Η τακτική επιλογή λίγων λεπτών κίνησης μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την υγεία της καρδιάς, ενώ αντίθετα ο καθιστικός τρόπος ζωής την επιβαρύνει σύμφωνα με μια νέα μελέτη.
Πολλοί ενήλικες έχουν δουλειές που απαιτούν από αυτούς να κάνουν καθιστική ζωή για μεγάλο μέρος της ημέρας. Αλλά η προτεραιότητα της σωματικής δραστηριότητας – ακόμη και σε μικρές ποσότητες – μπορεί να κάνει θετική διαφορά στη συνολική ευεξία.
Νέα έρευνα από το University College του Λονδίνου, που δημοσιεύτηκε νωρίτερα αυτό το μήνα στο European Heart Journal, δείχνει ότι η αντικατάσταση του καθίσματος με λίγα λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε μέρα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την υγεία της καρδιάς σας.
Από την άλλη πλευρά, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την καρδιά σου και να αυξήσει τον κίνδυνο θανάτου.
Για να το καταλάβουν αυτό, οι ερευνητές κατασκεύασαν ένα μοντέλο για να καθορίσουν τι θα συνέβαινε εάν ένα άτομο ανταλλάσσει μια συμπεριφορά με μια άλλη κάθε μέρα για μια εβδομάδα.
Το μοντέλο ανέλυσε δεδομένα από διαφορετικές μελέτες που επέτρεψαν στην ερευνητική ομάδα να δει τον αντίκτυπο της εναλλαγής ορισμένων συμπεριφορών. Για παράδειγμα, μια 54χρονη γυναίκα που αντικατέστησε 30 λεπτά καθίσματος με μέτρια άσκηση κατάφερε όχι μόνο να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς της αλλά και να μειώσει την περίμετρο της μέσης της κατά 2,5 cm (μείωση 2,7%).
Αυτή η έρευνα δεν είναι η πρώτη μελέτη που διερευνά τον αρνητικό αντίκτυπο που έχει ο καθιστίκος τρόπος ζωής στην υγεία και στο πώς οι άνθρωποι μπορεί να αντισταθμίσουν αυτούς τους κινδύνους.
Σε μια άλλη μελέτη νωρίτερα φέτος, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που περνούν περισσότερες από 12 ώρες την ημέρα καθισμένοι έχουν 38% αυξημένο κίνδυνο θανάτου εάν δεν ασκούνται τουλάχιστον 22 λεπτά κάθε μέρα.
«Για όσους κάθονται περισσότερες από 12 ώρες την ημέρα, [διαπιστώσαμε] ότι υπήρχε αυξημένος κίνδυνος πρόωρου θανάτου», είπε ο Edvard Sagelv, PhD, συν-συγγραφέας της μελέτης και ερευνητής στο Πανεπιστήμιο της Αρκτικής της Νορβηγίας, στο Health.
«Ο καθιστίκος τρόπος ζωής επηρεάζει αρνητικά την καρδιά μας, όπως η δραστηριότητα την επηρεάζει θετικά», είπε. «Όσο πιο δυνατά χτυπάει η καρδιά σας, τόσο καλύτερη είναι η καρδιακή σας ή τόσο ισχυρή είναι η καρδιά σας».
Δείτε τι πρέπει να ξέρετε για τις συνέπειες του πολύωρου καθιστικού τρόπου ζωής , καθώς και τι μπορείτε να κάνετε για να εξουδετερώσετε αυτές τις επιπτώσεις.
Πώς ο καθιστικός τρόπος ζωής επηρεάζει την ευεξία
Το κύριο ζήτημα με τον καθιστικό τρόπο ζωής είναι ότι αντικαθιστά τον χρόνο κατά τον οποίο πρέπει να κινείστε , είπε ο Sebastien Chastin, PhD, καθηγητής δυναμικής συμπεριφοράς υγείας στο Πανεπιστήμιο Καληδονίας της Γλασκώβης.
Όταν συμβαίνει αυτό, πολλές φυσιολογικές διεργασίες λαμβάνουν χώρα στο σώμα σας.
«Γνωρίζουμε επίσης ότι η φυσιολογία του τρόπου με τον οποίο το σώμα μας επεξεργάζεται τη ζάχαρη επηρεάζεται [από τον καθιστικό τρόπο ζωής]», είπε ο κ. Chastin. «Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι επηρεάζονται οι ορμόνες που εμπλέκονται στην υγεία των οστών».
Ο καθιστικός τρόπος ζωής επίσης μπορεί να δημιουργήσει μυϊκή αδυναμία και μυϊκές ανισορροπίες, ειδικά στον πυρήνα και στα πόδια σου, δήλωσε στο Health ο John Gallucci Jr. MS, ATC, PT, DPT, γιατρός φυσικοθεραπείας και διευθύνων σύμβουλος της JAG Physical Therapy.
«Το να είσαι καθισμένος για παρατεταμένο χρονικό διάστημα μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε κακή στάση του σώματος, μειωμένη κυκλοφορία του αίματος, αύξηση βάρους και παχυσαρκία», εξήγησε.
Σύμφωνα με τον κ. Sagelv, πολλά από αυτά έχουν να κάνουν με το πώς ο καθιστικός τρόπος ζωής επηρεάζει το μεταβολισμό σας.
«Το να είσαι καθιστός λέει στο σώμα ότι η ζήτηση δεν είναι υψηλή, επομένως δεν χρειάζεται να είναι τόσο δυνατό. Το συκώτι και τα ενεργειακά συστήματα στους μύες, [επίσης] αποδεικνύεται ότι «επιβραδύνονται» και [δεν] είμαστε σε θέση να κάψουμε όλη την ενέργεια από το φαγητό που τρώμε», είπε. «Έτσι, [το σώμα] αποδίδει χειρότερα στην καύση ενέργειας».
Το να κάθεσαι για πολλές ώρες έχει συνδεθεί ακόμη και με νευρολογικά προβλήματα.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η καθιστική ζωή για 10 ή περισσότερες ώρες κάθε μέρα σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο άνοιας. Μέρος αυτού μπορεί να έχει να κάνει με μειωμένη ροή αίματος στον εγκέφαλο και με αυξημένη φλεγμονή
Πόσο χρόνο μπορούμε πραγματικά να περάσουμε καθισμένοι κάθε μέρα;
Αν και δεν υπάρχουν οριστικά στοιχεία για το πόσο χρόνο μπορείτε να περάσετε καθισμένοι κάθε μέρα χωρίς να επηρεάζεστε αρνητικά, ο κ. Chastin συμβουλεύει να προσπαθείτε να κάθεστε όσο το δυνατόν λιγότερο.
«Με τα δεδομένα που έχουμε αυτή τη στιγμή, υπολογίζουμε ότι δύο έως τρία λεπτά μέτριας άσκησης ανά ώρα καθίσματος είναι μια καλή ισορροπία», εξήγησε ο κ. Chastin.
Σημείωσε επίσης ότι πραγματικά εξαρτάται από το πόσο κάθεσαι κάθε μέρα και στο να προσπαθείς να το εξισορροπήσεις.
Μια μελέτη του 2021 με επικεφαλής τον κ. Chastin διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κάθονται για πολλή ώρα μπορεί να χρειάζονται 40 λεπτά καθημερινής, μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας για μείωση του κινδύνου κατά 30% για τη θνησιμότητα από κάθε αιτία.
Εναλλακτικά, τα άτομα που κάθονται μόνο για έξι ώρες την ημέρα μπορεί να χρειαστούν μόνο πέντε λεπτά για να επιτύχουν την ίδια μείωση του κινδύνου.
Το κλειδί είναι ότι όσο περισσότερο κάθεστε, τόσο περισσότερο χρειάζεται να κινηθείτε για να μειώσετε τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας.
Καταπολέμηση των επιπτώσεων της καθιστικής ζωής
Για να εξουδετερώσετε τις επιπτώσεις του καθιστικού τρόπου ζωής , το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να εισάγετε περισσότερη κίνηση στη ζωή σας, εξήγησε ο κ.Chastin.
Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο για μερικούς ανθρώπους, ωστόσο, επειδή σημαίνει επίσης αλλαγή του τρόπου ζωής και εργασίας τους.
«Η τεχνολογία μπορεί να βοηθήσει με τις προτροπές που μας υπενθυμίζουν [να στεκόμαστε ή να κινούμαστε], αλλά έχουμε δει ότι το αποτέλεσμα τείνει να εξασθενεί με τον καιρό», είπε ο κ. Chastin. «[Αντίθετα], εκμεταλλευτείτε κάθε ευκαιρία για να μετακινηθείτε και να διασκεδάσετε και μείνετε μακριά από τις οθόνες όσο το δυνατόν περισσότερο».
Σημείωσε επίσης ότι ο ύπνος είναι σημαντικός γιατί σημαίνει ότι είστε λιγότερο κουρασμένοι και έχετε περισσότερη ενέργεια για όσα θέλετε να κάνετε.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε δουλειές ή δραστηριότητες στο σπίτι, υποθέτοντας ότι έχετε λίγο περισσότερο χρόνο στα χέρια σας. Ο κ. Chastin εξήγησε ότι χρειάζονται περίπου επτά λεπτά ελαφριάς δραστηριότητας για να έχει το ίδιο αποτέλεσμα με ένα λεπτό μέτριας άσκησης στο ανθρώπινο σώμα.
Εάν σας πιέζει ο χρόνος, ο κ. Sagelv προτείνει να κάνετε κινήσεις υψηλότερης έντασης για μικρότερες περιόδους.
«Ακόμη και κάποια κίνηση είναι καλή για τον κίνδυνο θανάτου, που σημαίνει ότι θα σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο», είπε.
Ένας άλλος τρόπος για να ενσωματώσετε τη δραστηριότητα στην ημέρα σας είναι να ρυθμίζετε ένα ξυπνητήρι για να σηκώνεστε και να κάνετε jumping jacks κάθε ώρα. Ή, ο κ. Gallucci εξήγησε ότι ένα όρθιο γραφείο είναι ένας άλλος τρόπος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την εργάσιμη ημέρα χωρίς να χάσετε όλο το χρόνο δραστηριότητας για την ημέρα.
Συνιστά επίσης να στέκεστε όρθιοι κατά τη διάρκεια των συναντήσεων στη δουλειά, να περπατάτε ενώ κάνετε τηλεφωνήματα, να ασκείστε κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος και να κάνετε διατάσεις όλη την ημέρα για να μειώσετε τη δυσκαμψία.
«Το κλειδί είναι όχι μόνο να μειώσουμε τον χρόνο που καθόμαστε , αλλά και να προωθήσουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής μέσω συνεπούς σωματικής δραστηριότητας», είπε ο κ. Gallucci. «Ασχοληθείτε με τακτική αερόβια άσκηση, ενδυνάμωση και διατάσεις. Φροντίστε επίσης να κάνετε μικρά διαλείμματα και να διατηρείτε καλή στάση όταν κάθεστε».
Πηγή: https://www.health.com/