Τρόποι για να σταματήσετε μια κρίση πανικού

Γνωρίστε τα σημάδια: Δεν χρειάζεται να βρίσκεστε σε μια τρομακτική κατάσταση για να πάθετε κρίση πανικού. Θα μπορούσατε να είστε σε μια πεζοπορία, σε ένα εστιατόριο ή να κοιμάστε στο κρεβάτι. Ξαφνικά νιώθεις ένα δυνατό κύμα φόβου. Αυτό πυροδοτεί σωματικά συμπτώματα όπως χτύπημα καρδιάς, εφίδρωση, δύσπνοια, ναυτία, πόνο στο στήθος ή τρόμο. Μπορεί να διαρκέσει από 5 έως 20 λεπτά. Μόλις μάθετε να αναγνωρίζετε πότε γίνονται επιθέσεις, μπορείτε να βρείτε τρόπους να τις σταματήσετε.

Είναι κατανοητό ότι θέλετε να αποφύγετε μια κρίση πανικού με κάθε κόστος. Αλλά είναι σημαντικό να μην αφήνετε τον φόβο να ελέγχει τη ζωή σας. Για παράδειγμα, μην αποφεύγετε μέρη όπου είχατε κρίσεις πανικού στο παρελθόν. Αν έχετε, μείνετε εκεί που είστε, αν είναι ασφαλές. Όταν τελειώσει η επίθεση, θα συνειδητοποιήσετε ότι δεν συνέβη τίποτα τρομερό.

Όταν νιώθετε να έρχεται μια κρίση πανικού, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αισθάνεστε άγχος και όχι πραγματικό κίνδυνο. Μπορείτε ακόμη και να προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε απευθείας τον φόβο. Εξασκηθείτε σε μια άμεση απάντηση όπως «Δεν φοβάμαι» ή «Αυτό θα περάσει».

Όσο δελεαστικό κι αν είναι να προσπαθήσετε να εστιάσετε το μυαλό σας αλλού, ο πιο υγιεινός τρόπος για να αντιμετωπίσετε μια κρίση πανικού είναι να την αναγνωρίσετε. Προσπαθήστε να μην καταπολεμήσετε τα συμπτώματά σας. Αλλά συνεχίστε να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι θα περάσουν.

Μια κρίση πανικού, μπορεί να σας κάνει να πάρετε γρήγορες, ρηχές αναπνοές, γι’ αυτό ελέγξτε την αναπνοή σας. Κλείστε τα μάτια . Βάλτε το χέρι σας ανάμεσα στον αφαλό σας και το κάτω μέρος των πλευρών σας. Εισπνεύστε από τη μύτη σας αργά και βαθιά. Στη συνέχεια, αφήστε όλο αυτό να αεριστεί απαλά από το στόμα σας. Θα νιώσετε το χέρι στην κοιλιά σας να ανεβαίνει και να πέφτει. Εάν βοηθάει, μπορείτε να μετρήσετε από 1 έως 5 σε κάθε εισπνοή και εκπνοή. Μετά από λίγα λεπτά, θα πρέπει να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα.

Παρατηρήστε πέντε πράγματα που μπορείτε να δείτε γύρω σας. Στη συνέχεια, τέσσερα πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε. Τρία πράγματα μπορείτε να ακούσετε. Δύο πράγματα να μυρίσετε. Ένα πράγμα που σας αρέσει. Όταν μένετε προσγειωμένοι σε ό,τι συμβαίνει γύρω σου, αυτό δίνει στο μυαλό σας κάτι καλύτερο να κάνει από το να εστιάζει στον φόβο ή να αναπηδά από τη μια ανησυχία στην άλλη.

Το HALT σημαίνει πεινασμένος, θυμωμένος, μόνος, κουρασμένος — τέσσερα συναισθήματα που αναδεικνύουν το χειρότερο σε όλους. Εάν είστε επιρρεπείς σε κρίσεις πανικού, μπορεί να μετατραπούν σε έναυσμα. Όταν εμφανιστούν συμπτώματα, ελέγξτε τον εαυτό σας: Πεινάω; Είμαι θυμωμένος; Μόλις εντοπίσετε τι συμβαίνει, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να το διορθώσετε.

Όταν αισθάνεστε μια κρίση πανικού να έρχεται — ή βρίσκεστε στη μέση μιας — τεντώστε έναν μυ κάθε φορά και μετά χαλαρώστε τον. Επαναλάβετε αυτό παντού μέχρι να χαλαρώσει ολόκληρο το σώμα σας.

Οι κρίσεις πανικού τρέφονται με σκέψεις «τι θα γινόταν αν». Κι αν δεν μπορώ να το κάνω; Κι αν συναντήσω τον πρώην μου; Κι αν όλοι γελάσουν μαζί μου; Αναγνωρίστε αυτόν τον φόβο και μετά μεταβείτε από το «τι θα γινόταν αν» στο «και τι;» Μερικές φορές το χειρότερο σενάριο δεν είναι τόσο κακό όσο φαίνεται.

Όταν ο φόβος κυλάει το μυαλό σας, βαθμολογήστε τον σε μια κλίμακα από το ένα έως το 10 κάθε λίγα λεπτά. Αυτό σας κρατά στην παρούσα στιγμή. Είναι επίσης μια καλή υπενθύμιση ότι δεν είστε στο 10 όλη την ώρα.

Η καφεΐνη μπορεί να σας κάνει να νιώθετε νευρικοί και τρέμουλοι. Μπορεί επίσης να σας κρατήσει ξύπνιους, κάτι που μπορεί να προκαλέσει κούραση αργότερα. Η νικοτίνη και το αλκοόλ μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε ήρεμοι στην αρχή και μετά να σας προκαλούν νευρικότητα καθώς το σώμα σας το επεξεργάζεται. Και οι τρεις μπορεί να προκαλέσουν κρίσεις πανικού ή να τις επιδεινώσουν. Καλό είναι να τα αποφεύγετε.

Η σωματική δραστηριότητα μειώνει το στρες, το οποίο είναι μία από τις κύριες αιτίες των κρίσεων πανικού. Μια προπόνηση, ειδικά αυτή που κάνει την καρδιά σας να ανυψώνεται, μπορεί επίσης να σας οδηγήσει σε ένα πιο ήρεμο μέρος. Δεν μπορείτε να εργαστείτε σε μια προπόνηση; Ακόμη και 10 λεπτά με τα πόδια μπορεί να βοηθήσει.

Επιβραδύνετε το σώμα σας και το μυαλό σας θα ακολουθήσει. Πρακτικές όπως η γιόγκα και το τάι τσι χρησιμοποιούν αργές κινήσεις του σώματος και εκπαιδεύουν το μυαλό να είναι ήρεμο και συνειδητό.