Για πολλούς δρομείς, η άφιξη του χειμώνα δεν τους εμποδίζει να βγουν στο δρόμο. Ανεξάρτητα από το πόσο κρύο κάνει ή πόσο χιόνι είναι στο έδαφος, αυτοί εξακολουθούν να δένουν τα παπούτσια τους για να προπονηθούν.
Ενώ το τρέξιμο σε κρύο καιρό έχει πολλές επικαλύψεις με το τρέξιμο σε ζεστό καιρό, έχει επίσης μοναδικές προκλήσεις που πρέπει να γνωρίζετε. Από τεντώματα μέχρι όρια ασφαλείας θερμοκρασίας, υπάρχουν πολλά που πρέπει να έχετε κατά νου.
Είτε πρόκειται για μια νέα υγιεινή συνήθεια είτε είστε βετεράνος του τζόκινγκ στους παγωμένους δρόμους, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να προσεγγίζετε καλύτερα αυτές τις προπονήσεις σε κρύο καιρό.
Προετοιμασία
Το να φοράς το σωστό εξοπλισμό τρεξίματος είναι κάτι που φαίνεται εύκολο. Όμως, στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας όταν τρέχετε σε χαμηλές θερμοκρασίες. « χρήση του σωστού εξοπλισμού είναι τεράστια για το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Το καλοκαίρι, βασικά επικεντρώνεστε στο να παραμένετε σε καλή θερμοκρασία σώματος (να μην ζεσταίνεστε). Αλλά κατά τη διάρκεια του χειμώνα, πρέπει να επιτύχετε τη σωστή ισορροπία: Μην ντύνεστε υπερβολικά σε σημείο να υπερθερμαίνετε, αλλά μην υποδυθείτε σε σημείο να μην παραμένετε αρκετά ζεστοί
Επίπεδα
Η τοποθέτηση στρώσεων στα ρούχα σας είναι σημαντική γιατί μπορείτε να ντύνεστε ζεστά στην αρχή του τρεξίματός σας όταν νιώθετε κρύο, αλλά στη συνέχεια σας επιτρέπει να γδυθείτε αργότερα στο τρέξιμο όταν το αίμα σας ρέει και η θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται. Και όλα ξεκινούν με το βασικό στρώμα. Η χρήση υφάσματος που απομακρύνει την υγρασία στο βασικό στρώμα είναι εξαιρετικά σημαντική γιατί απομακρύνει τον ιδρώτα από το δέρμα σας. Μπορεί να μην πιστεύετε ότι θα ιδρώσετε κατά τη διάρκεια ενός κρύου τρεξίματος, αλλά αυτή είναι μια λανθασμένη αντίληψη. Μπορεί να μην είναι τόσο πολύς ιδρώτας όσο ένα καλοκαιρινό τρέξιμο, αλλά θα υπάρχει λίγη υγρασία.
Και αυτή η υγρασία, λέει, έχει σκοπό να απομακρύνει τη θερμότητα από το σώμα σας, επιτρέποντάς του να κρυώσει. Εάν φοράτε κάτι σαν ένα βαμβακερό μπλουζάκι με μακριά μανίκια και η υγρασία δεν απομακρύνεται από το δέρμα, θα κρυώσετε στην πραγματικότητα καθώς η υγρασία απλώς κάθεται εκεί. Ο γενικός κανόνας για το τρέξιμο έξω είναι να ντύνεστε για συνθήκες 15-20 βαθμούς πιο ζεστα από αυτήν που είναι στην πραγματικότητα η θερμοκρασία. Θα νιώσετε λίγο κρύο στην αρχή, αλλά καθώς η θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα σας εμποδίσει να αφαιρέσετε πάρα πολλά στρώματα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Απλώς βεβαιωθείτε ότι όποια αφαιρούμενα στρώματα έχετε είναι εύκολο να τα αφαιρέσετε και να τα δένετε στη μέση σας ή να τα αποθηκεύετε ενώ τρέχετε. Διαφορετικά, μπορεί να επιβαρυνθείτε με το να μεταφέρετε άβολα ένα μεγάλο φούτερ για λίγα μίλια για να επιστρέψετε στο σπίτι.
Να είστε ορατοί στους άλλους
Βεβαιωθείτε ότι τα ρούχα σας είναι όλα έντονα ορατά ή αντανακλαστικά. Ενώ κάθε δρομέας έχει τη δική του προτίμηση για το ποια ώρα της ημέρας λειτουργεί καλύτερα για αυτόν, οι μειωμένες ώρες φωτός της ημέρας αυξάνουν τις πιθανότητες να τρέξεις στο σκοτάδι, είτε νωρίς το πρωί είτε το βράδυ. Μπορεί να έχετε άφθονο ήλιο μετά τη δουλειά για ένα βραδινό τρέξιμο τον Ιούλιο, αλλά ο ουρανός σκοτεινιάζει νωρίς τον Ιανουάριο. Είναι καλύτερο να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάνω σας αντανακλαστικά ή έντονα χρώματα. Υπάρχουν ακόμη και προβολείς που μπορείτε να αγοράσετε για να φοράτε ενώ τρέχετε στο σκοτάδι. πεζοδρόμια.
Καπέλα και γάντια
Το να κρατάτε το κεφάλι σας καλυμμένο είναι μια άλλη απαραίτητη εργασία κατά τη διάρκεια του χειμερινού τρεξίματος. Υπάρχουν καπέλα ειδικά κατασκευασμένα με υλικό που απομακρύνει την υγρασία για να κρατάτε το κεφάλι σας όσο το δυνατόν στεγνό, μια πιο άνετη εμπειρία από το να τρέχετε πολλά μίλια με ένα μάλλινο καπέλο που θα μπορούσε να οδηγήσει σε υπερβολική ζέστη και υπερβολική εφίδρωση. Αυτά τα χειμωνιάτικα καπέλα είναι επίσης σημαντικά για να καλύπτουν τα μέρη του κεφαλιού σας που είναι εκτεθειμένα, όπως τα αυτιά σας. Όχι μόνο κρατούν την υγρασία μακριά αλλά προστατεύουν αυτά τα μέρη από κρυοπαγήματα. Το ίδιο ισχύει και για τη χρήση γαντιών. Το αν θα βρείτε πιο άνετα γάντια ή γάντια εξαρτάται πραγματικά από εσάς, προσθέτει, αρκεί να κρατάτε τα χέρια και τα δάχτυλά σας καλυμμένα.
Μάσκες και γκέτες λαιμού
Προτού γίνουν ένα χρήσιμο αξεσουάρ κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19, οι γκέτες λαιμού χρησιμοποιούνταν (και εξακολουθούν να χρησιμοποιούνται) συστηματικά από τους δρομείς του κρύου καιρού για να κρατούν το κεφάλι και το λαιμό ζεστό. Μερικά έχουν σχεδιαστεί για να καλύπτουν και το στόμα. Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί, να φροντίζετε και αυτά να παραμένουν στεγνά και να μην παγώνουν σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες. Τα κατασκευασμένα από ύφασμα είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσουν αυτό το πρόβλημα από αυτά που είναι κατασκευασμένα από υλικό που απομακρύνει την υγρασία.
Παπούτσια
Εάν τα πεζοδρόμια ή τα μονοπάτια τρεξίματος και οι πίστες είναι ελεύθερα και καθαρά από πάγο και χιόνι, το τυπικό παπούτσι τρεξίματός σας είναι μια χαρά. Δεν υπάρχει λόγος να αλλάζετε τα πράγματα μόνο και μόνο επειδή κάνει κρύο έξω. Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε το κατάλληλο παπούτσι για τρέξιμο για το σώμα και το βάδισμά σας. Αλλά αν υπάρχει πάγος στη διαδρομή τα πράγματα μπορεί να γίνουν λίγο πιο περίπλοκα. Υπάρχουν μερικές σφήνες ή ακόμα και χαλασματα στην πορεία σας που μπορείτε να γλιστρήσετε πάνω από τα παπούτσια σας που είναι φτιαγμένα ειδικά για περπάτημα και τρέξιμο σε τέτοιες συνθήκες.
Μείνετε στεγνοί μετά το τρέξιμο
Είτε κάνετε ντους είτε απλώς αλλάζετε πιο στεγνά ρούχα, είναι σημαντικό να βγάλετε τον γεμάτο υγρασία εξοπλισμό τρεξίματος μόλις επιστρέψετε στο σπίτι. Όταν τελειώσετε την προπόνησή σας, ο μεταβολικός ρυθμός θα πέσει αρκετά γρήγορα και η ικανότητά να παράγετε θερμότητα θα πέσει επίσης. Επομένως, αν εξακολουθείτε να κάθεστε με τα κρύα, βρεγμένα ρούχα σας, εξακολουθείτε να κινδυνεύετε για υποθερμία, παρόλο που έχετε τελειώσει το τρέξιμο και μέσα.
Μην ξεχνάτε τις διατάσεις
Όσον αφορά τις διατάσεις, ειδικοί συστήνουν δυναμικές διατάσεις έναντι στατικών διατάσεων. Οι δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν τη χρήση κινήσεων ειδικά για αθλήματα για την ενεργή κίνηση των αρθρώσεων και των μυών, μιμούμενοι συνήθως τη δραστηριότητα που πρόκειται να κάνετε. Η στατική διάταση, αντίθετα, αφορά τη μετακίνηση μιας άρθρωσης όσο πιο μακριά μπορείτε να τεντώσετε και στη συνέχεια κρατήστε τη θέση για 30 έως 90 δευτερόλεπτα, Εκτός από τον καλύτερο συντονισμό των μυών, οι δυναμικές διατάσεις βελτιώνουν επίσης τη ροή του αίματος στις στοχευμένες μυϊκές ομάδες, γεγονός που αυξάνει τη θερμοκρασία και την ευλυγισία των μυών. Μόλις βγείτε έξω και ο κρύος αέρας χτυπήσει τους μύες σας, θα τεντωθούν και θα μειώσουν τη ροή του αίματος. Γιαυτό καλό είναι να κάνετε τις δυναμικές διατάσεις σας μέσα, όχι έξω. Αρχίζοντας με τις διατάσεις σας σε ένα ζεστό περιβάλλον θα κάνει καλύτερα τους μύες σας να ζεσταθούν και το αίμα σας να ρέει από ό,τι θα συνέβαινε αν κάνατε διατάσεις έξω.
Μείνετε ασφαλείς
Υπάρχουν πολλά άλλα πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε όταν τρέχετε σε κρύο καιρό, επίσης, πράγματα που βελτιώνουν την ασφάλεια και την υγεία σας.
Ενυδάτωση
Συνήθως ανησυχούμε περισσότερο για το να παραμείνουμε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της άσκησης σε ζεστό καιρό. Κι όμως η ενυδάτωση είναι ακόμα απαραίτητη. Πρέπει πραγματικά να είσαι λίγο πιο συνειδητοποιημένος στο να παραμένεις ενυδατωμένος σε κρύο καιρό γιατί εξακολουθείς να ιδρώνεις αλλά δεν νιώθεις τόσο διψασμένος. Επιπλέον, ενώ οι γουλιές παγωμένου νερού είναι αναζωογονητικές κατά τις ζεστές διαδρομές, είναι λιγότερο επιθυμητές στις κρύες διαδρομές. «
Προσοχή στο χιόνι και τον πάγο
Και πάλι, βεβαιωθείτε ότι η διαδρομή τρεξίματος είναι ξεκάθαρη. Το χιόνι και ο πάγος αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο γλιστρήματος και πτώσεων που σημαίνει τραυματισμούς. Όσο για το τρέξιμο στο δρόμο για να αποφύγετε τα δόλια πεζοδρόμια, αυτό μπορεί να φαίνεται καλή ιδέα σε ήσυχους οικιστικούς δρόμους, αλλά εξακολουθεί να τρέχει στο δρόμο και αυτό πρέπει πάντα να αποφεύγεται για προφανείς λόγους ασφαλείας. Όσο για τα μονοπάτια, φροντίστε και αυτά να είναι καθαρά, γιατί παραμένουν οι ίδιες ανησυχίες ολίσθησης για χιόνι και πάγο. Επίσης, τα μονοπάτια είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν συγκέντρωση λιωμένου χιονιού και πάγου και αν δεν είστε εξοπλισμένοι με αδιάβροχα παπούτσια, αυτό σημαίνει κρύα και υγρά πόδια που μπορεί να οδηγήσουν σε μια σειρά από προβλήματα, από κρυοπαγήματα έως φουσκάλες.
Προετοιμασία για το κρύο
Το πόσο κρύο είναι πολύ κρύο για να τρέξει είναι θέμα προοπτικής. Μερικοί άνθρωποι δεν θα πάνε έξω για τίποτα κάτω από το μηδέν. Άλλα είναι καλό να πάνε όσο οι θερμοκρασίες είναι πάνω από το μηδέν. Απλώς διαφέρει από άτομο σε άτομο Ό,τι κι αν αποφασίσετε, όμως, θυμηθείτε να ντύνεστε κατάλληλα και σκεφτείτε είτε να μειώσετε την απόσταση σας. Με αυτόν τον τρόπο δεν είστε ποτέ πολύ μακριά από το σπίτι σε περίπτωση που χαλάσει ο καιρός ή κρυώσετε πολύ στο τρέξιμο.
Κρατήστε τους στόχους σας απλούς
Τέλος, είναι σημαντικό να κρατάτε τα πράγματα σε προοπτική όταν τρέχετε κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πρόκειται να έχουν τεράστια κέρδη το χειμώνα. Το τρέξιμο έχει να κάνει περισσότερο με τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής και την άσκηση παρά με το να θέτεις προσωπικά ρεκόρ ή να τρέχεις μεγαλύτερες αποστάσεις από το κανονικό.
Να είστε ρεαλιστές. Κάθε τρέξιμο είναι μια καλή πορεία. Είναι ακόμα καλή άσκηση και δεν χρειάζεται κάθε τρέξιμο, ειδικά σε πιο ακραίες καιρικές συνθήκες, να αλλάζει τη ζωή. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και απλά να είστε έξυπνοι και ασφαλείς.