Είναι πράγματι καλός για την υγεία σας ο κανόνας «απαγορεύεται το φαγητό μετά τις 8 το βράδυ»;
Ακόμα κι αν δεν κάνετε μια δίαιτα περιορισμένου χρόνου, όπως η διαλείπουσα νηστεία, μπορεί να έχετε επιβάλει ορισμένες πρακτικές για τη νυχτερινή σας ρουτίνα. Ο πιο συνηθισμένος χρόνος διακοπής φαγητού; 8 μ.μ.
Παραλλαγές του «απαγορεύεται το φαγητό μετά τις 8 μ.μ.» επιπλέουν στην πολιτιστική μας συνείδηση εδώ και χρόνια. Το φαγητό πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου έχει συσχετιστεί με παλινδρόμηση οξέος, διαταραχές της πέψης και παρεμβολές στο σάκχαρο του αίματος (όλα αυτά θα μπορούσαν να προκαλέσουν κακή νυχτερινή ανάπαυση).
Αλλά είναι πραγματικά τόσο μεγάλη υπόθεση να φάτε μετά τις οκτώ η ώρα;
Δείτε τι λένε εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι και γαστρεντερολόγοι για το φαγητό τη νύχτα.
Υπάρχουν μειονεκτήματα του να τρως μετά τις 8 ;
Αν και δεν υπάρχει πολλή έρευνα σχετικά με το να μην τρώτε ειδικά μετά τις 8 μ.μ., υπάρχουν καθιερωμένα οφέλη από τον περιορισμό του νυχτερινού φαγητού γενικά.
«Όταν τα άτομα καταναλώνουν φαγητό κατά τη διάρκεια της νύχτας, αυτό τείνει να αποτελείται πιο συχνά από επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη παρά από προσεκτικά προγραμματισμένα και ισορροπημένα γεύματα», δήλωσε η Janese S. Laster, MD, ιατρός πιστοποιημένη στην εσωτερική ιατρική, την ιατρική της παχυσαρκίας. , γαστρεντερολογία, και διατροφή, είπε στην Υγεία.
Εξήγησε ότι ο χρόνος του φαγητού μπορεί να επηρεάσει την πέψη, την απορρόφηση και τον μεταβολισμό σας – επηρεάζοντας τελικά το βάρος.
Μια μελέτη του 2022 το υποστηρίζει αυτό: Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το φαγητό αργότερα μέσα στην ημέρα αύξησε την πείνα των συμμετεχόντων, μείωσε την ποσότητα των θερμίδων που έκαιγαν και οδήγησε σε μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους.
Σύμφωνα με τον Laster, αυτές οι επιπτώσεις μπορεί να είναι μοναδικές για κάθε άτομο με βάση τους τύπους τροφής, τη γενετική, τα επίπεδα στρες και άλλους παράγοντες.
Τα επίπεδα βραδινής δραστηριότητας και ακόμη και η κοινή απόλαυση του φαγητού θα μπορούσαν επίσης να παίξουν σημαντικό ρόλο. Εάν έχετε ταξιδέψει σε άλλους πολιτισμούς, για παράδειγμα, μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι σε χώρες όπως η Ισπανία, όπου το δείπνο σερβίρεται συχνά στις 10 μ.μ. ή αργότερα, τα ποσοστά παχυσαρκίας είναι χαμηλότερα από ό,τι στις Η.Π.Α.
Ωστόσο, ο Laster σημείωσε ότι «είναι γενικά αποδεκτό ότι το να τρως νωρίτερα συνδέεται με το να έχεις σταθερό βάρος».
Πέρα από τις επιπτώσεις του στην αύξηση του σωματικού βάρους, το φαγητό σε μεταγενέστερη ώρα θα μπορούσε επίσης να έχει μειονεκτήματα για την πέψη.
«Το να τρώτε κοντά στην ώρα του ύπνου ή πριν ξαπλώσετε αυξάνει σημαντικά το ΓΟΠ ή την παλινδρόμηση οξέος, επομένως για αυτόν τον λόγο δεν το συνιστώ», δήλωσε η γαστρεντερολόγος Caroline Soyka, DO, στο Health.
Εάν η παλινδρόμηση οξέος τείνει να διαταράξει τον ύπνο σας, είναι καλή ιδέα να επιμείνετε σε μια ώρα διακοπής φαγητού στην προηγούμενη πλευρά.
«Για άτομα που παρουσιάζουν φούσκωμα ή καούρα, καλό είναι να αποφεύγουν να τρώνε μέσα σε 90 λεπτά πριν τον ύπνο για να αποτρέψουν την εμφάνιση γαστρεντερικών συμπτωμάτων», είπε ο Laster.
Λοιπόν, είναι πραγματικά τόσο κακό να τρώτε μετά τις 8;
Η ζωή είναι απασχολημένη για όλους μας μερικές φορές—και τι γίνεται αν το πρόγραμμά σας δεν επιτρέπει το φαγητό νωρίτερα;
Ευτυχώς, το να τρώτε μετά τις 20:00 πιθανότατα δεν είναι εντελώς αρνητικό για την υγεία σας.
«Αν και υπάρχουν στοιχεία που συνδέουν το φαγητό αργά το βράδυ με πιθανές ανησυχίες για την υγεία, όπως η κακή πέψη, η αύξηση βάρους και άλλα θέματα, δεν ισχύει απαραίτητα για όλους», είπε η Julie Pace, RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδρύτρια του Core Nutrition Health and Wellness. Υγεία.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2015, τα αρνητικά αποτελέσματα από το φαγητό τη νύχτα μπορεί να μην είναι σταθερά όταν οι επιλογές τροφίμων είναι μικρές, πυκνές σε θρεπτικά συστατικά ή χαμηλές θερμίδες.
«Μια μεγάλη διαφορά με το σνακ τη νύχτα είναι αν αυτά τα σνακ είναι υγιεινά ή όχι», εξήγησε στο Health η Bess Berger, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδιοκτήτρια του ιδιωτικού ιατρείου Nutrition by Bess.
«Αν τρώμε υπολείμματα πίτσας, παγωτού ή πατατάκια, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας, αυτές δεν είναι υγιεινές επιλογές», εξήγησε ο Berger. «Αντίθετα, αν επιλέξουμε φρούτα, λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη ή ξηρούς καρπούς, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας, αυτές είναι υγιεινές επιλογές, που παρέχουν εξαιρετική ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για εσάς».
Εάν το πρόγραμμα της δουλειάς ή του σχολείου σας δεν σας δίνει χρόνο να φάτε μετά τις 8 μ.μ., αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείψετε και τα γεύματα.
«Αν κάποιος εργάζεται ή έχει μαθήματα αργά, το να έχει χρόνο για φαγητό μπορεί να μην έχει αποτέλεσμα», είπε ο Berger. «Επιπλέον, αν κάποιος έχει διαφορετικό πρόγραμμα από μέρα σε μέρα, μπορεί να είναι περίπλοκο το να έχει κάποιος χρόνο για να φάει».
Εάν ζείτε με διαβήτη ή άλλα προβλήματα σακχάρου στο αίμα, είναι σημαντικό να τηρείτε τις συστάσεις του γιατρού για το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων και των σνακ σας. Το να μείνετε πολύ χωρίς φαγητό μπορεί να είναι επικίνδυνο.
Πώς να επιλέξετε μια νυχτερινή ώρα διακοπής φαγητού
Αν και οι 8 μ.μ. μπορεί να είναι η ιδανική ώρα για κάποιους ανθρώπους να πουν καληνύχτα στο φαγητό, δεν είναι ένας σκληρός κανόνας για όλους.
Εάν θέλετε να επιλέξετε μια ώρα για να σταματήσετε να τρώτε, ο Laster συμβούλεψε να λάβετε υπόψη το πρόγραμμα της οικογένειάς σας, καθώς και τυχόν προβλήματα υγείας που μπορεί να θέλετε να αντιμετωπίσετε με το χρονοδιάγραμμα του φαγητού.
Εάν είναι δυνατόν, απλώς προσπαθήστε να αφήσετε λίγο χώρο μεταξύ του δείπνου και του ύπνου.
«Επειδή τα προγράμματα του καθενός είναι διαφορετικά και τα «εσωτερικά ρολόγια» μπορεί να διαφέρουν, προτείνω να τελειώσετε το φαγητό τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο», είπε η Soyka.
Αυτό θα σας επιτρέψει να παραμείνετε χορτάτοι όλο το βράδυ και να μην πηγαίνετε για ύπνο πεινασμένοι—σύμφωνα με τον Laster, ο μέσος χρόνος για γαστρική κένωση είναι περίπου τέσσερις ώρες.
Θυμηθείτε, επίσης, ότι η νυχτερινή διακοπή δεν είναι η μόνη συνήθεια του χρόνου φαγητού που μπορεί να επηρεάσει την ευημερία σας.
Ο Pace εξήγησε ότι «η σταθερή ώρα των γευμάτων, η αποφυγή μεγάλων γευμάτων πριν από τον ύπνο, η εξάσκηση στο φαγητό, η διατήρηση ισορροπημένης διατροφής, η παραμονή ενυδατωμένη και η ακρόαση του σώματός σας αντί να παρακολουθείτε το ρολόι μπορεί να έχουν μεγαλύτερη επίδραση στην υγεία σας».
