Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, υγιή λίπη και αντιοξειδωτικά και γενικά θεωρούνται ως υγιεινή προσθήκη στη διατροφή των ανθρώπων.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά και θερμίδες, μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν να τα τρώνε φοβούμενοι ότι θα μπορούσαν να οδηγηθούν σε αύξηση βάρους, υψηλή χοληστερόλη ή άλλες ανησυχίες για την υγεία.
Ωστόσο, νέα έρευνα διαπίστωσε ότι αυτές οι ανησυχίες είναι πιθανώς αβάσιμες.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Current Developments in Nutrition τον Ιανουάριο διαπίστωσε ότι όταν τα άτομα με κοιλιακή παχυσαρκία έτρωγαν ένα αβοκάντο την ημέρα για 26 εβδομάδες, ανέπτυξαν μια δίαιτα υψηλότερης ποιότητας. Μετά από έξι μήνες κατανάλωσης αβοκάντο, οι δίαιτες των συμμετεχόντων ήταν περισσότερο σύμφωνες με τα πρότυπα υγιεινής διατροφής, όπως αυτά που περιγράφονται στις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς.
«Με τη βελτίωση της συμμόρφωσης των ανθρώπων στις διατροφικές οδηγίες, μπορούμε να συμβάλουμε στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων παθήσεων και να παρατείνουμε το προσδόκιμο υγιούς ζωής», δήλωσε η επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης Kristina Petersen, PhD, αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο Penn State.
Δείτε τι είπαν οι ειδικοί σχετικά με τη νέα έρευνα και γιατί ένα αβοκάντο την ημέρα μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για τη δημιουργία μιας πιο υγιεινής διατροφής.
Διατροφικές αλλαγές από την κατανάλωση ενός αβοκάντο κάθε μέρα
Για να σχεδιάσουν τη μελέτη τους, η Petersen και οι συνεργάτες της στο Penn State University χώρισαν 1.008 ενήλικες με κοιλιακή παχυσαρκία σε δύο ομάδες. Μια ομάδα έλαβε οδηγίες να τρώει ένα ολόκληρο αβοκάντο κάθε μέρα και να συνεχίσει την κανονική της διατροφή. Η άλλη ομάδα διατήρησε τη συνήθη δίαιτά της, αλλά της είπαν να τρώνε λιγότερα από δύο το μήνα.
Δεν παρασχέθηκαν διατροφικές συμβουλές, αλλά οι ερευνητές έδωσαν στην πρώτη ομάδα συνταγές και ιδέες σερβιρίσματος με βάση το φρούτο.
Αρχικά, οι ερευνητές δεν επικεντρώνονταν απαραίτητα στις επιπτώσεις του στην ποιότητα της διατροφής. Στην πραγματικότητα, «η αρχική μελέτη διεξήχθη για να εξετάσει την επίδραση της καθημερινής πρόσληψης αβοκάντο στην κεντρική παχυσαρκία», είπε ο Petersen στο Health.
Περιέργως, όμως, μετά από 26 εβδομάδες, ο αριθμός στις κλίμακες των υποκειμένων δεν κουνήθηκε σημαντικά. «Δεν είδαμε καμία επίδραση της πρόσληψης αβοκάντο στο λίπος ή το βάρος της κοιλιάς», είπε ο Petersen. «Αυτό σημαίνει ότι η πρόσληψη αβοκάντο [δεν] αυξάνει ή μειώνει το βάρος ή το λίπος στην κοιλιά».
Αν και η κατανάλωση ενός κάθε μέρα δεν φάνηκε να επηρεάζει το βάρος, μια δευτερεύουσα ανάλυση αποκάλυψε ότι η πρακτική αυτή επηρέασε μια άλλη σημαντική μέτρηση: την ποιότητα της διατροφής.
Σε τέσσερα διαφορετικά σημεία κατά τη διάρκεια της περιόδου της μελέτης, οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να θυμηθούν τι είχαν φάει τις τελευταίες 24 ώρες. Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν αυτές τις πληροφορίες για να προσδιορίσουν πόσο στενά ευθυγραμμίστηκε η δίαιτα κάθε ατόμου με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς. Αυτές οι οδηγίες έχουν γραφτεί από το Υπουργείο Γεωργίας των Η.Π.Α. στόχους και αποφυγή ασθενειών.
Μέχρι το τέλος των 26 εβδομάδων, η Petersen και η ομάδα της διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν το φρούτο κάθε μέρα ήταν πιο πιθανό να έχουν δίαιτες σύμφωνες με αυτές τις παραμέτρους για υγιεινή διατροφή. Αυτή η ομάδα είχε επίσης αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, βελτιωμένη αναλογία υγιεινών προς ανθυγιεινών λιπαρών και χαμηλότερη πρόσληψη επεξεργασμένων δημητριακών, νατρίου και πρόσθετων σακχάρων.
Γιατί η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής
Η απλή αύξηση της πρόσληψης αβοκάντο δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ένα άτομο θα αλλάξει τη διατροφή του με άλλους τρόπους. Γιατί, λοιπόν, οι ερευνητές βρήκαν μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης περισσότερων αβοκάντο και των πιο θρεπτικών διατροφικών προτύπων;
Για αρχή, οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς ταξινομούν τα αβοκάντο ως λαχανικά, επομένως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η κατανάλωση ενός αβοκάντο την ημέρα αύξησε σημαντικά την κατανάλωση λαχανικών των συμμετεχόντων από την αρχή. κορεσμένα λιπαρά.
Ωστόσο ο Petersen υποψιάζεται ότι αυτή η καλύτερη ποιότητα διατροφής ήταν σε μεγάλο βαθμό θέμα του αβοκάντο να αντικαταστήσει τα λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα.
«Είδαμε μειώσεις στην πρόσληψη αλατιού και επεξεργασμένων δημητριακών», εξήγησε. «Αυτό υποδηλώνει ότι οι άνθρωποι αντικατέστησαν εν μέρει τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και τα επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών με αβοκάντο ή έτρωγαν αβοκάντο αντί για αυτά τα τρόφιμα μερικές φορές».
Για παράδειγμα, αντί να συμπληρώνουν ένα μπιφτέκι με κέτσαπ υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, είναι πιθανό οι συμμετέχοντες να επέλεξαν φρέσκο αβοκάντο. Ή, ίσως επέλεξαν ένα smoothie με αβοκάντο για πρωινό αντί ενός μπολ με δημητριακά με επεξεργασμένους κόκκους.
Αυτά τα ευρήματα υπογραμμίζουν τον αντίκτυπο της προσθήκης περισσότερων τροφών – είτε αβοκάντο είτε άλλων – στη διατροφή σας, είπε η Wendy Bazilian, DrPh, RDN, συγγραφέας, φυσιολόγος άσκησης και εγγεγραμμένος διαιτολόγος με έδρα το Σαν Ντιέγκο.
«Γνωρίζουμε ότι διαφορετικές φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των φασολιών, των ξηρών καρπών, των σπόρων, των δημητριακών και άλλων, έχουν συμπληρωματικά και επίσης διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, τα οποία επηρεάζουν τη συνολική ποιότητα της διατροφής μας», είπε στο Health.
Ενσωματώνοντας περισσότερα αβοκάντο στη διατροφή σας
Η κατανάλωση ενός ολόκληρου αβοκάντο κάθε μέρα μπορεί να μην είναι για όλους – οι προτιμήσεις γεύσης, οι ανησυχίες σχετικά με το κόστος και άλλοι παράγοντες θα μπορούσαν να επηρεάσουν την ποσότητα αβοκάντο που καταναλώνετε. Ωστόσο, εάν είναι ευχάριστα και προσβάσιμα σε εσάς, ο Bazilian είπε ότι δεν υπάρχουν μειονεκτήματα για την υγεία όταν τρώτε ένα αβοκάντο κάθε μέρα.
«Τα αβοκάντο έχουν λίπη – καλά λιπαρά, κυρίως μονοακόρεστα – και είναι καλή πηγή φυτικών ινών», εξήγησε. «Αυτός ο συνδυασμός λίπους και φυτικών ινών παίζει ρόλο στον κορεσμό και το σταθερό σάκχαρο στο αίμα, επομένως μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της όρεξης, της ικανοποίησης, να παρακολουθεί τα σημάδια πείνας και τις λιγούρες και πολλά άλλα».
Και καθώς η έρευνα δεν δείχνει σχέση μεταξύ της αύξησης βάρους και της κατανάλωσης αβοκάντο, «όσοι ανησυχούν για τις θερμίδες και την περιεκτικότητα σε λιπαρά του αβοκάντο δεν χρειάζεται να ανησυχούν», είπε ο Bazilian.
Υπάρχουν διάφοροι εύκολοι τρόποι για να προσθέσετε το αβοκάντο στη διατροφή σας. Σύμφωνα με τον Bazilian, τα αβοκάντο μπορεί να είναι:
- Πολτοποιημένο ως άλειμμα σε σάντουιτς
- Προστίθεται σε κρεμώδεις σάλτσες σαλάτας
- Αναμειγνύεται σε ένα smoothie με γιαούρτι, εσπεριδοειδή και μέλι
- Έγχυση σε μους σοκολάτας ή άλλα επιδόρπια σοκολάτας
- Χρησιμοποιείται ως επικάλυψη για tacos, πράσινες σαλάτες, τοστ και πολλά άλλα
Η κατανάλωση επτά αβοκάντο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μπορεί να ακούγεται πολύ, αλλά ο Bazilian είπε ότι η ποικιλία των εφαρμογών του φρούτου το καθιστά φυσική προσθήκη σε αναρίθμητα γεύματα και σνακ.
«Φυσικά, εξαρτάται από το άτομο, αλλά πιστεύω ότι είναι δυνατό», είπε.