Μπορεί να είστε μεταξύ του 45% των ενηλίκων που ροχαλίζουν τουλάχιστον περιστασιακά ή πιθανότατα γνωρίζετε κάποιον που ροχαλίζει. Μπορεί να σας φαίνεται αστείο, αλλά το ροχαλητό είναι σοβαρή υπόθεση.
Πρώτον, ένα άτομο που ροχαλίζει συχνά εμποδίζει τον σύντροφό του από το να έχει έναν καλό ύπνο, κάτι που μπορεί να είναι αγχωτικό. «Το ροχαλητό μπορεί να δημιουργήσει πραγματικά προβλήματα σε έναν γάμο», λέει ο Daniel P. Slaughter, MD, ωτορινολαρυγγολόγος και ειδικός στο ροχαλητό στο Capital Otolaryngology στο Ώστιν του Τέξας.
Όχι μόνο το ροχαλητό είναι ενοχλητικό, αλλά το 75% των ανθρώπων που ροχαλίζουν έχουν αποφρακτική άπνοια ύπνου (όταν η αναπνοή διακόπτεται κατά τη διάρκεια του ύπνου για σύντομες περιόδους), η οποία αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, λέει ο Slaughter.
Να είστε προσεκτικοί προτού κάνετε αυτοθεραπεία με σπρέι και χάπια χωρίς συνταγή μέχρι να το ελέγξετε με το γιατρό σας, λέει ο Sudhansu Chokroverty, MD, FRCP, FACP, διευθυντής προγράμματος Κλινικής Νευροφυσιολογίας και Ιατρικής Ύπνου στο Ιατρικό Κέντρο JFK στο Edison. N.J. “Πολλά βοηθήματα για το ροχαλητό κυκλοφορούν στην αγορά χωρίς επιστημονικές μελέτες για να υποστηρίξουν τους ισχυρισμούς τους”, λέει ο Chokroverty, ο οποίος είναι επίσης καθηγητής νευροεπιστήμης στη Σχολή Υγείας και Ιατρικών Επιστημών του Πανεπιστημίου Seton Hall.
Αντίθετα, δοκιμάστε αυτές τις φυσικές λύσεις και αλλαγές στον τρόπο ζωής, που μπορεί να σας βοηθήσουν να σταματήσετε το ροχαλητό.
-
Αλλάξτε στάση στην οποία κοιμάστε
Όταν ξαπλώνετε ανάσκελα, η βάση της γλώσσας και ο μαλακός ουρανίσκος καταρρέουν στο πίσω τοίχωμα του λαιμού σας, προκαλώντας έναν δονούμενο ήχο κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ο ύπνος στο πλάι μπορεί να σας βοηθήσει να το αποτρέψετε. “Ένα μαξιλάρι σώματος (ένα μαξιλάρι σε όλο το μήκος που υποστηρίζει ολόκληρο το σώμα σας) παρέχει μια εύκολη λύση”, λέει ο Slaughter. «Σας δίνει τη δυνατότητα να διατηρήσετε τον ύπνο σας στο πλάι και μπορεί να κάνει μια δραματική διαφορά».
Το να κολλάτε μπάλες του τένις στο πίσω μέρος της πιτζάμες σας μπορεί επίσης να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε ανάσκελα, λέει ο Chokroverty. “Ή μπορείτε να ξαπλώσετε το κρεβάτι με το κεφάλι ψηλά και τεντωμένο, κάτι που ανοίγει τις ρινικές διόδους και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του ροχαλητού. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αυχένα, ωστόσο.”
Εάν το ροχαλητό συνεχίζεται ανεξάρτητα από τη θέση ύπνου, η αποφρακτική άπνοια ύπνου μπορεί να είναι αιτία. «Επισκεφθείτε έναν γιατρό σε αυτή την περίπτωση», λέει ο Chokroverty.
-
Χάστε βάρος
Η απώλεια βάρους βοηθά μερικούς ανθρώπους αλλά όχι όλους. «Οι αδύνατοι άνθρωποι ροχαλίζουν επίσης», λέει ο Slaughter.
Εάν έχετε πάρει βάρος και αρχίσατε να ροχαλίζετε, η απώλεια βάρους μπορεί να σας βοηθήσει. «Εάν παχύνετε γύρω από το λαιμό σας, πιέζει την εσωτερική διάμετρο του λαιμού, καθιστώντας τον πιο πιθανό να καταρρεύσει κατά τη διάρκεια του ύπνου, προκαλώντας το ροχαλητό», λέει ο Slaughter.
-
Αποφύγετε το αλκοόλ
Το αλκοόλ και τα ηρεμιστικά μειώνουν τον τόνο ηρεμίας των μυών στο πίσω μέρος του λαιμού σας, καθιστώντας πιο πιθανό να ροχαλίσετε. «Η κατανάλωση αλκοόλ τέσσερις έως πέντε ώρες πριν τον ύπνο χειροτερεύει το ροχαλητό», λέει ο Chokroverty. «Οι άνθρωποι που συνήθως δεν ροχαλίζουν θα ροχαλίσουν μετά την κατανάλωση αλκοόλ».
-
Κοιμηθείτε σωστά
Οι κακές συνήθειες ύπνου (γνωστές και ως κακή «υγιεινή» του ύπνου) μπορούν να έχουν παρόμοια επίδραση με αυτή της κατανάλωσης αλκοόλ, λέει ο Slaughter. Το να εργάζεσαι πολλές ώρες χωρίς αρκετό ύπνο, για παράδειγμα, σημαίνει ότι όταν τελικά πας για ύπνο είσαι υπερβολικά κουρασμένος. «Κοιμάσαι σκληρά και βαθιά και οι μύες γίνονται πιο σαθροί, κάτι που δημιουργεί ροχαλητό», λέει ο Slaughter.
-
Ανοίξτε τις ρινικές διόδους
Εάν το ροχαλητό ξεκινά στη μύτη σας, το να κρατάτε ανοιχτές τις ρινικές οδούς μπορεί να σας βοηθήσει. Επιτρέπει στον αέρα να κινείται πιο αργά, λέει ο Slaughter. “Φανταστείτε έναν στενό σωλήνα κήπου με νερό να τρέχει. Όσο στενότερος είναι ο σωλήνας, τόσο πιο γρήγορα περνάει το νερό.”
Οι ρινικές δίοδοι σας, λειτουργούν παρόμοια. Εάν η μύτη σας είναι βουλωμένη ή στενεμένη λόγω κρυολογήματος ή άλλου μπλοκαρίσματος, ο γρήγορα κινούμενος αέρας είναι πιο πιθανό να προκαλέσει ροχαλητό.
Ένα ζεστό ντους πριν πάτε για ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να ανοίξετε τις ρινικές οδούς, λέει ο Slaughter. Κρατήστε ένα μπουκάλι με θαλασσινό νερό στο ντους. “Ξέπλυνε τη μύτη σου με αυτό ενώ κάνεις ντους για να ανοίξεις τα περάσματα”, λέει ο Slaughter.
Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια κατσαρόλα για να ξεπλύνετε τις ρινικές οδούς σας με διάλυμα θαλασσινού νερού.
Οι ρινικές λωρίδες μπορεί επίσης να λειτουργήσουν για να ανυψώσουν τις ρινικές διόδους και να τις ανοίξουν — εάν το πρόβλημα υπάρχει στη μύτη σας και όχι στην μαλακή υπερώα.
-
Αλλάξτε τα μαξιλάρια σας
Τα αλλεργιογόνα στην κρεβατοκάμαρά σας και στο μαξιλάρι σας μπορεί να συμβάλλουν στο ροχαλητό. Πότε ξεσκονίσατε τελευταία φορά τον ανεμιστήρα οροφής; Η πότε αλλάξατε τελευταία φορά τα μαξιλάρια σας ;
Τα ακάρεα της σκόνης συσσωρεύονται στα μαξιλάρια και μπορούν να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε ροχαλητό. Επιτρέποντας στα κατοικίδια να κοιμούνται στο κρεβάτι, αναπνέετε το τρίχωμα των ζώων, ένα άλλο κοινό ερεθιστικό.
«Εάν νιώθετε καλά κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά σας εμποδίζουν τη νύχτα, αυτά τα πράγματα μπορεί να συμβάλλουν στο ροχαλητό σας», λέει ο Slaughter.
Βάλτε τα μαξιλάρια σας στον κύκλο χνουδιών αέρα μία φορά κάθε δύο εβδομάδες και αντικαταστήστε τα κάθε έξι μήνες για να περιορίσετε τα ακάρεα σκόνης και τα αλλεργιογόνα στο ελάχιστο. Και κρατήστε τα κατοικίδια έξω από την κρεβατοκάμαρα.
Προσέξτε πριν ξοδέψετε χρήματα σε ειδικά μαξιλάρια που έχουν σχεδιαστεί για να αποτρέπουν το ροχαλητό, λέει ο Chokroverty. «Μπορεί να λειτουργήσουν εάν στηρίζει το κεφάλι σας, το οποίο διορθώνει ρινικά προβλήματα, αλλά μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αυχένα
-
Μείνετε καλά ενυδατωμένοι
Πίνετε πολλά υγρά. «Οι εκκρίσεις στη μύτη και τον μαλακό ουρανίσκο γίνονται πιο κολλώδεις όταν είστε αφυδατωμένοι», λέει ο Slaughter. «Αυτό μπορεί να δημιουργήσει περισσότερο ροχαλητό». Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής, οι υγιείς γυναίκες πρέπει να έχουν περίπου 11 ποτήρια συνολικό νερό (από όλα τα ποτά και τα τρόφιμα) την ημέρα. οι άνδρες χρειάζονται περίπου 16 ποτήρια .
Συνολικά, πρέπει να κοιμάστε αρκετά, πρέπει να κοιμάστε στο πλάι, να αποφύγετε το αλκοόλ πριν τον ύπνο και κάντε ένα ζεστό ντους εάν οι ρινικές οδούς είναι φραγμένες, λέει ο Slaughter. «Αυτές οι απλές πρακτικές μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά στη μείωση του ροχαλητού».
Πηγή