15 προτάσεις για μεσημεριανό με πρωτείνη για να ενισχύσετε τον οργανισμό σας

Θέλετε να νικήσετε την απογευματινή χαλάρωση και κούραση; Φάτε ένα μεσημεριανό γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη. Βοηθά να διατηρήσετε το σάκχαρό σας σταθερό, έτσι δεν θα έχετε μια απότομη αύξηση της ενέργειας και μετά πτώση.

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η πρωτεΐνη σας κρατά χορτάτους και ικανοποιημένους, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό να υπερκαταναλώσετε. Στοχεύστε σε 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο μεσημεριανό σας γεύμα.

Τι μπορείτε να επιλέξετε:

1. Σάντουιτς γαλοπούλας και μήλου: Αλείψτε ψωμί ολικής αλέσεως με μουστάρδα ολικής αλέσεως. Περιχύνουμε με γαλοπούλα, τυρί τσένταρ, λεπτές φέτες πράσινου μήλου και σπανάκι.

2. Σαλάτα Edamame:  Μπορείτε να βρείτε αυτές τις σόγια στο κατεψυγμένο τμήμα πολλών σούπερ μάρκετ. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (8 γραμμάρια σε μισό φλιτζάνι), φυτικές ίνες και σίδηρο. Ανακατέψτε το edamame με το κέλυφος σε μια σαλάτα με μαύρα φασόλια, καλαμπόκι, πιπεριά κομμένη σε κύβους και κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο. Περιχύνουμε με χυμό λάιμ και ελαιόλαδο.
3. Ξηρούς καρπούς,  τυρί και κράκερ:  Διαλέξτε φιστίκια, καρύδια, αμύγδαλα ή φιστίκια Αιγίνης και θα λάβετε τουλάχιστον 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 ουγγιά χούφτα. Επιπλέον, προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και λίπη που είναι υγιή για την καρδιά. Για ένα πλήρες γεύμα, συνδυάστε τα με κράκερ ολικής αλέσεως, τυρί και ένα φρούτο.
4. Smoothie γιαουρτιού, φρούτων και λαχανικών: Δοκιμάστε μπανάνα και σπανάκι με φράουλες ή κεράσια. Για να το κάνετε σοκολατένιο, προσθέστε μια μπάλα σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη.
5. Μπολ με κινόα:  ανακατέψτε κινόα με ψητά λαχανικά, κοτόπουλο κομμένο σε κύβους και πασπαλίστε με ηλιόσπορους ή ψιλοκομμένα αμύγδαλα. Περιχύστε με το αγαπημένο σας ντρέσινγκ. Μπορείτε να το έχετε ζεστό ή κρύο.
6. Ελληνικό γιαούρτι:   απολαύστε το με φρέσκα φρούτα όπως μούρα ή φέτες μπανάνας. Μπορείτε να πασπαλίσετε με μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους chia αν τους έχετε — περίπου 2 κουταλιές της σούπας από αυτά θα σας δώσουν επιπλέον 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10 γραμμάρια φυτικών ινών.
7. Χούμους και Πίτα:  τυλίξτε λίγο χούμους με μαρούλι και ντομάτα σε μια πίτα ολικής αλέσεως ή χρησιμοποιήστε το ως ντρέσινγκ σαλάτας.
8. Φασολάδα:   Προσθέστε ρεβίθια σε ένα στιφάδο λαχανικών ή λευκά φασόλια σε μια σούπα ντομάτας ή κοτόπουλου. Μπορείτε να φτιάξετε τα δικά σας σιγοβράζοντας τα φασόλια με ζωμό, κρεμμύδια, καρότα και σέλινο μέχρι να μαλακώσουν.
9. Τοστ αβοκάντο με αυγά: Για ένα γρήγορο γεύμα, πολτοποιήστε μισό αβοκάντο με ελαιόλαδο και χυμό λάιμ και απλώστε το σε δύο φέτες τοστ ολικής αλέσεως.
10. Σολωμός: φάτε το  με ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και κάπαρη. Εναλλακτικά, ρίξτε μια κουταλιά ελληνικό γιαούρτι. Σερβίρετε με λαχανικά ή πάνω από μια πράσινη σαλάτα.
11. Ψημένο τόφου: Μπορείτε να το ψήσετε και να το σερβίρετε με τα αγαπημένα σας λαχανικά και ντρέσινγκ.
12. Σαλάτα σπανάκι με κοτόπουλο:  Ρίξτε μερικές με φράουλες σε φέτες, αβοκάντο και βινεγκρέτ βαλσάμικο. Για επιπλέον πρωτεΐνη, προσθέστε φέτες ψητού κοτόπουλου και αμύγδαλα ψιλοκομμένα.
13. Σάντουιτς με τυρί cottage:  απλώστε το τυρί σε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως. Από πάνω ρίχνουμε φέτες αγγουριού και ντομάτας. Ή προσθέστε ελαιόλαδο, μαύρο πιπέρι και λεπτές φέτες ραπανάκι.
14. Μπάρμπεκιου Σεϊτάν:  έχει κρεατώδη υφή, αλλά στην πραγματικότητα είναι φτιαγμένο από σιτάρι.  Σοτάρετε λωρίδες σεϊτάν σε σάλτσα μπάρμπεκιου και σερβίρετε με μαρούλι, ντομάτα και αβοκάντο σε μεμβράνη ολικής αλέσεως.
15. Γαρίδες με τηγανητό ρύζι:    Σοτάρουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το σκόρδο και προσθέτουμε τις μαγειρεμένες γαρίδες, το καστανό ρύζι, τον αρακά και το αυγό ομελέτα. Ανακατεύουμε με σησαμέλαιο και σάλτσα σόγιας.