Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για τον οργανισμό μας ανά 10ετία.

Καθώς μεγαλώνουμε, οι ανάγκες του σώματός μας αλλάζουν και καλό είναι να προσαρμόζουμε ανάλογα και τη διατροφή μας.  Από τα 20 μέχρι τα 60+ δείτε τι πρέπει να προσθέτουμε στη διατροφή για καλύτερη υγεία

 

Στα 20

Τροφές με Πρωτεΐνες:  Απαχο κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και φυτικές πηγές όπως φασόλια, φακές, ξηρούς καρπούς, σπόρους και tofu.

Σύνθετοι υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες είναι πηγή καυσίμου για το σώμα και μας δίνει ενέργεια. Εμπλουτίστε τη διατροφή με φασόλια, κινόα, πλιγούρι βρώμης και ψωμί ολικής αλέσεως.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο:  Το ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των οστών και των δοντιών. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη δεκαετία των  20 για την ανάπτυξη των οστών. Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι, το κεφίρ, το τυρί cottage και το τυρί με χαμηλά λιπαρά αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου. Έχουν επίσης άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη D, κάλιο και πρωτεΐνες.

Πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα: Ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα και δίνει ενέργεια. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία γι’ αυτό περιλάβετε στη διατροφή τροφές όπως φασόλια, σταφίδες, σπανάκι και άπαχο κόκκινο κρέας. Μην πάρετε συμπληρώματα σιδήρου, εκτός εάν το συστήσει ο γιατρός σας.

Στα 30

Μποκ Τσόι (bok choy): Οι περισσότεροι ενήλικες δεν τρώνε αρκετά φρούτα και λαχανικά, οπότε είναι καλή ιδέα να κάνετε αυτά που τρώτε να μετράνε. Το μποκ τσόϊ όπως και τα άλλα σκούρα, φυλλώδη χόρτα, είναι μια καλή πηγή βιταμινών K και C, φυλικού οξέος, σεληνίου, βήτα καροτίνη και αντιοξειδωτικών. Έχει επίσης μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο.

Λιπαρά ψάρια: Τα λιπαρά οξέα Ωμέγα-3 είναι θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν τον εγκέφαλο και την καρδιά. Είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τις γυναίκες που είναι έγκυες και θηλάζουν.  Τα ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο αποτελούν εξαιρετικές πηγές Ωμέγα-3, όπως σολομός, σαρδέλες και πέστροφα γλυκού νερού.

Στα 40

Προβιοτικά και πρεβιοτικά: Το έντερο έχει στενή σύνδεση με το ανοσοποιητικό σύστημα και τη γενική υγεία.  Επιλέξτε τρόφιμα με  πηγές προβιοτικών τα οποία χορηγούμενα σε επαρκείς ποσότητες, μπορεί να ωφελήσουν την υγεία, όπως το γιαούρτι, το kimchi και το λάχανο τουρσί αλλά και τρόφιμα με πρεβιοτικά που συμβάλουν στη διατήρηση υγιούς πεπτικού συστήματος, όπως κρεμμύδια, σκόρδο, πράσα, σπαράγγια, αγκινάρες, φασόλια και τρόφιμα ολικής αλέσεως.

Φρούτα και λαχανικά: συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες που μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρές καταστάσεις, όπως ο καρκίνος, καθώς περνούν τα χρόνια. Φρούτα και λαχανικά σε μια ποικιλία χρωμάτων – πορτοκαλί, μοβ, κόκκινο, κίτρινο, πράσινο, μπλε – μπορούν να δώσουν μια πλήρη σειρά θρεπτικών συστατικών για καλή υγεία στα επόμενα χρόνια.

Τρόφιμα ολικής αλέσεως: Είναι μια καλή πηγή ινών, και  μπορεί να σας κάνουν να νιώσετε «γεμάτοι» για μεγαλύτερο διάστημα.   Σε συνδυασμό με άπαχη πρωτεΐνη, τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Τα περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν επίσης το πρόσθετο όφελος και άλλων θρεπτικών στοιχείων.

Στα 50

Λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες:  Η κατανάλωση ινών βοηθά στην υγεία του εντέρου που είναι πολύ σημαντικό καθώς μεγαλώνουμε. Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια των Βρυξελλών και το λάχανο, λειτουργούν ιδιαίτερα καλά για αυτό. Έχουν επίσης πολύ νερό, γεγονός που κάνει τις ίνες να λειτουργούν ακόμη καλύτερα.

Κουρκουμάς: Κάποιες μελέτες δείχνουν ότι τα εκχυλίσματα κουρκούμης μπορεί να βοηθήσουν στον πόνο και σε άλλα προβλήματα που σχετίζονται με την οστεοαρθρίτιδα, μια κοινή μορφή αρθρίτιδας που συνήθως ξεκινά μετά την ηλικία των 50 και επηρεάζει τα χέρια, τους γοφούς και τα γόνατα. Οι ειδικοί συνεχίζουν επίσης να διερευνούν εάν αυτά τα εκχυλίσματα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και στη διαχείριση της κατάθλιψης. Μπορείτε να βάλετε κουρκούμη σε λαχανικά ή κρέατα όπως κοτόπουλο και ψάρι. Θα μπορούσατε επίσης να το χρησιμοποιήσετε ως μέρος μιας μαρινάδας. Υπάρχουν ακόμη και συνταγές για τσάϊ με κουρκούμη.

Πρωτεΐνη με βάση τα φυτά:   Η λήψη περισσότερης πρωτεΐνης από φυτά αντί για ζώα μειώνει την ποσότητα κορεσμένου λίπους στη διατροφή σας. Αυτό μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες για υψηλή χοληστερόλη και καρδιακές παθήσεις. Τα φασόλια και οι φακές σας δίνουν επίσης μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες και μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων σας.

Αυγά: Η χολίνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα σας για σημαντικές λειτουργίες όπως η μνήμη, ο έλεγχος των μυών, η ισορροπία της διάθεσης και η διάλυση των λιπών. Οι άνδρες άνω των 50 χρειάζονται 550 χιλιοστόγραμμα και οι γυναίκες χρειάζονται 425 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να παίρνουν πολύ λιγότερα από αυτό. Τα αυγά είναι η καλύτερη πηγή χολίνης.

Ελαιόλαδο:  Η υγεία της καρδιάς είναι κρίσιμη σε αυτά τα χρόνια και το ελαιόλαδο είναι μια εξαιρετική πηγή ακόρεστων λιπών, τα οποία βοηθούν στην προστασία της καρδιάς σας – και του εγκεφάλου σας.

Μετά τα 60

Ελαιόλαδο: Η υγεία της καρδιάς είναι κρίσιμη σε αυτές τις ηλικίες και το ελαιόλαδο είναι μια εξαιρετική πηγή ακόρεστων λιπών, τα οποία βοηθούν στην προστασία της καρδιάς σας – και του εγκεφάλου σας.

Μούρα: Οι φράουλες και τα βατόμουρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες (πολυφαινολικές / αντιοξειδωτικές ενώσεις) με πολλά οφέλη για την υγεία:  βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και διατηρούν τα αιμοφόρα αγγεία σας υγιή. Εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες που επιταχύνουν τη διαδικασία της γήρανσης και αυξάνουν τα επίπεδα της καλής χοληστερίνης.  Στόχος να τα έχετε στη διατροφή σας τουλάχιστον δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.

τρόφιμαυγιεινή διατροφήηλικιακές ομάδεςκαλή διατροφή