Η άσκηση συνδέεται συχνά θετικά με έναν καλό ύπνο. Αλλά αν γίνει σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας ή λίγο πριν τον ύπνο, μπορεί επίσης να αλλάξει τον τρόπο που κοιμόμαστε.
Μια νέα μετα-ανάλυση από ερευνητές της Concordia που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Sleep Medicine Reviews αξιολόγησε δεδομένα από 15 δημοσιευμένες μελέτες για να δει πώς μια ενιαία συνεδρία έντονης άσκησης επηρεάζει νέους και μεσήλικες υγιείς ενήλικες τις ώρες πριν από τον ύπνο.
“Όταν αναθεωρήσαμε τη βιβλιογραφία για αυτό το έργο, διαπιστώσαμε ότι υπήρχαν πολλά μικτά αποτελέσματα”, λέει η Melodee Mograss, γνωστική νευροψυχολόγος και ερευνήτρια στο εργαστήριο ύπνου PERFORM. “Ορισμένοι εξαρτώνταν από τον χρόνο άσκησης, άλλοι από το επίπεδο φυσικής κατάστασης των συμμετεχόντων σε μια μελέτη ή ακόμα και το είδος της άσκησης”.
Ο συγχρονισμός είναι (σχεδόν) το παν
Ο Emmanuel Frimpong, μεταδιδακτορικός συνεργάτης στο Sleep, Cognition and Neuroimaging Lab και επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, λέει ότι ο κύριος στόχος τους ήταν να εκτιμήσουν εάν η άσκηση υψηλής έντασης επηρέασε τον ύπνο και στη συνέχεια να δουν ποιοι παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο.
Οι ερευνητές συνδύασαν δεδομένα από τις 15 μελέτες και έκαναν μια στατιστική ανάλυση που εξέτασε μεταβλητές όπως ο χρόνος άσκησης – νωρίς το βράδυ ή αργά το βράδυ – και οι ώρες μεταξύ της διακοπής της άσκησης και του ύπνου – λιγότερο από δύο ώρες, περίπου δύο ώρες και δύο έως τέσσερις ώρες.
Πρόσθετες μεταβλητές περιελάμβαναν το επίπεδο φυσικής κατάστασης των συμμετεχόντων, την ένταση κατωφλίου και τη διάρκεια των ασκήσεων. Ανέλυσαν επίσης πώς συγκεκριμένοι τύποι άσκησης επηρέασαν τον ύπνο.
“Συνολικά, η ανάλυσή μας έδειξε ότι όταν τελείωσε η άσκηση δύο ώρες πριν τον ύπνο, υπήρχαν οφέλη στον ύπνο, συμπεριλαμβανομένης της προαγωγής της έναρξης του και της αυξημένης διάρκειας”, λέει ο Frimpong.
“Από την άλλη πλευρά, όταν η άσκηση τελείωσε λιγότερο από δύο ώρες πριν τον ύπνο, ο ύπνος επηρεάστηκε αρνητικά. Χρειάστηκε περισσότερος χρόνος για να κοιμηθούν οι συμμετέχοντες και η διάρκεια του ύπνου μειώθηκε”.
Περαιτέρω ανάλυση έδωσε τα ακόλουθα αποτελέσματα:
- Η άσκηση υψηλής έντασης νωρίς το βράδυ προώθησε την έναρξη του ύπνου και τη βελτίωση της διάρκειας του ύπνου, ειδικά όταν εκτελούνται από άτομα που κάνουν καθιστική ζωή.
- Η άσκηση υψηλής έντασης που πραγματοποιήθηκε μεταξύ 30 και 60 λεπτών βελτίωσε επίσης την έναρξη και τη διάρκεια.
- Οι ασκήσεις ποδηλασίας βρέθηκαν να ωφελούν περισσότερο τους συμμετέχοντες όσον αφορά την έναρξη και τον βαθύ ύπνο.
Ωστόσο, η άσκηση υψηλής έντασης, ανεξάρτητα από το χρόνο, συνέβαλε στην ελαφρά μείωση του σταδίου του γρήγορου κινήματος των ματιών (REM) του ύπνου, του σταδίου του ύπνου που συνήθως συνδέεται με εμπειρίες ονείρων. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η μείωση του ύπνου REM μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις γνωστικές εργασίες εάν οι πληροφορίες είναι πολύπλοκες και συναισθηματικά διεγερτικές, αλλά όχι εάν οι πληροφορίες είναι εύκολες ή ουδέτερες.
«Βάσει της ανασκόπησής μας, για υγιείς, νέους και μεσήλικες ενήλικες χωρίς ιστορικό διαταραχών ύπνου, οι βραδινές ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται νωρίς το βράδυ, αν είναι δυνατόν», καταλήγει ο Frimpong.
«Τα άτομα πρέπει επίσης να τηρούν ένα σταθερό πρόγραμμα άσκησης, καθώς η άσκηση σε διαφορετικές ώρες το βράδυ θα μπορούσε να προκαλέσει διαταραχές στον ύπνο».