Εκατομμύρια παιδιά θα επιστρέψουν σύντομα στο σχολείο – και η καλή υγιεινή ύπνου θα πρέπει να είναι μέρος της καθημερινότητάς τους για να διατηρηθούν υγιή.
Αλλά δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς για να τους βάλετε στην υγιεινή πρακτική του να κοιμούνται αρκετά καλά κάθε βράδυ.
«Το να κοιμάσαι τον αριθμό των συνιστώμενων ωρών σε τακτική βάση σχετίζεται με καλύτερα αποτελέσματα υγείας, όπως βελτιωμένη προσοχή, συμπεριφορά, μάθηση, μνήμη, συναισθηματική ρύθμιση, ποιότητα ζωής και ψυχική και σωματική υγεία», δήλωσε η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου, υπενθυμίζοντας στις στις οικογένειες να είναι καλά παραδείγματα για τα παιδιά τους.
Ο αρκετός ύπνος κάθε βράδυ είναι μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής – και οι γονείς πρέπει να το διαμορφώσουν για τα παιδιά τους.
«Το να κάνετε τον ύπνο προτεραιότητα για τον εαυτό σας δείχνει στα παιδιά σας ότι είναι μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής – όπως η σωστή διατροφή και η τακτική άσκηση», σύμφωνα με το HealthyChildren.org, το οποίο διευθύνεται από το AAP.
Δείτε έξυπνες συμβουλές για γονείς και κηδεμόνες.
Διατηρήστε μια τακτική ρουτίνα: Ξεκινήστε νωρίς με μικρά παιδιά, όσον αφορά τον καθορισμό μιας ρουτίνας πριν τον ύπνο, όπως το πρόγραμμα «βούρτσα, βιβλίο, κρεβάτι» που αναπτύχθηκε από την παιδιατρική ένωση. Η ίδια ώρα αφύπνισης, ώρες γευμάτων, ώρα ύπνου και ώρες παιχνιδιού θα βοηθήσουν το παιδί σας να αισθάνεται ασφάλεια και άνεση και να βοηθήσει με μια ομαλή ώρα ύπνου. Βεβαιωθείτε ότι οι ρουτίνες ύπνου που χρησιμοποιείτε μπορούν να χρησιμοποιηθούν οπουδήποτε, ώστε να μπορείτε να βοηθήσετε το παιδί σας να κοιμηθεί όπου κι αν βρίσκεστε.
Οι περισσότεροι έφηβοι χρειάζονται 8 έως 10 ώρες ύπνου τη νύχτα. Οι προ-έφηβοι χρειάζονται περίπου 10 ώρες
Δημιουργήστε ένα καλό περιβάλλον ύπνου: Τα παιδιά πρέπει να χρησιμοποιούν το κρεβάτι τους ως μέρος για ύπνο – όχι ως μέρος για να παίξουν. Περιορίστε τον χρόνο οθόνης κλείνοντας όλες τις οθόνες τουλάχιστον 60 λεπτά πριν τον ύπνο, λέει επίσης η ένωση. Για να δημιουργήσετε ένα καλό περιβάλλον ύπνου, χαμηλώστε τα φώτα πριν τον ύπνο, ελέγξτε τη θερμοκρασία στο δωμάτιο και αποφύγετε να έχετε πάρα πολλά παιχνίδια στο κρεβάτι του παιδιού.
Περιορίστε τις δραστηριότητες το βράδυ: Για το σχολικό έτος 2022-23, η πολιτεία της Καλιφόρνια έγινε η πρώτη πολιτεία που ζήτησε από τα δημόσια σχολεία να ξεκινήσουν αργότερα φέτος για παιδιά γυμνασίου και γυμνασίου. Οι περισσότεροι έφηβοι χρειάζονται 8 έως 10 ώρες ύπνου τη νύχτα. Οι προ-έφηβοι χρειάζονται περίπου 10 ώρες, είπε ο Δρ Jason Bronstein, ιατρικός διευθυντής παιδιατρικού ύπνου. Οι γονείς θα πρέπει επίσης να φροντίζουν τα παιδιά να έχουν αρκετή σωματική δραστηριότητα και καθαρό αέρα. Ωστόσο, οι γονείς θα πρέπει να προσέχουν το ροχαλητό, τη δυσκολία να κοιμηθούν, το νυχτερινό ξύπνημα ή την καθυστέρηση να πάνε για ύπνο, καθώς αυτά μπορεί να είναι σημάδια προβλημάτων ύπνου στα παιδιά.
Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεται ένα παιδί; «Ο καθένας είναι διαφορετικός ως προς το πόσο ύπνο χρειάζεται, αλλά γενικά, τα μικρότερα παιδιά χρειάζονται περισσότερο ύπνο», είπε ο Δρ Jason Bronstein, ιατρικός διευθυντής του παιδιατρικού ύπνου στο Mount Sinai Kravis Children’s Hospital στη Νέα Υόρκη. Σημείωσε ότι «αν το παιδί σας είναι κουρασμένο, ευερέθιστο, έχει πρόβλημα να συγκεντρωθεί ή κοιμάται κατά τη διάρκεια της ημέρας» — τότε αυτό το παιδί πιθανότατα «χρειάζεται περισσότερο ύπνο». «Οι περισσότεροι έφηβοι χρειάζονται 8 έως 10 ώρες ύπνου, οι προ-έφηβοι χρειάζονται περίπου 10 ώρες, τα μικρότερα παιδιά σχολικής ηλικίας μπορεί να χρειαστούν 11 ώρες, τα παιδιά προσχολικής ηλικίας χρειάζονται 11 ή 12 ώρες (συμπεριλαμβανομένων των μεσημεριανών ύπνου), τα νήπια 12 ή 13 ώρες (συμπεριλαμβανομένων των μεσημεριανών ύπνου). και τα βρέφη χρειάζονται από 12 έως 16 ώρες (συμπεριλαμβανομένων των υπνάκων)», είπε.
Οι γονείς πρέπει επίσης να βεβαιωθούν ότι τα παιδιά τους έχουν αρκετή σωματική δραστηριότητα και καθαρό αέρα
Να γνωρίζετε ότι η ποσότητα και η ποιότητα του ύπνου έχουν σημασία: «Ο ποιοτικός ύπνος απαιτεί ένα αρκετά συνεπές πρόγραμμα, συμπεριλαμβανομένων των γευμάτων, της δραστηριότητας, της ρουτίνας ώρας ύπνου και των ωρών ύπνου/ξυπνήματος», είπε ο Bronstein, ο οποίος είναι επίσης επίκουρος καθηγητής ύπνου και παιδιατρικής πνευμονολογίας στο τμήμα παιδιατρικής στο Icahn School of Medicine στο Mount. Σινά. Τα προγράμματα των παιδιών ιδανικά δεν θα πρέπει να διαφέρουν περισσότερο από μία ώρα από τις καθημερινές έως τα Σαββατοκύριακα, είπε, για να μεγιστοποιηθεί η ποιότητα του ύπνου τους. Είναι σημαντικό να χαμηλώνετε τα φώτα, να κλείνετε τις ηλεκτρονικές συσκευές και να κάνετε ηρεμιστικές δραστηριότητες πριν από τον ύπνο – να καθαρίζετε, να διαβάζετε ένα βιβλίο κ.λπ.
Προσαρμόστε τα πρότυπα ύπνου το καλοκαίρι: «Οι περισσότερες οικογένειες έχουν μεταγενέστερο πρόγραμμα κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού», είπε ο Bronstein. Για αυτούς τους λόγους, πρότεινε ότι «η μετάβαση σε προγενέστερο πρόγραμμα είναι χρήσιμη πριν από την έναρξη του σχολείου». Καθώς πλησιάζει η αρχή της σχολικής χρονιάς, προτείνετε στα παιδιά να σηκωθούν νωρίτερα από ό,τι το καλοκαίρι, μία ή δύο εβδομάδες πριν ανοίξουν τα σχολεία. Έτσι, η μετάβαση στο σχολείο θα είναι πιο ομαλή.
Η μετάβαση σε ένα προγενέστερο πρόγραμμα είναι χρήσιμη πριν από την έναρξη του σχολείου. Βοηθήστε να παρακινήσετε το παιδί σας βρίσκοντας λόγους για να σηκωθεί νωρίτερα – και μείνετε συνεπείς, ακόμα κι αν δεν υπάρχει άλλος δύσκολος λόγος να ξυπνάτε νωρίς, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να βγει έξω και να εκτίθεται σε έντονο φως το πρωί για να βοηθήσει στην προώθηση του κιρκάδιου ρυθμού του.