Η σωματική άσκηση δεν χρειάζεται γυμναστήριο για να είναι αποτελεσματική, ειδικά μετά τα 65. Σύμφωνα με νέα σύσταση της Community Preventive Services Task Force στις ΗΠΑ, τα προγράμματα άσκησης που πραγματοποιούνται μέσα στο σπίτι μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την ισορροπία, τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή και τη συνολική λειτουργικότητα των ηλικιωμένων.
Οι παρεμβάσεις αυτές έχουν σχεδιαστεί ώστε να ενθαρρύνουν και να καθοδηγούν τους μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες να παραμένουν ενεργοί, ακόμα και χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Οι ειδικοί προτείνουν οι δραστηριότητες να γίνονται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, με έμφαση στην ενδυνάμωση, την ισορροπία ή στον συνδυασμό τους. Ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιούνται με απλά και χαμηλού κόστους μέσα, όπως μικρά βάρη, πετσέτες ή ακόμα και αντικείμενα που υπάρχουν ήδη στο σπίτι, όπως καρέκλες.
Παράλληλα, οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για Αμερικανούς τονίζουν ότι οι ενήλικες άνω των 65 ετών θα πρέπει να συνδυάζουν αερόβια άσκηση, μυϊκή ενδυνάμωση και ασκήσεις ισορροπίας στην καθημερινότητά τους. Οι συστάσεις περιλαμβάνουν:
-
150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα, όπως γρήγορο περπάτημα
ή -
75 λεπτά έντονης άσκησης, όπως πεζοπορία ή τρέξιμο,
ή έναν συνδυασμό των δύο.
Επιπλέον, συνιστώνται τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα μυϊκής ενδυνάμωσης, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει καθημερινές δραστηριότητες, όπως η μεταφορά ψώνιων, η κηπουρική ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος (καθίσματα, push-ups, άρσεις χεριών).
Ιδιαίτερη έμφαση δίνεται και στις ασκήσεις ισορροπίας, περίπου τρεις φορές την εβδομάδα, με απλές πρακτικές όπως η ορθοστασία στο ένα πόδι, που συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου πτώσεων.
Παρότι τα τελευταία χρόνια ολοένα και περισσότεροι ενήλικες συμμορφώνονται με τις οδηγίες άσκησης, οι άνω των 65 παραμένουν η ηλικιακή ομάδα με τη χαμηλότερη συμμετοχή σε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Ωστόσο, νεότερα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι όσοι ακολουθούν αυτές τις οδηγίες έχουν μικρότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι ακόμη και άτομα με χρόνια νοσήματα ή περιορισμένη κινητικότητα μπορούν και πρέπει να παραμένουν σωματικά δραστήρια, στον βαθμό που τους επιτρέπουν οι δυνατότητες και η υγεία τους. Η κίνηση, ακόμη και σε μικρές δόσεις, παραμένει πολύτιμος σύμμαχος για καλύτερη ποιότητα ζωής.
