Όλα τα φρούτα είναι θρεπτικά, αλλά μερικά ξεχωρίζουν από το πλήθος λόγω των εξαιρετικά υψηλών επιπέδων βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και προστατευτικών φυτικών ενώσεων.
Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων, όπως τα βατόμουρα, τα εσπεριδοειδή, τα μήλα και τα ρόδια, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής σας και μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας και με άλλους τρόπους, όπως μειώνοντας τον κίνδυνο κοινών καταστάσεων υγείας όπως καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους.
Εδώ είναι 15 από τα πιο υγιεινά φρούτα που μπορείτε να φάτε, ταξινομημένα.
1. Βατόμουρα
Τα βατόμουρα θεωρούνται εδώ και καιρό ένα από τα πιο υγιεινά φρούτα που μπορείτε να φάτε. Δεκαετίες έρευνας έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση βατόμουρων μπορεί να βελτιώσει σημαντικά και να προστατεύσει την υγεία. Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση ενός τρίτου φλιτζανιού βατόμουρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αρκετών παθήσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων.
Τα βατόμουρα είναι μια συμπυκνωμένη πηγή ισχυρών αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ενώσεων, όπως φλαβονοειδή και ανθοκυανίνες, και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και πολλά άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τα ένα από τα πιο υγιεινά φρούτα που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας.
2. Κεράσια
Τα κεράσια ποικίλλουν σε γεύση από γλυκά έως πικρά, αλλά όλα τα κεράσια είναι γεμάτα με προστατευτικές ουσίες για την υγεία. Τόσο τα γλυκά όσο και τα πικρά κεράσια περιέχουν πολυφαινόλες όπως ανθοκυανίνες, κατεχίνη, επικατεχίνη και υδροξυκινναμικά, τα οποία έχουν όλες ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Επειδή τα κεράσια είναι τόσο πλούσια σε αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση κερασιών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αρκετών φλεγμονωδών ασθενειών, όπως η αρθρίτιδα, οι καρδιακές παθήσεις και ορισμένοι καρκίνοι.
Τα κεράσια παρέχουν επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα όπως η βιταμίνη C και το κάλιο.
3. Ρόδι
Το ρόδι είναι ένα φρούτο ιθαγενές της Ασίας που έχει γλυκιά γεύση, τραγανούς σπόρους ή αρίλιες, που είναι γεμάτοι θρεπτικά συστατικά. Μόνο ένα φλιτζάνι ρόδι καλύπτει το 20% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C, η οποία έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές και ενισχυτικές ιδιότητες του ανοσοποιητικού, και το 17% των αναγκών σας σε φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη Β που παίζει σημαντικό ρόλο στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην ανάπτυξη.
Επειδή τα ρόδια έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικές ενώσεις, η κατανάλωση αριλών ροδιού και η κατανάλωση χυμού ροδιού μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, στην υγεία της καρδιάς, στη λειτουργία του εγκεφάλου και στην προστασία από μια σειρά παθήσεων υγείας.
4. Σμέουρα
Τα σμέουρα είναι μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών που μπορείτε να φάτε, με 9,75 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, που καλύπτει σχεδόν το 35% της Ημερήσιας Αξίας (DV) των 28 γραμμαρίων για πρόσληψη φυτικών ινών.
Η προσθήκη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως τα σμέουρα, στη διατροφή σας βοηθά στην προώθηση υγιών κινήσεων του εντέρου, αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα και τροφοδοτεί την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στον πεπτικό σωλήνα. Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι μετά το φαγητό, βοηθώντας σας να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος. Εκτός από εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, τα σμέουρα είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη C, μαγγάνιο και βιταμίνη Κ, καθώς και ισχυρά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις φυτικές ενώσεις.
5. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι μοναδικά φρούτα τα οποία είναι πλούσια σε υγιή για την καρδιά λιπαρά και φυτικές ίνες, αλλά χαμηλά σε υδατάνθρακες. Το μισό αβοκάντο παρέχει σχεδόν 7 γραμμάρια χορταστικές φυτικές ίνες και μόλις 8,5 γραμμάρια υδατάνθρακες, καθιστώντας το αβοκάντο μια έξυπνη επιλογή για όσους ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
Εκτός από τις φυτικές ίνες, το αβοκάντο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λίπη, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην υποστήριξη των υγιών επιπέδων λιπιδίων στο αίμα, καθώς και βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ και μαγνήσιο, τα οποία είναι απαραίτητα για τη συνολική υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να προάγει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, την απώλεια βάρους και την υγεία της καρδιάς, ενώ αυξάνει τη συνολική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
6. Πορτοκάλια
Τα πορτοκάλια έχουν μεγάλη αξία όσον αφορά τη διατροφή και μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βασικά θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C. Μόνο ένα πορτοκάλι περιέχει 82,7 χιλιοστόγραμμα (mg) βιταμίνης C, η οποία καλύπτει το 92% των ημερήσιων αναγκών σας σε αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, τη σύνθεση κολλαγόνου και την απορρόφηση σιδήρου και επίσης λειτουργεί ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα από βλάβες που διαφορετικά μπορεί να οδηγήσουν σε ασθένειες. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά εσπεριδοειδή έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν μια σειρά ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου.
7. Μήλα
Τα μήλα είναι δημοφιλή φρούτα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς σας. Για παράδειγμα, τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, έναν τύπο ινών που προάγει τα υγιή επίπεδα λιπιδίων στο αίμα μειώνοντας την απορρόφηση της χοληστερόλης στον πεπτικό σωλήνα και αυξάνοντας την απέκκρισή της από το σώμα.
Μια ανασκόπηση του 2020 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μήλων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της ολικής και της LDL χοληστερόλης, καθώς και της αρτηριακής πίεσης και των φλεγμονωδών δεικτών, τα οποία μπορούν να προστατεύσουν από την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων. Για να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς, οι ερευνητές συνέστησαν την ημερήσια πρόσληψη μήλων από 100 έως 150 γραμμάρια, που ισοδυναμεί με ένα μικρού έως μεσαίου μεγέθους μήλο την ημέρα.
8. Γκρέιπφρουτ
Τα γκρέιπφρουτ είναι εσπεριδοειδή με γεύση τάρτας που είναι εξαιρετικά θρεπτικά. Η προσθήκη ενός φλιτζανιού γκρέιπφρουτ στην καθημερινή σας διατροφή θα καλύψει σχεδόν το 100% των αναγκών σας σε βιταμίνη C, η οποία μπορεί να ωφελήσει την υγεία του δέρματος, της καρδιάς και του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
Τα γκρέιπφρουτ είναι επίσης πλούσια σε φλαβονοειδή, όπως η ναριγγίνη και η ναρινγενίνη, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι διαθέτουν αντικαρκινικές ιδιότητες.
9. Ροδάκινα
Αν και τα ροδάκινα καταναλώνονται συνήθως σε γλυκά όπως πίτες και μαρμελάδες, είναι καλύτερο να απολαμβάνετε τα ροδάκινα στην πλήρη, ωμή τους μορφή.
Η έρευνα δείχνει ότι οι φλούδες και ο πολτός του φρέσκου ροδάκινου έχουν υψηλότερη αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση από τα μαγειρεμένα προϊόντα ροδάκινου και ότι οι φλούδες ροδάκινου είναι πιο συγκεντρωμένες σε μέταλλα και αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης από τον πολτό ροδάκινου. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι οι φλούδες ροδάκινου έχουν έως και 27 φορές υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση από τον πολτό ροδάκινου.
Εκτός από τα αντιοξειδωτικά όπως τα καροτενοειδή και τα φαινολικά οξέα, τα ροδάκινα είναι επίσης μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Α, το κάλιο και οι φυτικές ίνες.
10. Βατόμουρα
Τα βατόμουρα είναι γλυκά, ζουμερά και γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και προστατευτικές φυτικές ενώσεις.
Τα βατόμουρα περιέχουν υψηλά επίπεδα ανθοκυανινών, φλαβονολών και ελλαγιταννινών, οι οποίες συμβάλλουν στην ισχυρή αντιοξειδωτική τους ικανότητα. Εκτός από τη μείωση της φλεγμονής και την προστασία από την κυτταρική βλάβη, τα βατόμουρα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση φρούτων πλούσια σε ανθοκυανίνες, όπως τα βατόμουρα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κοινών καταστάσεων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις. Μια ανασκόπηση του 2021 που περιελάμβανε 59 μελέτες διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ανθοκυανίνες, συμπεριλαμβανομένων των μούρων, σχετιζόταν με 27% μειωμένο κίνδυνο συνολικής εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και 9% χαμηλότερο κίνδυνο ολικού θανάτου από καρδιακή νόσο.
11. Φράουλες
Οι φράουλες είναι αγαπημένες τόσο για παιδιά όσο και για μεγάλους και για καλό λόγο. Εκτός από τη γλυκιά γεύση και την ευελιξία τους στην κουζίνα, οι φράουλες είναι εξαιρετικά θρεπτικές, παρέχοντας μια ποικιλία από βιταμίνες και μέταλλα σημαντικά για τη διατήρηση της υγείας του δέρματος και της καρδιάς, όπως φυλλικό οξύ και βιταμίνη C.
Ένα φλιτζάνι φράουλες καλύπτει πάνω από το 100% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C, ένα θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για την παραγωγή κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης που διατηρεί την ελαστικότητα, τον όγκο και την ενυδάτωση του δέρματός σας.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση φραουλών μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς βελτιώνοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μειώνοντας τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου όπως η LDL χοληστερόλη και μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της αντιοξειδωτικής άμυνας του οργανισμού.
12. Σταφύλια
Τα σταφύλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινολικές ενώσεις, όπως φλαβονοειδή, φαινολικά οξέα και ρεσβερατρόλη, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της υγείας της καρδιάς και στην προστασία από καρδιακές παθήσεις.
Η ρεσβερατρόλη μπορεί επίσης να προστατεύσει από τη γήρανση και τις ασθένειες υγείας που σχετίζονται με την ηλικία, ενεργοποιώντας ορισμένες πρωτεΐνες που ονομάζονται σιρτουΐνες, οι οποίες μπορεί να έχουν αντιγηραντικές και μακροζωικές επιδράσεις στο σώμα.
Επιπλέον, τα σταφύλια είναι συγκεντρωμένα σε θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία, όπως ο χαλκός, η βιταμίνη Κ και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
13. Μάνγκο
Τα μάνγκο είναι τροπικά φρούτα με έντονο-πορτοκαλί χρώμα σάρκα που έχει ζουμερή υφή και γλυκιά γεύση. Τα μάνγκο περιέχουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, αλλά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες Α και C. Ένα φλιτζάνι μάνγκο παρέχει το 10% και το 67% του DV για αυτά τα θρεπτικά συστατικά, αντίστοιχα. Και οι δύο αυτές βιταμίνες έχουν κυτταροπροστατευτικές ιδιότητες και είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Το μάνγκο περιέχει επίσης φυτικές ενώσεις και θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη της πέψης και των κινήσεων του εντέρου, όπως αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης και φυτικές ίνες. Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση 300 γραμμαρίων μάνγκο βελτίωσε σημαντικά τη συνοχή και τη συχνότητα των κοπράνων και μείωσε την εντερική φλεγμονή σε άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα σε σύγκριση με ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών.
14. Βερίκοκα
Τα βερίκοκα είναι μικρά, πορτοκαλί φρούτα που είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Α και κάλιο. Αποτελούν εξαιρετική πηγή βήτα-καροτίνης, μιας προβιταμίνης Α καροτενοειδούς που έχει αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη οφέλη. Στην πραγματικότητα, η βήτα-καροτίνη αντιπροσωπεύει έως και το 84% της συνολικής περιεκτικότητας σε καροτενοειδή στα βερίκοκα.
Η ύπαρξη υψηλότερων επιπέδων βήτα-καροτίνης στο αίμα έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει από διάφορες καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου, καθώς και από τον θάνατο που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις και καρκίνο.
Τα βερίκοκα έχουν μια γλυκιά, ελαφρώς ξινή γεύση και μπορείτε να τα απολαύσετε ωμά ή μαγειρεμένα σε πιάτα όπως φρουτοσαλάτες και πίτες.
15. Ανανάς
Οι ανανάδες είναι ένα από τα πιο δημοφιλή τροπικά φρούτα στον κόσμο. Έχουν πολύ γλυκιά γεύση και ζουμερή υφή και συνήθως απολαμβάνονται ωμά, όπως σε φρουτοσαλάτες, και προστίθενται σε ποτά όπως smoothies.
Οι ανανάδες είναι χαμηλοί σε θερμίδες, αλλά είναι γεμάτοι με βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνη C, χαλκό, μαγγάνιο και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, μόνο ένα φλιτζάνι ανανά σε φέτες καλύπτει το 88% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C.
Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ένα ένζυμο που ονομάζεται βρομελίνη, το οποίο έχει αντιφλεγμονώδεις, αντιβακτηριδιακές και υποστηρικτικές ιδιότητες του ανοσοποιητικού.
Πόσα φρούτα πρέπει να τρώτε την ημέρα;
Οργανισμοί υγείας όπως η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστούν στους περισσότερους ανθρώπους να στοχεύουν να λαμβάνουν τέσσερις έως πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Μια μερίδα φρούτου ισοδυναμεί με ένα μέτριο φρούτο, περίπου στο μέγεθος μιας γροθιάς ενήλικα, ή με μισό φλιτζάνι φρούτο κομμένο σε φέτες.
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από μια σειρά χρόνιων παθήσεων υγείας και προάγει τη συνολική υγεία και τη μακροζωία.
Η απόλαυση φρέσκων φρούτων μπορεί να ωφελήσει τους περισσότερους ανθρώπους, ακόμη και εκείνους με παθήσεις που επηρεάζουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, όπως ο διαβήτης τύπου 2. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η συμπερίληψη φρούτων σε μια δίαιτα φιλική προς τον διαβήτη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του διαβητικού ελέγχου μειώνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας.
Αν και τα φρούτα είναι θρεπτικά και μπορούν να συμπεριληφθούν στις περισσότερες ολοκληρωμένες δίαιτες, είναι πιθανό να το παρακάνετε όταν πρόκειται για την πρόσληψη φρούτων. Τα φρούτα είναι πολύ γλυκά και τρώγονται εύκολα, επομένως είναι σημαντικό να απολαμβάνετε τα φρούτα με μέτρο, προκειμένου να αφήσετε χώρο για άλλες υγιεινές τροφές που περιέχουν θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία, όπως λαχανικά, ξηρούς καρπούς και πηγές πρωτεΐνης, όπως τα ψάρια.