Το φυλλικό οξύ (ή φολικό οξύ) είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β, γνωστή και ως βιταμίνη Β9. Αποτελεί ουσιώδες στοιχείο για πολλές βιολογικές λειτουργίες του οργανισμού, όπως η παραγωγή DNA, η ανανέωση των κυττάρων και ο σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Η φυσική του μορφή, που βρίσκεται σε τρόφιμα, ονομάζεται φολάτη, ενώ το φυλλικό οξύ είναι η συνθετική μορφή που χρησιμοποιείται σε συμπληρώματα διατροφής και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Ο ρόλος του Φυλλικού Οξέος στον οργανισμό
Σύμφωνα με το National Institutes of Health (NIH) και την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), το φυλλικό οξύ:
-
Συμμετέχει στη σύνθεση και επιδιόρθωση του DNA.
-
Είναι απαραίτητο για την παραγωγή και ωρίμανση των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
-
Παίζει καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την ανάπτυξη του εγκεφάλου.
-
Είναι ζωτικής σημασίας κατά την εγκυμοσύνη, καθώς συμβάλλει στη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου και προλαμβάνει σοβαρές συγγενείς ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα (όπως η δισχιδής ράχη και η ανεγκεφαλία).
Συμπτώματα και συνέπειες της έλλειψης φυλλικού οξέος
Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Οι γιατροί και ερευνητές (π.χ. Harvard Medical School, Mayo Clinic) αναφέρουν ότι τα πιο κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν:
-
Αναιμία (μεγαλοβλαστική) – όπου τα ερυθρά αιμοσφαίρια είναι μεγαλύτερα από το κανονικό και δεν λειτουργούν σωστά.
-
Κόπωση, αδυναμία, δύσπνοια και ωχρότητα.
-
Διαταραχές συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα ή κατάθλιψη, λόγω μειωμένης παραγωγής σεροτονίνης και ντοπαμίνης.
-
Προβλήματα στη μνήμη και στις νοητικές λειτουργίες, ιδιαίτερα σε ηλικιωμένους.
-
Στις εγκύους, η έλλειψη μπορεί να οδηγήσει σε ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα του εμβρύου, πρόωρο τοκετό ή χαμηλό βάρος γέννησης.
Φυσικές πηγές φυλλικού οξέος
Το φυλλικό οξύ βρίσκεται φυσικά σε πολλές τροφές. Οι ειδικοί διατροφολόγοι συνιστούν να προσλαμβάνεται μέσα από μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φολάτες.
Τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ:
-
Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά: σπανάκι, μπρόκολο, λαχανίδες, μαρούλι.
-
Όσπρια: φακές, ρεβίθια, φασόλια, αρακάς.
-
Φρούτα: πορτοκάλια, ακτινίδια, μπανάνες, αβοκάντο.
-
Ξηροί καρποί και σπόροι: ηλιόσποροι, αμύγδαλα.
-
Δημητριακά ολικής άλεσης και εμπλουτισμένα προϊόντα (όπως ψωμί ή ζυμαρικά με προσθήκη φυλλικού οξέος).
Η θερμότητα και το μαγείρεμα μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα της φολάτης, γι’ αυτό συνιστάται να καταναλώνονται και ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα λαχανικά.
Ποσότητα και συμπληρώματα
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) για τους ενήλικες είναι περίπου 400 μικρογραμμάρια (μg).
Για τις εγκύους, οι γιατροί προτείνουν 400–800 μg ημερησίως, αρχίζοντας πριν τη σύλληψη και κατά το πρώτο τρίμηνο της κύησης.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), η προληπτική χορήγηση συμπληρωμάτων φυλλικού οξέος στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας έχει μειώσει σημαντικά την εμφάνιση νευρολογικών ανωμαλιών στα νεογνά παγκοσμίως.
Πιθανοί κίνδυνοι υπερβολικής πρόσληψης
Η υπερβολική πρόσληψη φυλλικού οξέος μέσω συμπληρωμάτων (πάνω από 1000 μg/ημέρα) μπορεί να καλύψει τα συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης Β12, οδηγώντας σε νευρολογικές βλάβες.
Επομένως, τα συμπληρώματα πρέπει να λαμβάνονται με ιατρική καθοδήγηση, ειδικά σε ηλικιωμένους ή άτομα με χρόνιες παθήσεις.
