την επιθυμία κατά 40%. Μια άλλη ανασκόπηση από επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο Κολούμπια διαπίστωσε ότι η διαισθητική και προσεκτική προπόνηση διατροφής συχνά είχε τουλάχιστον ένα όφελος για τη μεταβολική ή την υγεία της καρδιάς , όπως βελτιωμένα επίπεδα γλυκόζης, χαμηλότερη χοληστερόλη ή βελτιωμένη αρτηριακή πίεση

Ο Δρ. Μπρούερ σημειώνει ότι οι διατροφικές συμπεριφορές, όπως το να τσιμπολογάς άσκοπα πατατάκια ή να τρως επιδόρπιο, είναι συχνά το αποτέλεσμα συνηθειών που ενισχύονται με την πάροδο του χρόνου.

Οι  συνήθειες μπορούν να δημιουργηθούν τόσο από καλές όσο και από κακές εμπειρίες, εξηγεί ο Δρ Μπρούερ. Το παγωτό, για παράδειγμα, είναι κάτι που μπορούμε να φάμε κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού.  Ο εγκέφαλος μαθαίνει να συνδέει την κατανάλωση παγωτού με την καλή αίσθηση ή την ξεγνοιασιά και τις διακοπές. Αν και δεν υπάρχει τίποτα κακό με το παγωτό, μπορεί να γίνει πρόβλημα όταν αρχίσουμε να το τρώμε ασυνείδητα μετά από ένα συναισθηματικό έναυσμα, όπως όταν νιώθουμε άγχος ή θυμό. Ο εγκέφαλός μας έχει μάθει ότι το παγωτό μας κάνει επίσης να νιώθουμε καλά σε περιόδους στρες, ενισχύοντας τη συνήθεια.

Με την πάροδο του χρόνου, μπορούμε να αναπτύξουμε μια σειρά από συνήθειες που μας προκαλούν να τρώμε όταν βαριόμαστε, θυμωμένοι, αγχωμένοι, κουρασμένοι μετά τη δουλειά ή ακόμα και όταν βλέπουμε τηλεόραση. 

Κατανοώντας τις δικές σας συνήθειες και τα ερεθίσματα πίσω από αυτές, εξηγεί ο Δρ. Μπρούερ, μπορείτε να σπάσετε  την πίεση που σας ασκούν, ενημερώνοντας τον εγκέφαλό σας με νέες πληροφορίες. Οι ασκήσεις ενσυνειδητότητας, οι οποίες σας προτρέπουν να επιβραδύνετε και να σκεφτείτε πώς και γιατί τρώτε, μπορούν να διδάξουν στον εγκέφαλό σας ότι ένα φαγητό που πιθανόν σας κάνει «να νιώθετε καλά», δεν σας κάνει να αισθάνεστε τόσο καλά όσο θυμηθήκατε.

Η εξάσκηση της προσοχής κάθε φορά που ψάχνετε για ένα φαγητό ή αποφασίζετε να το φάτε μπορεί να διακόψει τη συνήθεια.

  • Αρχίστε να εξασκείτε την ευαισθητοποίηση επιβραδύνοντας και σκέφτεστε τι τρώτε και γιατί το τρώτε.
  • Προσπαθήστε να μην εστιάσετε στην απώλεια βάρους, στον περιορισμό των τροφίμων ή στην εξάλειψη των αγαπημένων τροφών από τη διατροφή σας.
  • Αποφύγετε την επισήμανση των τροφίμων ως «καλών» ή «κακών».
  •  Ο στόχος σας ξεκινώντας την αλλαγή είναι, την πρώτη εβδομάδα, να εστιάσετε στις γεύσεις και τις υφές του φαγητού και στο πώς νιώθετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το φαγητό.

Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να μάθετε πώς να προσέχετε τι τρώτε, γι’ αυτό να είστε υπομονετικοί. Σε μια μελέτη , χρειάστηκαν οι συμμετέχοντες τουλάχιστον 10 έως 15 προσπάθειες – και για πολλούς ανθρώπους χρειάστηκαν 38 ή περισσότερες προσπάθειες – για να αρχίσουν να αναδιαμορφώνουν τις διατροφικές συμπεριφορές.

Δύο απλές ασκήσεις

Πριν από κάθε γεύμα την 1η σας εβδομάδα, δοκιμάστε αυτήν την απλή άσκηση ευαισθητοποίησης. Δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε τι τρώτε ή να περιορίζετε τη διατροφή σας. Απλώς ελέγξτε το σώμα σας κάθε φορά που τρώτε. Σε μια κλίμακα από το μηδέν έως το 10, με το μηδέν να είναι άδειο στομάχι και το 10 να είναι άβολα γεμάτο, πόσο πεινασμένοι είστε αυτή τη στιγμή; Στη συνέχεια, κοιτάξτε το φαγητό, παρατηρώντας τις υφές και τα χρώματα. Τώρα μυρίστε το φαγητό σας. Τέλος, σηκώστε το πιρούνι σας και πάρτε την πρώτη σας προσεκτική μπουκιά. Καθώς μασάτε, βάλτε το πιρούνι σας κάτω και δώστε προσοχή στη γεύση και την αίσθηση του φαγητού στο στόμα σας. Μετά από πολλές μπουκιές, ελέγξτε το σώμα σας για να δείτε αν είστε πεινασμένοι ή χορτάτοι.

Χρησιμοποιήστε αυτήν την άσκηση για να δουλέψετε σε μια διατροφική συμπεριφορά που θα θέλατε να αλλάξετε, όπως η υπερβολική κατανάλωση σνακ ή η παραγγελία φαστ φουντ.

Οι διατροφικές μας συνήθειες έχουν τρία στοιχεία: ένα έναυσμα, μια συμπεριφορά και ένα αποτέλεσμα.

Χαρτογραφώντας τις συνήθειές σας, μπορείτε να παρέχετε στον εγκέφαλό σας νέες πληροφορίες σχετικά με το πώς πραγματικά σας κάνει να νιώθετε αυτή η συνήθεια.

  • Ξεκινήστε επιλέγοντας μια διατροφική συμπεριφορά που θα θέλατε να αλλάξετε. Ίσως θέλετε να τρώτε λιγότερο σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, να περιορίσετε τα φαγητά ή τις απολαύσεις όπως μπισκότα, πατατάκια ή παγωτό. Αν και δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να απολαμβάνετε αυτά τα τρόφιμα, το έχετε αναγνωρίσει ως προβληματική διατροφική συμπεριφορά. Γιατί αυτό?

  • Τώρα σκεφτείτε τι προκαλεί αυτή τη συμπεριφορά. Είναι ένα συναίσθημα, όπως θυμός ή άγχος, ή επιβραβεύετε τον εαυτό σας με μια λιχουδιά; Ή μπορεί να είναι μια κατάσταση, όπως να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να ψωνίζετε όταν πεινάτε.

  • Εστιάστε στο αποτέλεσμα. Πριν φάτε, κάντε μερικές ερωτήσεις στον εαυτό σας. Τι παίρνω από αυτό; Πώς θα με κάνει να φάω αυτό το φαγητό; Σκεφτείτε πώς ένιωσες την τελευταία φορά που το έφαγες. Το διασκέδασες? Καταλήξατε να φάτε πολύ; Νιώσατε άβολα γεμάτος ή ναυτία; Ένιωσες ενοχές αργότερα και χτύπησες τον εαυτό σου που το έφαγες; Η σκέψη για το πώς σας κάνει να νιώθετε ένα φαγητό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το φαγητό, ενημερώνει τις πληροφορίες που έχει ο εγκέφαλός σας σχετικά με το πόσο ικανοποιητικό (ή όχι) είναι πραγματικά ένα φαγητό.

Δίαιταδιατροφικές συνήθειεςδίαιτες