Αρνητικές σκέψεις: Πώς να τις σταματήσετε

Η αρνητική σκέψη περιλαμβάνει αρνητικές πεποιθήσεις που μπορεί να έχετε για τον εαυτό σας, τις καταστάσεις ή τους άλλους. Μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεσή σας και μπορεί να υπάρχουν σε ορισμένες καταστάσεις ψυχικής υγείας.   Παραδείγματα αρνητικών σκέψεων περιλαμβάνουν: «Δεν θα γίνω ποτέ αρκετά καλός», «Πρέπει να πιστεύουν ότι είμαι ανόητος που το λέω», «Αυτή η κατάσταση είναι προορισμένη να εξελιχθεί άσχημα».

Οι αρνητικές σκέψεις μπορούν να συμβάλουν σε προβλήματα όπως το κοινωνικό άγχος, η κατάθλιψη, το στρες και η χαμηλή αυτοεκτίμηση. Το κλειδί για να αλλάξετε τις αρνητικές σας σκέψεις είναι να κατανοήσετε πώς σκέφτεστε τώρα (και τα προβλήματα που προκύπτουν), στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε στρατηγικές για να αλλάξετε αυτές τις σκέψεις ή να τις κάνετε να έχουν λιγότερο αποτέλεσμα.

Οι σκέψεις, τα συναισθήματά μας και οι συμπεριφορές μας συνδέονται μεταξύ τους, επομένως οι σκέψεις μας επηρεάζουν το πώς νιώθουμε και ενεργούμε. Έτσι, παρόλο που όλοι έχουμε αρνητικές σκέψεις κατά καιρούς, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τι να κάνουμε όταν εμφανίζονται για να μην τις αφήνετε να αλλάξουν την πορεία της ημέρας σας.

Η θεραπεία μπορεί συχνά να είναι χρήσιμη για την αλλαγή των αρνητικών σκέψεων, αλλά μπορείτε επίσης να μάθετε πώς να αλλάξετε τα μοτίβα των σκέψεών σας.  Μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να απαλλαγείτε από τις αρνητικές σκέψεις περιλαμβάνουν:

Καταπολεμήστε τις αρνητικές σκέψεις με επίγνωση

Η ενσυνειδητότητα έχει τις ρίζες της στον διαλογισμό. Είναι η πρακτική να αποσυνδέεσαι από τις σκέψεις και τα συναισθήματά σου και να τα βλέπεις ως εξωτερικός παρατηρητής. Η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μεγαλύτερη συνείδηση ​​των σκέψεών σας και να δημιουργήσετε μεγαλύτερη αυτογνωσία.  Η ενσυνειδητότητα έχει ως στόχο να αλλάξει τη σχέση σας με τις σκέψεις σας.  Προσπαθήστε να δείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας ως αντικείμενα που επιπλέουν από δίπλα σας και μπορείτε να σταματήσετε και να παρατηρήσετε ή να αφήσετε να σας περάσει.  Γνωρίστε πώς οι σκέψεις σας επηρεάζουν τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές σας. Παρατηρήστε τις σκέψεις σας. Αναρωτηθείτε εάν αυτή η σκέψη είναι χρήσιμη; Τι σκοπό σας εξυπηρετεί η σκέψη; Πώς σε κάνει να νιώθεις η σκέψη;   Ο στόχος της ενσυνειδητότητας είναι να αποκτήσετε τον έλεγχο των συναισθηματικών σας αντιδράσεων σε καταστάσεις επιτρέποντας στο σκεπτικό μέρος του εγκεφάλου σας να αναλάβει.  Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που συμμετείχαν σε μια πρακτική ενσυνειδητότητας είχαν λιγότερες αρνητικές σκέψεις μετά την έκθεση σε αρνητικές εικόνες, γεγονός που υποδηλώνει ότι η ενσυνειδητότητα μπορεί να μειώσει τον αντίκτυπο της αρνητικής σκέψης.

Προσδιορίστε τις αρνητικές σας σκέψεις

Καθώς παρατηρείτε τις σκέψεις σας, εργαστείτε στον εντοπισμό και την επισήμανση των γνωστικών στρεβλώσεων και αρνητικών.  Για παράδειγμα, εάν τείνετε να βλέπετε τον εαυτό σας ως απόλυτη επιτυχία ή αποτυχία σε κάθε κατάσταση, τότε εμπλέκεστε σε «ασπρόμαυρη» σκέψη. Άλλα πρότυπα αρνητικής σκέψης περιλαμβάνουν:

• Βιαστικά συμπεράσματα : Αυτή η παραμόρφωση περιλαμβάνει υποθέσεις σχετικά με το τι σκέφτονται οι άλλοι ή αρνητικές υποθέσεις για το πώς θα εξελιχθούν τα γεγονότα.
• Καταστροφολογία : Αυτό το μοτίβο αρνητικής σκέψης χαρακτηρίζεται από την υπόθεση πάντα ότι θα συμβεί το χειρότερο δυνατό αποτέλεσμα χωρίς να ληφθούν υπόψη πιο πιθανές και ρεαλιστικές πιθανότητες.
• Υπεργενίκευση : Αυτό το μοτίβο χαρακτηρίζεται από την τάση να εφαρμόζεται αυτό που συνέβη σε μια εμπειρία σε όλες τις μελλοντικές εμπειρίες. Αυτό μπορεί να κάνει τις αρνητικές εμπειρίες να φαίνονται αναπόφευκτες και να συμβάλλει σε συναισθήματα άγχους.
• Επισήμανση : Όταν οι άνθρωποι χαρακτηρίζουν τον εαυτό τους με αρνητικό τρόπο, αυτό επηρεάζει το πώς αισθάνονται για τον εαυτό τους σε διαφορετικά πλαίσια. Κάποιος που αυτοχαρακτηρίζεται ως «κακος στα μαθηματικά», για παράδειγμα, θα αισθάνεται συχνά αρνητικά για δραστηριότητες που περιλαμβάνουν αυτή την ικανότητα.
• Δηλώσεις “πρέπει” : Η σκέψη που χαρακτηρίζεται από δηλώσεις “πρέπει” να συμβάλλει σε μια αρνητική προοπτική σκεπτόμενος μόνο με όρους αυτού που “πρέπει” να κάνετε. Τέτοιες δηλώσεις είναι συχνά μη ρεαλιστικές και κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται ηττημένοι και απαισιόδοξοι για την ικανότητά τους να πετύχουν.
• Συναισθηματικός συλλογισμός : Αυτό περιλαμβάνει την υπόθεση ότι κάτι είναι αληθινό με βάση τη συναισθηματική σας απόκριση σε αυτό. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε νευρικοί, ο συναισθηματικός συλλογισμός θα σας οδηγήσει στο συμπέρασμα ότι πρέπει να βρίσκεστε σε κίνδυνο. Αυτό μπορεί να κλιμακώσει τα αρνητικά συναισθήματα και να αυξήσει το άγχος.
• Εξατομίκευση και ενοχοποίηση : Αυτό το μοτίβο σκέψης περιλαμβάνει να παίρνετε τα πράγματα προσωπικά, ακόμα και όταν δεν είναι προσωπικά. Συχνά οδηγεί τους ανθρώπους να κατηγορούν τον εαυτό τους για πράγματα που δεν έχουν κανέναν έλεγχο.

Τα μη χρήσιμα μοτίβα σκέψης διαφέρουν με διακριτικούς τρόπους. Όλα όμως περιλαμβάνουν διαστρεβλώσεις της πραγματικότητας και παράλογους τρόπους εξέτασης καταστάσεων και ανθρώπων.  Αυτό το βήμα έχει να κάνει με τον εντοπισμό και την επισήμανση αρνητικών σκέψεων.  Οταν θα έχετε παρατηρήσει τη σκέψη, μπορείτε να την προσδιορίσετε ως μια άχρηστη σκέψη.  Και επιπλεον, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι είναι απλώς μια σκέψη και όχι ένα γεγονός.

Αντικαταστήστε τις αρνητικές σκέψεις

Ένα από τα βασικά μέρη ενός σχεδίου θεραπείας που περιλαμβάνει γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι η γνωστική αναδιάρθρωση. Αυτή η διαδικασία σας βοηθά να εντοπίσετε και να αλλάξετε τις αρνητικές σκέψεις σε πιο χρήσιμες.  Είτε γίνεται στη θεραπεία είτε μόνοι σας, η γνωστική αναδιάρθρωση περιλαμβάνει μια διαδικασία βήμα προς βήμα κατά την οποία οι αρνητικές σκέψεις εντοπίζονται, αξιολογούνται ως προς την ακρίβεια και στη συνέχεια αντικαθίστανται.

Εξετάστε τα στοιχεία που είτε υποστηρίζουν είτε έρχονται σε αντίθεση με τη σκέψη. Κάνοντας αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αμφισβητήσετε την αρνητική σκέψη και να εξερευνήσετε εναλλακτικές λύσεις που είναι πιο χρήσιμες και ρεαλιστικές.  Αν και είναι δύσκολο να σκεφτείς με αυτό το νέο στυλ στην αρχή, με τον καιρό και με την εξάσκηση, οι θετικές και λογικές σκέψεις θα έρθουν πιο φυσικά. Η γνωστική αναδιάρθρωση μπορεί να σας βοηθήσει να αμφισβητήσετε τις σκέψεις σας ακολουθώντας βήματα που περιλαμβάνουν:

• Ρωτώντας τον εαυτό σας εάν η σκέψη είναι ρεαλιστική.
• Σκεφτείτε τι συνέβη στο παρελθόν σε παρόμοιες καταστάσεις και αξιολογήστε εάν οι σκέψεις σας συμβαδίζουν με αυτό που συνέβη.
• Προκαλέστε ενεργά τη σκέψη και αναζητήστε εναλλακτικές εξηγήσεις.
• Σκεφτείτε τι θα κερδίσατε έναντι του τι θα χάσατε συνεχίζοντας να πιστεύετε τη σκέψη.
• Αναγνωρίστε αν η σκέψη σας είναι στην πραγματικότητα αποτέλεσμα γνωστικής παραμόρφωσης, όπως η καταστροφολογία.
• Σκεφτείτε τι θα λέγατε σε έναν φίλο που έχει την ίδια σκέψη.

Προσπαθείστε να εστιάσετε στα θετικά για να βοηθήσετε στην καταπολέμηση των αρνητικών μοτίβων σκέψης που σχετίζονται με την κατάθλιψη. Αναρωτηθείτε, υπάρχει καλό να βγείτε από την τρέχουσα κατάστασή σας;  Ωστόσο, οι ειδικοί συστήνουν να μην αντικαθίστανται οι αρνητικές σκέψεις με υπερβολικά θετικές. Εάν οι σκέψεις αντικατάστασης δεν είναι ρεαλιστικές, δεν θα είναι χρήσιμες. Αν πιάνετε  τον εαυτό σας να κάνει σκέψεις όπως “Είμαι αποτυχημένος”/”Θα αποτύχω”, δεν πρέπει να το αντικαταστήσεις με κάτι όπως “Ξέρω ότι θα πετύχω”.  Καλό θα είναι να το αντικαταστήσεις με κάτι πιο ουδέτερο, το οποίο δείχνει επίσης κάποια συμπόνια για τον εαυτό σου , όπως «δεν ξέρω αν θα τα καταφέρω, αλλά προσπαθώ το καλύτερό μου».