Τα ω-3 λιπαρά οξέα ανήκουν στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και είναι απαραίτητα για τον οργανισμό, καθώς δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του. Πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας.
Ο ρόλος τους για την υγεία είναι σημαντικός, καθώς αποτελούν βασικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών και συμμετέχουν στη σύνθεση ουσιών, όπως οι ορμόνες. Έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και βελτιώνουν τη ρευστότητα του αίματος, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Επιπλέον, σύμφωνα με έρευνες, ίσως παίζουν ρόλο στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, μιας κοινής αιτίας απώλειας όρασης στους ηλικιωμένους.
Τα ω-3 και ο ρόλος τους στον αθλητισμό
Η έντονη σωματική άσκηση προκαλεί μικροφλεγμονές στους μυς και τις αρθρώσεις. Για τον λόγο αυτό, οι αθλητές μπορούν να ωφεληθούν σημαντικά από τα ω-3 λιπαρά οξέα, καθώς:
- Βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και του μυϊκού πόνου.
- Συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας των αρτηριών, διευκολύνοντας τη μεταφορά οξυγόνου στους μυς, κάτι που βελτιώνει την αντοχή και την αποκατάσταση.
- Σύμφωνα με μελέτες, μπορούν να μειώσουν το οξειδωτικό στρες που προκαλεί η έντονη προπόνηση.
Διατροφικές πηγές ω-3
Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ω-3 λιπαρών οξέων:
- EPA (εικοσαπενταενοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξαενοϊκό οξύ): Βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και ο τόνος.
- ALA (α-λινολενικό οξύ): Προέρχεται από φυτικές πηγές όπως ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και το μπρόκολο. Ο οργανισμός μετατρέπει ένα μικρό ποσοστό του ALA σε EPA και DHA, αλλά σε περιορισμένες ποσότητες.
Οι ειδικοί συνιστούν ότι, μετά από μια έντονη προπόνηση, η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε ω-3, όπως ψάρι ή φυτικές πηγές όπως λιναρόσπορος σε smoothie, καρύδια σε σαλάτα ή με γιαούρτι, μπορεί να ενισχύσει την αποκατάσταση και την απόδοση.
