Ενώ η προπόνηση δύναμης είναι πολύ σημαντική για να φτιάξεις μυς , το ίδιο σημαντικό είναι και η κατανάλωση της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης. Υπήρξε συνεχής έρευνα και διαμάχη σχετικά με το πόση πρωτεΐνη απαιτείται για τη βελτιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης.
Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε κάθε κύτταρο και ιστό του σώματος. Ενώ έχει πολλούς ζωτικούς ρόλους στο σώμα, η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των μυών, επειδή βοηθά στην επισκευή και τη διατήρηση του μυϊκού ιστού.
Το τρέχον συνιστώμενο διατροφικό επίδομα (RDA) για την πρόληψη της ανεπάρκειας σε ενήλικες με ελάχιστη δραστηριότητα είναι 0,8 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ανά κιλό (kg) σωματικού βάρους. Ωστόσο, νεότερη έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που προσπαθούν να χτίσουν μυ χρειάζονται περισσότερα από αυτό.
Η κατανάλωση λιγότερης πρωτεΐνης από αυτή που χρειάζεται το σώμα έχει συνδεθεί με μειωμένη μυϊκή μάζα. Αντίθετα, η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης πάνω από το RDA μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης και της άλιπης μάζας σώματος όταν συνδυάζεται με άσκηση με αντίσταση.
Γιατί η πρωτεΐνη είναι σημαντική για να «χτίσετε» μυς;
Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα που λειτουργούν ως δομικά στοιχεία για τα κύτταρα και τους ιστούς του σώματος. Υπάρχουν 20 αμινοξέα που συνδυάζονται για να σχηματίσουν πρωτεΐνες.
Ενώ μερικά μπορούν να συντεθούν από το ανθρώπινο σώμα, άλλα δεν μπορούν. Τα εννέα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα. Αυτά πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής.
Όταν ένα άτομο τρώει πρωτεΐνη, αφομοιώνεται και διασπάται σε αμινοξέα, τα οποία εμπλέκονται σε πολλές διαδικασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης και επισκευής των ιστών, της λειτουργίας του ανοσοποιητικού και της παραγωγής ενέργειας.
Όπως και άλλοι ιστοί του σώματος, οι μυϊκές πρωτεΐνες διασπώνται και αναδομούνται συνεχώς. Για να χτίσει μυς, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που διασπάται. Αυτό αναφέρεται συχνά ως καθαρό θετικό ισοζύγιο αζώτου, καθώς η πρωτεΐνη είναι υψηλή σε άζωτο.
Εάν ένα άτομο δεν καταναλώνει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, το σώμα του τείνει να διασπά τους μυς για να παρέχει στο σώμα τα αμινοξέα που χρειάζονται για την υποστήριξη των λειτουργιών του σώματος και τη διατήρηση πιο σημαντικών ιστών. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη μυϊκή μάζα και δύναμη.
Τέλος, το σώμα χρησιμοποιεί αμινοξέα για τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών (MPS), τον πρωταρχικό παράγοντα για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών μετά από έντονες ασκήσεις.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;
Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες 2020-2025, οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες άνω των 19 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν μεταξύ 10-35% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρωτεΐνη. Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης παρέχει 4 θερμίδες.
Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο που τρώει 2.000 θερμίδες την ημέρα θα πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 50 και 175 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Η τρέχουσα RDA των 0,8 g ανά κιλό σωματικού βάρους για πρωτεΐνη βασίζεται στην ποσότητα που απαιτείται για τη διατήρηση της ισορροπίας του αζώτου και την πρόληψη της απώλειας μυών. Ωστόσο, η επέκταση αυτών των συστάσεων σε ενεργά άτομα που θέλουν να χτίσουν μυ μπορεί να μην είναι κατάλληλη.
Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο ημερησίως ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας, η υγεία και άλλες μεταβλητές.
Ωστόσο, αρκετές μελέτες μας έδωσαν μια καλή ιδέα για το πώς να υπολογίσουμε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζονται οι ενήλικες για αύξηση μυών με βάση το σωματικό βάρος.
Τι λένε οι μελέτες;
Ενώ οι περισσότερες μελέτες συμφωνούν ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης σχετίζεται με βελτιώσεις στην άλιπη σωματική μάζα και δύναμη όταν συνδυάζεται με προπόνηση με αντιστάσεις, η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για την οικοδόμηση μυών παραμένει αμφιλεγόμενη.
Μια μετα-ανάλυση του 2020 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrition Reviews διαπίστωσε ότι οι προσλήψεις πρωτεϊνών που κυμαίνονται από 0,5 έως 3,5 g ανά κιλό σωματικού βάρους μπορούν να υποστηρίξουν την αύξηση της άλιπης μάζας σώματος. Συγκεκριμένα, οι ερευνητές σημείωσαν ότι η σταδιακή αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, ακόμη και κατά 0,1 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ή την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Ο ρυθμός αύξησης της άλιπης μάζας σώματος από υψηλότερες προσλήψεις πρωτεϊνών μειώθηκε γρήγορα μετά την υπέρβαση των 1,3 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Η προπόνηση δύναμης κατέστειλε αυτή την πτώση. Αυτό υποδηλώνει ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης σε συνδυασμό με την προπόνηση δύναμης είναι η καλύτερη για την απόκτηση άλιπης μάζας σώματος.
Μια άλλη μετα-ανάλυση του 2022 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Sports Medicine κατέληξε στο συμπέρασμα ότι απαιτείται υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου 1,5 g ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης για βέλτιστα αποτελέσματα στη μυϊκή δύναμη. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι τα οφέλη της αυξημένης πρόσληψης πρωτεΐνης στη δύναμη και τη μυϊκή μάζα φαίνεται να κυμαίνονται από 1,5 έως 1,6 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Τέλος, μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Cachexia, Sarcopenia, και Muscle κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης 1,6 g ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα ή υψηλότερη έχει ως αποτέλεσμα μικρές αυξήσεις στη άλιπη μάζα σώματος σε νέους. Τα αποτελέσματα σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας ήταν οριακά.
Συγκεκριμένα, το 80% των μελετών που εξετάστηκαν σε αυτήν την ανασκόπηση ανέφεραν ότι οι συμμετέχοντες κατανάλωναν τουλάχιστον 1,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, το οποίο εξακολουθεί να είναι υψηλότερο από την τρέχουσα RDA. Αυτό μπορεί να είναι ένας δυνητικός παράγοντας που συμβάλλει στα μειωμένα αποτελέσματα της παρέμβασης σε πρωτεΐνες σε συνδυασμό με την προπόνηση με αντιστάσεις σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Αν και είναι δύσκολο να δοθούν ακριβή στοιχεία λόγω των διαφορετικών αποτελεσμάτων της μελέτης, η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης για την οικοδόμηση μυών φαίνεται να είναι μεταξύ 1,2 και 1,6 g ανά κιλό σωματικού βάρους.
Αυτό σημαίνει ότι ένας άνδρας 81,8 κιλών, για παράδειγμα, θα πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 98 και 131 g πρωτεΐνης καθημερινά, σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις, για να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών.
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης;
Ένα άτομο μπορεί να καλύψει τις καθημερινές του ανάγκες σε πρωτεΐνη τρώγοντας ζωικές και φυτικές πηγές πρωτεΐνης.
Οι πηγές πρωτεϊνών με βάση τα ζώα περιλαμβάνουν:
- άπαχα κρέατα (μοσχάρι, χοιρινό ή αρνί)
- πουλερικά
- αυγά
- ψάρια και θαλασσινά
- γαλακτοκομικά προϊόντα
- σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- φασόλια
- αρακάς
- Ξηροί καρποί
- φακές
- σπόρους
- προϊόντα σόγιας
- φυτικές σκόνες πρωτεΐνης.
Ορισμένοι διατροφολόγοι θεωρούν ότι οι πηγές ζωικής πρωτεΐνης στην αξιόπιστη πηγή είναι καλύτερες από τις φυτικές πηγές πρωτεϊνών όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Αυτό συμβαίνει γιατί περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σε επαρκείς ποσότητες. Είναι επίσης εύπεπτα.
Ορισμένες πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμες και πιο δύσκολες στην πέψη. Έχουν επίσης ποικίλα προφίλ αμινοξέων. Ωστόσο, τα άτομα που επιλέγουν φυτικές δίαιτες μπορούν εύκολα να συμπληρώσουν με την κατανάλωση περισσότερης συνολικής πρωτεΐνης και επιλέγοντας μια ποικιλία τροφών.
Για να αποκτήσουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε μια φυτική διατροφή, τα άτομα μπορούν να συνδυάσουν συστατικά όπως ρύζι και φασόλια, χούμους και πίτα ή φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής αλέσεως.
Μια αξιοσημείωτη εξαίρεση είναι η σόγια, η οποία είναι εξαιρετικά βιοδιαθέσιμη, έχει καλό προφίλ αμινοξέων και είναι εύκολη στην πέψη.
Πόση πρωτεΐνη είναι υπερβολική;
Οι γιατροί γενικά συμφωνούν ότι οι υγιείς ενήλικες μπορούν να ανεχθούν με ασφάλεια μια μακροχρόνια πρόσληψη πρωτεΐνης έως και 2 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα χωρίς παρενέργειες. Ωστόσο, ορισμένες ομάδες ανθρώπων, όπως υγιείς, καλά προπονημένοι αθλητές, μπορεί να ανεχθούν έως και 3,5 g ανά κιλό σωματικού βάρους.
Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων από 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας με την πάροδο του χρόνου.
Πιθανοί κίνδυνοι
Τα συμπτώματα της υπερβολικής πρόσληψης πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- εντερική δυσφορία
- ναυτία
- αφυδάτωση
- κούραση
- αύξηση βάρους
- ερεθισμός
- πονοκέφαλο
Οι πιο σοβαροί κίνδυνοι που σχετίζονται με τη χρόνια υπερκατανάλωση πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:
- καρδιακή ασθένεια
- επιληπτικές κρίσεις
- τραυματισμοί των νεφρών και του ήπατος
- θάνατος
Όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης, η πρόσληψη πρωτεΐνης πάνω από την τρέχουσα RDA μπορεί να υποστηρίξει την οικοδόμηση μυών.
Ο καλύτερος τρόπος για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη είναι να καταναλώνετε άπαχο κρέας, ψάρι, φασόλια, ξηρούς καρπούς και όσπρια.
Δεδομένου ότι η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ένα άτομο εξαρτάται από την ηλικία, την κατάσταση της υγείας και το επίπεδο δραστηριότητας, εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να συζητήσετε πόση πρωτεΐνη είναι κατάλληλη για εσάς.