Ξοδεύετε περισσότερο χρόνο προσπαθώντας να κοιμηθείτε παρά να κοιμηθείτε; Δεν είστε οι μόνοι.
Η ίδια η πράξη της πολύ σκληρής προσπάθειας για ύπνο, μπορεί να προκαλέσει (ή να συνεχίσει) έναν κύκλο άγχους, που κρατά το μυαλό μας ξύπνιο και σε εγρήγορση.
Και αν το μυαλό σας δεν μπορεί να κοιμηθεί, είναι πραγματικά δύσκολο να ακολουθήσει το σώμα σας. Υπάρχουν όμως μερικοί επιστημονικοί τρόποι, που μπορείτε να δοκιμάσετε για να “γυρίσετε τον διακόπτη” και να οδηγήσετε το σώμα σας σε “ασφαλή λειτουργία τερματισμού”.
Αυτές οι μέθοδοι χρειάζονται εξάσκηση, ειδικά αν είστε αρχάριος.
Πώς να κοιμηθείτε σε 10 δευτερόλεπτα
Η παρακάτω μέθοδος διαρκεί 120 δευτερόλεπτα για να τελειώσει, αλλά τα τελευταία 10 δευτερόλεπτα λέγεται ότι είναι πραγματικά ό, τι χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε.
Η στρατιωτική μέθοδος
Η δημοφιλής στρατιωτική μέθοδος, που αναφέρθηκε για πρώτη φορά από τον Sharon Ackerman, προέρχεται από ένα βιβλίο με τίτλο “Relax and Win: Championship Performance”.
Σύμφωνα με τον Ackerman, η Σχολή Προ-Πτήσης Ναυτικού των Ηνωμένων Πολιτειών δημιούργησε μια ρουτίνα για να βοηθήσει τους πιλότους να κοιμηθούν σε 2 λεπτά ή λιγότερο. Χρειάστηκαν πιλότοι για περίπου 6 εβδομάδες πρακτικής, αλλά λειτούργησε – ακόμα και μετά από κατανάλωση καφέ και με θόρυβους από πυροβολισμούς στο παρασκήνιο.
Αυτή η πρακτική λέγεται ότι λειτουργεί ακόμη και για άτομα που πρέπει να κοιμούνται σε καθιστή θέση!
Η στρατιωτική μέθοδος
- Χαλαρώστε ολόκληρο το πρόσωπό σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών στο στόμα σας
- Ρίξτε τους ώμους σας για να απελευθερώσετε την ένταση και αφήστε τα χέρια σας να πέσουν στο πλάι του σώματός σας
- Εκπνεύστε, χαλαρώνοντας το στήθος σας
- Χαλαρώστε τα πόδια και τους μηρούς
- Καθαρίστε το μυαλό σας για 10 δευτερόλεπτα, προσπαθείστε να φανταστείτε μια χαλαρωτική σκηνή
- Εάν αυτό δεν λειτουργεί, δοκιμάστε να πείτε τις λέξεις “μην σκέφτεσαι” ξανά και ξανά για 10 δευτερόλεπτα
- Μέσα σε 10 δευτερόλεπτα, θα πρέπει να κοιμηθείτε!
Αν αυτό δεν λειτουργήσει, ίσως χρειαστεί να εργαστείτε στα θεμέλια της στρατιωτικής μεθόδου: αναπνοή και μυϊκή χαλάρωση, που σύμφωνα με κάποια επιστημονικά στοιχεία φαίνεται να λειτουργούν. Επίσης, ορισμένες καταστάσεις, όπως η διάσπαση ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ADHD) ή το άγχος, μπορεί να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα αυτής της μεθόδου.
Πώς θα κοιμηθείτε σε 60 δευτερόλεπτα
4-7-8 μέθοδος αναπνοής
Συνδυάζοντας τις δυνάμεις του διαλογισμού και της οπτικοποίησης, αυτή η μέθοδος αναπνοής γίνεται πιο αποτελεσματική με την εξάσκηση. Εάν αντιμετωπίζετε κάποια παθολογική αναπνευστική κατάσταση, όπως άσθμα ή ΧΑΠ, εξετάστε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, καθώς αυτό θα μπορούσε να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας.
Για την προετοιμασία, τοποθετήστε το άκρο της γλώσσας σας στον ουρανίσκο, πίσω από τα δύο μπροστινά δόντια σας. Κρατήστε τη γλώσσα σας εκεί όλη την ώρα και καθαρίστε τα χείλη σας, αν χρειαστεί.
Πώς να κάνετε έναν κύκλο αναπνοής 4-7-8:
- Αφήστε τα χείλη σας να χωρίσουν ελαφρώς και κάντε έναν ήχο ψιθυρίσματος καθώς εκπνέετε από το στόμα σας
- Στη συνέχεια, κλείστε τα χείλη σας και εισπνεύστε αθόρυβα από τη μύτη σας. Μετρήστε έως 4 στο κεφάλι σας
- Στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα
- Μετά, εκπνεύστε με ήχο για 8 δευτερόλεπτα
- Αποφύγετε να είστε πολύ προσεκτικοί στο τέλος κάθε κύκλου. Προσπαθήστε να το εξασκήσετε χωρίς προβλήματα
- Ολοκληρώστε αυτόν τον κύκλο για τέσσερις γεμάτες αναπνοές. Αφήστε το σώμα σας να κοιμηθεί εάν αισθάνεστε χαλάρωση που έρχεται νωρίτερα από το αναμενόμενο
“Σενάριο χαλάρωσης”
- Σηκώστε τα φρύδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα για 5 δευτερόλεπτα. Αυτό θα σφίξει τους μυς του μετώπου σας.
- Χαλαρώστε τους μυς σας αμέσως και νιώστε την ένταση να πέφτει.
- Περιμένετε 10 δευτερόλεπτα.
- Χαμογελάστε ευρέως για να δημιουργήσετε ένταση στα μάγουλά σας.
- Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε.
- Παύση 10 δευτερολέπτων.
- Σφίξτε με τα μάτια κλειστά. Κρατήστε 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε.
- Παύση 10 δευτερολέπτων.
- Γείρετε το κεφάλι σας ελαφρώς προς τα πίσω, ώστε να κοιτάτε άνετα το ταβάνι Κρατήστε 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε καθώς ο λαιμός σας βυθίζεται ξανά στο μαξιλάρι.
- Παύση 10 δευτερολέπτων.
- Συνεχίστε να τεντώνετε το υπόλοιπο σώμα, από τους τρικέφαλους στο στήθος, τους μηρούς έως τα πόδια.
- Αφήστε τον εαυτό σας να κοιμηθεί, ακόμα κι αν δεν τελειώσετε το τέντωμα και χαλαρώστε το υπόλοιπο σώμα σας.
Πώς να κοιμηθείτε σε 120 δευτερόλεπτα
Αν οι προηγούμενες μέθοδοι δεν λειτούργησαν, δοκιμάστε αυτές τις τεχνικές!
Πείτε στον εαυτό σας να μείνει ξύπνιος
Ονομάζεται επίσης παράδοξη πρόθεση. Λέγοντας στον εαυτό σας να μείνετε ξύπνιοι, μπορεί να καταφέρετε να κοιμηθείτε γρηγορότερα.
Για άτομα – ειδικά για εκείνα με αϋπνία – η προσπάθεια ύπνου μπορεί να αυξήσει το άγχος της απόδοσης.
Σχετική έρευνα διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ασκούσαν παράδοξη πρόθεση αποκοιμήθηκαν γρηγορότερα από εκείνους που δεν το έκαναν. Εάν συχνά αισθάνεστε άγχος για την προσπάθεια ύπνου, αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από τις παραδοσιακές, εσκεμμένες αναπνευστικές πρακτικές.
Οπτικοποιήστε ένα ήρεμο μέρος
Δοκιμάστε να εμπλέξετε τη φαντασία σας, χρησιμοποιώντας την μέθοδο της οπτικοποίησης. Αρκετοί είναι εκείνοι που αναφέρουν πως η μέθοδος αυτή είχε αποτέλεσμα.
Σε μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης το 2002, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που ασχολήθηκαν με την «απόσπαση της προσοχής εικόνων» κοιμήθηκαν γρηγορότερα από εκείνους που είχαν γενική απόσπαση της προσοχής ή χωρίς οδηγίες.
Απόσπαση της εικόνας
Αντί να μετράτε… προβατάκια, προσπαθήστε να φανταστείτε ένα γαλήνιο σκηνικό και όλα τα συναισθήματα που ταιριάζουν σε αυτό. Για παράδειγμα, μπορείτε να φανταστείτε έναν καταρράκτη, τους ήχους, το ορμητικό νερό και το άρωμα των υγρών βρύων.
Το κλειδί είναι να αφήσετε αυτήν την εικόνα να καταλάβει χώρο στον εγκέφαλό σας, για να αποτρέψετε τον εαυτό σας να “εμπλακεί με σκέψεις, ανησυχίες και ανησυχίες” πριν τον ύπνο.
Πηγή: Healthline