Ξεκινάτε με τις καλύτερες προθέσεις: Σημειώνετε υγιεινές συνταγές, παίρνετε όλα τα υγιεινά, σαλάτες, κινόα, χαμηλά λιπαρά, χωρίς αλάτι, αγοράζετε και χύτρα ταχύτητας για να τα κάνετε γρήγορα… και κάτι συμβαίνει. Κάποιος είναι άρρωστος, έχετε πήξει με τη δουλειά, έχετε αναλάβει πολλές υποχρεώσεις ή κάνετε πολλές δουλειές στο σπίτι.
Όποιος κι αν είναι ο λόγος, η ζωή συχνά δεν μας αφήνει χρόνο (ή ενέργεια!) για να ετοιμάσουμε γεύματα. Έτσι, απλά παίρνεις τηλέφωνο για ένα γρήγορο delivery από πίτσα, σουβλάκι ή χάμπουγκερ. Κάτι που τελικά θα σας αφήνει να αισθάνεστε φουσκωμένοι και αποθαρρυμένοι να τρώτε ξανά υγιεινά.
Και έχετε δίκιο να ανησυχείτε. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, νάτριο και ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και υψηλή αρτηριακή πίεση — όλα αυτά αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις», σύμφωνα με τον Isatu Isuk, RD, LDN, διαιτολόγο στο The Johns. Hopkins Hospital.
Υπάρχουν όμως τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ετοιμάσετε υγιεινά γεύματα στο σπίτι χωρίς να αφιερώσετε πολύ χρόνο στον προγραμματισμό γευμάτων ή αγορών . Μπορείτε επίσης να τρώτε πιο υγιεινά όταν είστε εν κινήσει.
Αυτές τις στρατηγικές για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο ακόμα και όταν αισθάνεστε απογοητευμένοι.
Υγιεινές επιλογές εστιατορίου
Πολλά εστιατόρια προσφέρουν πλέον πιο ελαφρύ φαγητό στο μενού τους, συχνά με μετρήσεις θερμίδων. Ρίξτε μια γρήγορη ματιά στα μενού των εστιατορίων στο διαδίκτυο για να δείτε ποια προσφέρουν τις καλύτερες επιλογές πριν βγείτε έξω. Στη συνέχεια, λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές κατά την παραγγελία:
- Φάτε πρώτα μια μικρή σαλάτα ή σούπα με βάση το ζωμό. Είναι μια θρεπτική και χορταστική αρχή για το γεύμα σας που θα σας βοηθήσει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες συνολικά.
- Επιλέξτε φαγητά με βάση τα λαχανικά ή αυτά με ψητό, ψητό ή ψητό ψάρι ή κοτόπουλο χωρίς πέτσα.
- Ψάξτε για γεύματα που δεν είναι λιπαρά ή λιπαρά. Για παράδειγμα, αντί να παραγγείλετε enchiladas κοτόπουλου με τυρί, πάρτε το ψητό κοτόπουλο ή τάκος ψαριού. Επιλέξτε τρόφιμα χωρίς κρεμώδεις σάλτσες ή σάλτσες.
- Ζητήστε να αντικαταστήσετε λαχανικά ή σαλάτα για παχυντικές επιλογές όπως πατάτες, λαχανοσαλάτα ή πουρέ πατάτας γεμάτο με βούτυρο.
- Οι μερίδες που σερβίρονται στα εστιατόρια μπορεί να είναι πολύ μεγάλες. Δείτε αν είναι διαθέσιμες μικρότερες μερίδες. Τα εστιατόρια προσφέρουν συχνά «μισές» σαλάτες ή σάντουιτς κατόπιν αιτήματος.
- Εάν λαχταράτε επιδόρπιο, επιλέξτε φρέσκα φρούτα ή σορμπέ.
Καλύτερες επιλογές γρήγορου φαγητού
Το να τρώτε γρήγορο φαγητό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώσετε ένα λιπαρό cheeseburger και αλμυρές πατάτες. Αυτές τις μέρες, υπάρχει μια ποικιλία επιλογών μενού όπου μπορείτε να βρείτε πιο υγιεινές επιλογές. Πολλά εστιατόρια γρήγορου φαγητού έχουν επίσης τα μενού τους, με μετρήσεις θερμίδων, online.
Σε ένα κατάστημα σάντουιτς, είναι εύκολο να κάνετε υγιεινές προσαρμογές, όπως χωρίς μαγιονέζα, επιπλέον λαχανικά και ψωμί ολικής αλέσεως. (Επιπλέον, έχουν επίσης συχνά σαλάτες και σούπες.) Εχετε υπόψη σας αυτές τις συμβουλές:
- Αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα (π.χ. τηγανητές πατάτες, ροδέλες κρεμμυδιού, λωρίδες κοτόπουλου και ψήγματα).
- Ένα ψητό σάντουιτς με στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά από ένα μπιφτέκι.
- Παραγγείλετε τα μικρότερα μεγέθη — μην “υπερμεγενθύνετε” τίποτα.
- Παραλείψτε τα συμπληρωματικά στο πιάτο και τις γαρνιτούρες με πολλές θερμίδες.
- Παρακάμψτε τα ζαχαρούχα ποτά υπέρ του νερού, του τσαγιού χωρίς ζάχαρη ή του γάλακτος χωρίς λιπαρά ή χαμηλών λιπαρών.
Βολικές επιλογές για σπιτικά γεύματα
Εάν ο χρόνος που χρειάζεται για να συγκεντρώσετε συνταγές, να προγραμματίσετε τι θα φάτε για μια εβδομάδα και το σούπερ μάρκετ είναι αυτό που σας εμποδίζει να τρώτε υγιεινά γεύματα στο σπίτι, υπάρχει μια εύκολη λύση: συνδρομητικά γεύματα.
Υπάρχουν πολλές εταιρείες που παραδίδουν έτοιμα γεύματα προμαγειρεμένα ή έτοιμα για μαγείρεμα στο σπίτι σας κάθε εβδομάδα. Σίγουρα, το κόστος είναι μεγαλύτερο από ό,τι αν κάνατε τον προγραμματισμό του γεύματος και τα ψώνια σας μόνοι σας, αλλά πολλοί θεωρούν ότι η ευκολία αξίζει τον κόπο.
Είτε τρώτε έξω είτε τρώτε μέσα, είναι σημαντικό να σκεφτείτε μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε ένα καλό μείγμα από άπαχη πρωτεΐνη, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιεινά γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
Με μια τόσο μεγάλη γκάμα εύχρηστων επιλογών γευμάτων – και τις πληροφορίες που χρειάζεστε για να κάνετε έξυπνες, υγιεινές επιλογές για την καρδιά σας – μπορείτε να αισθάνεστε καλά με το τι τρώτε ακόμα και όταν η ζωή σας είναι γεμάτη δραστηριότητες και ανάγκες και είστε διαρκώς απασχολημένοι.
Πηγή: hopkinsmedicine