Πώς να ενισχύσετε τη μνήμη σας στα 30, 40, 50 και μετά

Δεν είστε μόνοι αν νιώθετε ότι χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να θυμηθείτε κάτι ως ενήλικας. Η λήθη είναι ένα φυσιολογικό μέρος της γήρανσης.1

Είτε η στιγμιαία απώλεια μνήμης σας συνδέεται με το να κάνετε πάρα πολλά πράγματα ταυτόχρονα είτε απλώς με μια κακή περίπτωση εμμηνοπαυσιακής ομίχλης του εγκεφάλου , υπάρχουν τρόποι που μπορεί να μειώσουν τη συχνότητα της λήθης.

Στην πραγματικότητα, οι ειδικοί λένε ότι μπορείτε να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να θυμάστε αυτά που ξεχνάτε—αν αρχίσετε να αντιμετωπίζετε σωστά τον εγκέφαλό σας (ανεξαρτήτως ηλικίας).

Μερικές απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής παρακάτω μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ευκρινείς καθώς περνούν τα χρόνια.

Πώς να ενισχύσετε τη μνήμη στα 30 σας

Οργανώσου

Ο εγκέφαλός σας οργανώνει ήδη τα πράγματα που θυμάστε ή πρέπει να θυμάστε.2 Ωστόσο, εάν έχετε πολλά πράγματα, μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε σε καλό δρόμο και εύκολο να ξεχάσετε πράγματα.

Ένας τρόπος για να ενισχύσετε τη μνήμη σας είναι να προσθέσετε κάποια οργάνωση στη ζωή σας. Μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε περισσότερη δομή περιλαμβάνουν:3

• Ακολουθώντας μια καθημερινή ρουτίνα
• Προγραμματίστε την ημέρα σας
• Δημιουργία λιστών υποχρεώσεων

Παραμένοντας οργανωμένοι, μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό να χάσετε σημαντικές ημερομηνίες και ραντεβού.

Εργαστείτε στον ύπνο σας

Καθώς μεγαλώνετε, τα πρότυπα ύπνου σας μπορεί να αλλάξουν. Αυτό περιλαμβάνει την έλλειψη ύπνου ή την επαρκή ποιότητα ύπνου που χρειάζεστε. (Γενικά, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες καλό ύπνο.)45

Ωστόσο, ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για χάρη της μνήμης σας. Έρευνες διαπίστωσαν ότι ο ύπνος μπορεί να ενισχύσει τις αναμνήσεις, ιδιαίτερα αυτές που θεωρούνται σημαντικές στο μέλλον.6

Αξίζει να σημειωθεί ότι η ικανότητα να επωφεληθείτε από τον βαθύ ύπνο που ενισχύει τις αναμνήσεις αρχίζει να μειώνεται καθώς πλησιάζετε τα 30 σας.4Ωστόσο, μέχρι να φτάσετε σε αυτό το μέρος των 30 σας, δεν μπορεί να βλάψει να κοιμηθείτε καλής ποιότητας.

Κάντε κάποιες αλλαγές στη διατροφή σας

Η κατανάλωση ή η εξάλειψη ορισμένων τροφών δεν θα σταματήσει τα προβλήματα με τη γνωστική λειτουργία. Ωστόσο, ορισμένες τροφές μπορεί να σας βοηθήσουν στη μνήμη σας , όπως:

• Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Μούρα
• Φυστικοβούτυρο
• Ολικής αλέσεως

Ένα άλλο συγκεκριμένο συστατικό που πρέπει να έχετε στη διατροφή σας είναι το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Το DHA είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που βρίσκεται στον σολομό, την πέστροφα και ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως το γιαούρτι.

Είναι μια σούπερ εξοικονόμηση για τη μνήμη σας, καθώς μπορεί να βοηθήσει με την επεισοδιακή μνήμη.7“Το DHA μειώνει την αρτηριακή φλεγμονή και βελτιώνει την επιδιόρθωση του προστατευτικού περιβλήματος γύρω από τα νεύρα”, δήλωσε ο Michael Roizen, MD, συν-συγγραφέας του ” YOU—The Owners Manual : An Insiders Guide to the Body That Will Make You Healthier and Younger”, δήλωσε στο Health. «Το αποτέλεσμα είναι λιγότερη απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία, λιγότερη νόσος Αλτσχάιμερ, λιγότερη κατάθλιψη και ταχύτερο μυαλό».

Βελτίωση της μνήμης σας στα 40 σας

Δοκιμάστε μερικά παιδικά παιχνίδια

Υπάρχει μια εκδοχή αυτού του κύβου του Ρούμπικ που αγαπούσατε ως παιδί—το τρισδιάστατο Rubik’s 360. Είναι πιθανώς καλό για εγκεφάλους οποιασδήποτε ηλικίας επειδή ακονίζει τις ευέλικτες δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων, δήλωσε η νευροψυχολόγος Karen Spangenberg Postal, Ph.D. , πρώην πρόεδρος του Συλλόγου Ψυχολόγων της Μασαχουσέτης.

Καθώς παίζετε, πιθανότατα θα εργάζεστε στα:

• Μνήμη
• Στρατηγική
• Χωρικές δεξιότητες

Όλα αυτά απαιτούνται για τη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου . Τι θα γινόταν όμως αν πάντα έβρισκες τον Κύβο ατελείωτα απογοητευτικό; Μην ανησυχείτε: Κάθε παιχνίδι που διευρύνει τη σκέψη σας είναι χρήσιμο.

Κάντε λίγη άσκηση

Η αύξηση του καρδιακού σας παλμού τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά, ακόμη και μόνο με το περπάτημα , λούζει τον εγκέφαλό σας με οξυγόνο και τον βοηθά να αναπτύξει νέα κύτταρα.

“Η αερόβια άσκηση είναι δύο έως τρεις φορές πιο αποτελεσματική από οποιαδήποτε γνωστή δραστηριότητα εξάσκησης του εγκεφάλου”, δήλωσε ο Sam Wang, PhD , καθηγητής νευροεπιστήμης στο Πανεπιστήμιο Princeton και συν-συγγραφέας του “Welcome to Your Brain: Why You Lose Your Car Keys but Never Ξεχάστε πώς να οδηγείτε και άλλα παζλ της καθημερινής ζωής».

Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι η αερόβια άσκηση είχε θετική επίδραση στην εκτελεστική λειτουργία (η οποία περιλαμβάνει τη μνήμη εργασίας). Αυτό το αποτέλεσμα ήταν ισχυρότερο για τους συμμετέχοντες που ήταν μεγαλύτεροι σε ηλικία.8

Παίξτε παιχνίδια καρτών

Τα παιχνίδια με κάρτες μπορεί να είναι χρήσιμα για τη βελτίωση της μνήμης σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να σκεφτείτε να παίξετε ένα παιχνίδι τράπουλας όπως το μπριτζ.

“Αν οι λέσχες βιβλίων σας βαριούνται και τα πάρτι σας αφήνουν εξουθενωμένους, τότε ίσως ένα γρήγορο παιχνίδι μπριτζ είναι ακριβώς αυτό που διέταξε ο γιατρός. Ο συνδυασμός στρατηγικής και μνήμης στο μπριτζ προκαλεί τον εγκέφαλο να μάθει νέες πληροφορίες και ασκεί τα κύτταρα για να μην πεθάνει», είπε ο δρ Ποστάλ.

Επιπλέον, η κοινωνικοποίηση ενώ παίζετε χαρτιά προσθέτει ένα επίπεδο απρόβλεπτου που δίνει στον εγκέφαλό σας μια φόρτιση—κάτι που δεν προσφέρουν τα σόλο παιχνίδια . Το Bridge σίγουρα επιστρέφει, οπότε μπορείτε να μάθετε να παίζετε μέσω ενός κοινοτικού κολεγίου ή ενός προγράμματος συνεχούς εκπαίδευσης ή να προσλάβετε έναν ιδιωτικό εκπαιδευτή για μαθήματα.

Διαχειριστείτε το άγχος

Ενώ το άγχος μπορεί να μην μπορεί πάντα να αποφευχθεί, μπορεί να είναι χρήσιμο να βρούμε τρόπους για να μειώσουμε το άγχος αν είναι δυνατόν.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2019 εξέτασε τη σχέση μεταξύ του στρες και της γνωστικής λειτουργίας. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι μεσήλικες γυναίκες που είχαν βιώσει περισσότερα στρεσογόνα γεγονότα εντός ενός έτους από τη μελέτη εμφάνισαν περισσότερα προβλήματα με τη λεκτική μνήμη.9

Μερικές δραστηριότητες ανακούφισης από το άγχος μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Πηγαίνοντας μια βόλτα
• Αγκαλιά με το κατοικίδιό σας
• Κάνοντας ασκήσεις αναπνοής ή διαλογισμό

Εάν το άγχος είναι πολύ, μπορείτε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για άλλες στρατηγικές μείωσης του στρες που μπορεί να βοηθήσουν.

Πώς να ενισχύσετε τη μνήμη στα 50 σας και μετά

Κοινωνικοποιήστε με τους άλλους

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι τόσο η μοναξιά όσο και η κοινωνική απομόνωση μπορούν να θέσουν τους ανθρώπους σε υψηλότερο κίνδυνο για προβλήματα μνήμης και γνωστικής λειτουργίας.1011

Αν διαπιστώσετε ότι περνάτε πολύ χρόνο μόνοι σας ή ότι δεν έχετε πολλούς ανθρώπους να μιλήσετε, σκεφτείτε να προγραμματίσετε χρόνο με την οικογένεια ή τους φίλους σας ή να δοκιμάσετε ένα μάθημα ομαδικής άσκησης. Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει:

• Υιοθετώντας ένα κατοικίδιο
• Επανεκκίνηση ενός χόμπι
• Συμμετοχή σε κοινότητα ή ομάδα υποστήριξης

Παίξτε ηλεκτρονικά παιχνίδια

Το να παίζετε παιχνίδια σε κονσόλες όπως το Wii ή ένα παιχνίδι άσκησης εγκεφάλου μπορεί να μην είναι το πρώτο πράγμα που μπορείτε να σκεφτείτε να κάνετε.

Όμως, η ενασχόληση με αυτές τις δραστηριότητες μπορεί να είναι ακόμη και καλή για εσάς, καθώς απλά δοκιμάζοντας κάτι νέο, ο εγκέφαλός σας αποδυναμώνει, είπε ο νευροψυχολόγος Reon Baird-Feldman, Ph.D. , του Long Beach Memorial Medical Center.

Η καινοτομία αναφέρεται στη βίωση ή την αλληλεπίδραση με κάτι νέο ή διαφορετικό και η καινοτομία έχει συσχετιστεί με ισχυρότερη μνήμη.13«Όταν αυτό το νέο είναι ένα βιντεοπαιχνίδι, θα διεγείρετε διάφορα μέρη του εγκεφάλου που συνήθως δεν χρησιμοποιείτε σε καθημερινή βάση», είπε ο Baird-Feldman.

Εάν τα βιντεοπαιχνίδια είναι πολύ τεχνικά για εσάς, παίξτε μαζί με το Wheel of Fortune ή το Jeopardy! στην τηλεόραση, είπε ο Baird-Feldman. Προκαλέστε τον σύντροφό σας που ξέρει τα πάντα για να το κάνει πιο διασκεδαστικό.

Κάντε κάτι διεγερτικό

Εκτός από τα βιντεοπαιχνίδια ή το παιχνίδι μαζί με εκπομπές παιχνιδιών στο σπίτι, απλώς η ενασχόληση με οποιεσδήποτε δραστηριότητες που τονώνουν διανοητικά μπορεί να βοηθήσει στη μνήμη ή στη λήθη σας.

Ερευνητές μιας διαχρονικής μελέτης International Journal of Lifelong Education εξέτασαν πώς διαφορετικές δραστηριότητες μπορεί να επηρεάσουν τις γνωστικές ικανότητες των συμμετεχόντων. Επικεντρώθηκαν στη μνήμη και τη λεκτική ευχέρεια (καθήκοντα που σχετίζονται με τη λεκτική ανάκληση πληροφοριών) για άτομα ηλικίας 50 ετών και άνω. Οι δραστηριότητες περιελάμβαναν:14

• Μαθήματα εκπαίδευσης και μάθησης
• Βιβλία ή άλλο έντυπο υλικό
• Σταυρόλεξα
• Σκάκι και παιχνίδια τράπουλας

Οι ερευνητές, διαπίστωσαν ότι μετά από τέσσερα χρόνια που έκαναν κάποια από τις δραστηριότητες, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν καθυστέρηση ή μείωση της μείωσης της μνήμης ή της λεκτικής τους ευχέρειας.14

Να είστε προσεκτικοί με τα φάρμακα

Εάν πονάτε κάθε φορά που γυμνάζεστε και δεν κοιμάστε ποτέ καλά λόγω της νυχτερινής εφίδρωσης , μπορεί να πάρετε φάρμακα που θα σας βοηθήσουν να ανακουφιστείτε. Προσοχή όμως: Ορισμένα φάρμακα έχουν απώλεια μνήμης ως παρενέργεια.3

Το πόσο είναι άγνωστο, αλλά μάλλον είστε εξοικειωμένοι με την ανησυχία της επόμενης ημέρας. Το φάρμακο που είναι γνωστό ως διφαινυδραμίνη (που βρίσκεται σε πολλά φάρμακα για την αλλεργία και χάπια για τον πόνο κατά τη διάρκεια της νύχτας) έχει μια «αντιχολινεργική» δράση. Αυτό σημαίνει ότι εμποδίζει την επικοινωνία μεταξύ των νευρικών κυττάρων – κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε γνωστικά προβλήματα.15

Μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για άλλες θεραπείες όπως χαλάρωση ή γνωστική θεραπεία για προβλήματα ύπνου.

Άλλοι τρόποι για την ενίσχυση της μνήμης

Υπάρχουν αρκετοί άλλοι τρόποι για να σας βοηθήσουν με τη μνήμη σας και να μειώσετε τη λήθη. Μερικά πράγματα που πρέπει να σκεφτείτε να κάνετε είναι:

• Μην ξεκινήσετε ή σταματήσετε το κάπνισμα
• Αξιοποιήστε τη δημιουργικότητά σας
• Τοποθετήστε τα αντικείμενα που χρειάζεστε στο ίδιο μέρος κάθε φορά
• Περιορίστε το ποτό
• Εθελοντισμός στην κοινότητα
• Χρησιμοποιήστε ημερολόγια ή σημειώσεις ως υπενθυμίσεις
• Μάθε κάτι καινούργιο
• Φροντίστε τη γενική υγεία σας

Μια γρήγορη ανασκόπηση

Είναι φυσιολογικό να ξεχνιόμαστε από καιρό σε καιρό. Ευτυχώς, υπάρχουν διάφοροι τρόποι που μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση της μνήμης σας, ανεξάρτητα από την ηλικία σας. Αυτές περιλαμβάνουν δραστηριότητες όπως η άσκηση, η προσπάθεια διεγερτικών δραστηριοτήτων και η ενεργοποίηση. Ωστόσο, εάν διαπιστώσετε ότι η λήθη ή η μνήμη σας χειροτερεύει, απευθυνθείτε σε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.