Το περιοδικό ΤΙΜΕ εξετάζει ένα φαινόμενο που πολλοί άνθρωποι βιώνουν: το άγχος που εμφανίζεται μέσα στη νύχτα, όταν ξυπνούν και αρχίζουν να σκέφτονται ασταμάτητα προβλήματα, υποχρεώσεις και ανησυχίες. Οι ειδικοί εξηγούν ότι αυτό είναι ιδιαίτερα συνηθισμένο, καθώς τη νύχτα μειώνονται οι εξωτερικοί περισπασμοί και η δραστηριότητα. Όταν δεν υπάρχει κάτι να απασχολεί το μυαλό, οι σκέψεις μπορούν εύκολα να «ξεφύγουν» και να οδηγήσουν σε έντονη ανησυχία.
Σύμφωνα με τον κλινικό ψυχολόγο Michael G. Wetter από το UCLA, το βασικό πρόβλημα είναι ότι το μυαλό μας, όταν μένει χωρίς καθοδήγηση, αρχίζει να αναπαράγει προβλήματα και φόβους. Έτσι, θέματα που κατά τη διάρκεια της ημέρας φαίνονται διαχειρίσιμα, μέσα στη νύχτα μπορεί να διογκωθούν και να φαίνονται πολύ πιο σοβαρά ή άλυτα.
Πως να περιορίσετε το νυχτερινό άγχος
Οι ειδικοί προτείνουν διάφορες πρακτικές για να περιοριστεί το νυχτερινό άγχος. Μία από αυτές είναι η δημιουργία ενός μικρού «χρόνου ανησυχίας» λίγες ώρες πριν τον ύπνο. Εκεί ο άνθρωπος καταγράφει σε χαρτί όσα τον απασχολούν, χωρίζοντας τα σε δύο κατηγορίες: πράγματα που μπορεί να ελέγξει και πράγματα που δεν μπορεί. Η πρώτη λίστα λειτουργεί ως πρόγραμμα για την επόμενη ημέρα, ενώ η δεύτερη μπορεί συμβολικά να καταστραφεί, ώστε ο εγκέφαλος να αντιληφθεί ότι αυτά τα ζητήματα δεν μπορούν να λυθούν εκείνη τη στιγμή.
Μια άλλη τεχνική είναι η χρήση απλών νοητικών ασκήσεων που αποσπούν την προσοχή από το άγχος, όπως η προσπάθεια να θυμηθεί κανείς λεπτομέρειες από μια αγαπημένη ταινία ή να παίξει το «αλφαβητικό παιχνίδι» βρίσκοντας λέξεις από μια κατηγορία για κάθε γράμμα. Αυτές οι δραστηριότητες απασχολούν το μυαλό με ήπιο τρόπο και βοηθούν στην επαναφορά της χαλάρωσης.
Υπερβολικές οι νυχτερινές σκέψεις
Επιπλέον, οι ειδικοί προτείνουν τεχνικές γείωσης μέσω των αισθήσεων, όπως το άγγιγμα ενός αντικειμένου, η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής ή η αίσθηση των δροσερών σεντονιών. Αν ο ύπνος δεν έρθει μέσα σε περίπου 20 λεπτά, συνιστάται να σηκωθεί κάποιος από το κρεβάτι και να κάνει μια βαρετή δραστηριότητα σε χαμηλό φωτισμό, ώστε να μη συνδεθεί το κρεβάτι με το άγχος.
Τέλος, οι ειδικοί τονίζουν ότι οι σκέψεις που εμφανίζονται τη νύχτα είναι συχνά υπερβολικές. Η υπενθύμιση ότι τα προβλήματα μπορούν να αντιμετωπιστούν το επόμενο πρωί βοηθά να μειωθεί η ένταση. Παράλληλα, η αποδοχή του ότι το νυχτερινό ξύπνημα είναι φυσιολογικό μέρος του ύπνου μπορεί να μειώσει την πίεση και να διευκολύνει την επιστροφή στον ύπνο.