Κλείστε τις περσίδες, τραβήξτε τις κουρτίνες και σβήστε όλα τα φώτα πριν από τον ύπνο. Η έκθεση ακόμη και σε μέτριο περιβαλλοντικό φωτισμό κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου, σε σύγκριση με τον ύπνο σε ένα αμυδρά φωτισμένο δωμάτιο, βλάπτει την καρδιαγγειακή σας λειτουργία κατά τη διάρκεια του ύπνου και αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη το επόμενο πρωί, αναφέρει μια νέα μελέτη του Northwestern Medicine.
“Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης καταδεικνύουν ότι μία μόνο νύχτα έκθεσης σε μέτριο φωτισμό δωματίου κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να βλάψει τη γλυκόζη και την καρδιαγγειακή ρύθμιση, που αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και μεταβολικό σύνδρομο”, δήλωσε η επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης Δρ Phyllis Zee, επικεφαλής της ιατρικής του ύπνου στην Ιατρική Σχολή Feinberg του Πανεπιστημίου Northwestern και ιατρός της Northwestern Medicine. “Είναι σημαντικό για τους ανθρώπους να αποφεύγουν ή να ελαχιστοποιούν την ποσότητα έκθεσης στο φως κατά τη διάρκεια του ύπνου”.
Υπάρχουν ήδη ενδείξεις ότι η έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό μέσω της ενεργοποίησης του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο βάζει την καρδιά σας σε υψηλές ταχύτητες και αυξάνει την εγρήγορση για να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις της ημέρας.
“Τα αποτελέσματά μας δείχνουν ότι παρόμοια επίδραση υπάρχει και όταν η έκθεση στο φως γίνεται κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου”, δήλωσε ο Zee.
Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο PNAS.
Ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται σε φωτεινό δωμάτιο και το σώμα δεν μπορεί να ξεκουραστεί σωστά
“Δείξαμε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται όταν κοιμάστε σε ένα μέτρια φωτισμένο δωμάτιο”, δήλωσε η Δρ Daniela Grimaldi, συν-πρώτη συγγραφέας και ερευνητική επίκουρη καθηγήτρια νευρολογίας στο Northwestern. “Παρόλο που κοιμάστε, το αυτόνομο νευρικό σας σύστημα ενεργοποιείται. Αυτό είναι κακό. Συνήθως, ο καρδιακός σας ρυθμός μαζί με άλλες καρδιαγγειακές παραμέτρους είναι χαμηλότερος τη νύχτα και υψηλότερος κατά τη διάρκεια της ημέρας”.
Υπάρχουν το συμπαθητικό και το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα που ρυθμίζουν τη φυσιολογία μας κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας. Το συμπαθητικό αναλαμβάνει την ευθύνη κατά τη διάρκεια της ημέρας και το παρασυμπαθητικό υποτίθεται ότι το κάνει τη νύχτα, όταν μεταφέρει αποκατάσταση σε ολόκληρο το σώμα.
Πώς το νυχτερινό φως κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη και παχυσαρκία
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αντίσταση στην ινσουλίνη εμφανιζόταν το πρωί αφού οι άνθρωποι κοιμόντουσαν σε ένα φωτεινό δωμάτιο. Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι όταν τα κύτταρα στους μύες, το λίπος και το συκώτι σας δεν ανταποκρίνονται καλά στην ινσουλίνη και δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν τη γλυκόζη από το αίμα σας για ενέργεια. Για να το αντισταθμίσετε, το πάγκρεάς σας παράγει περισσότερη ινσουλίνη. Με την πάροδο του χρόνου, το σάκχαρο στο αίμα σας ανεβαίνει.
Μια παλαιότερη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο JAMA Internal Medicine εξέτασε έναν μεγάλο πληθυσμό υγιών ανθρώπων που είχαν έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ήταν περισσότερο υπέρβαροι και παχύσαρκοι, δήλωσε ο Zee.
“Τώρα δείχνουμε έναν μηχανισμό που μπορεί να είναι θεμελιώδης για να εξηγήσουμε γιατί συμβαίνει αυτό”, δήλωσε ο Zee. “Δείχνουμε ότι επηρεάζει την ικανότητά σας να ρυθμίζετε τη γλυκόζη”. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη δεν είχαν επίγνωση των βιολογικών αλλαγών στο σώμα τους τη νύχτα.
“Αλλά ο εγκέφαλος το αντιλαμβάνεται”, δήλωσε ο Grimaldi. “Λειτουργεί όπως ο εγκέφαλος κάποιου που ο ύπνος του είναι ελαφρύς και κατακερματισμένος. Η φυσιολογία του ύπνου δεν ξεκουράζεται όπως θα έπρεπε”.
Η έκθεση σε τεχνητό φως τη νύχτα κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι συνηθισμένη
Η έκθεση σε τεχνητό φως τη νύχτα κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι συχνή, είτε από εσωτερικές συσκευές εκπομπής φωτός είτε από πηγές εκτός σπιτιού, ιδίως σε μεγάλες αστικές περιοχές. Σημαντικό ποσοστό ατόμων (έως και 40%) κοιμάται με αναμμένη λάμπα στο κομοδίνο ή με αναμμένο φως στην κρεβατοκάμαρα και/ή έχει αναμμένη την τηλεόραση.
Το φως και η σχέση του με την υγεία είναι αμφίπλευρη.
“Εκτός από τον ύπνο, τη διατροφή και την άσκηση, η έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι σημαντικός παράγοντας για την υγεία, αλλά κατά τη διάρκεια της νύχτας δείχνουμε ότι ακόμη και η μέτρια ένταση του φωτός μπορεί να επηρεάσει τις μετρήσεις της καρδιακής και ενδοκρινικής υγείας”, δήλωσε ο Zee.
Η μελέτη εξέτασε την επίδραση του ύπνου με 100 lux (μέτριο φως) σε σύγκριση με 3 lux (αμυδρό φως) σε συμμετέχοντες κατά τη διάρκεια μιας μόνο νύχτας. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η μέτρια έκθεση στο φως προκάλεσε στο σώμα να περιέλθει σε κατάσταση υψηλότερης εγρήγορσης. Σε αυτή την κατάσταση, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται καθώς και η δύναμη με την οποία συστέλλεται η καρδιά και ο ρυθμός με τον οποίο το αίμα οδηγείται γρήγορα στα αιμοφόρα αγγεία σας για ροή οξυγονωμένου αίματος.
“Τα ευρήματα αυτά είναι σημαντικά ιδίως για όσους ζουν σε σύγχρονες κοινωνίες όπου η έκθεση στο νυχτερινό φως σε εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρους είναι όλο και πιο διαδεδομένη”, δήλωσε ο Zee.
Οι κορυφαίες συμβουλές του Zee για τη μείωση του φωτός κατά τη διάρκεια του ύπνου
(1) Μην ανάβετε τα φώτα. Αν χρειάζεται να έχετε αναμμένο φως (κάτι που οι ηλικιωμένοι μπορεί να θέλουν για λόγους ασφαλείας), κάντε το φως να είναι αμυδρό και να βρίσκεται πιο κοντά στο πάτωμα.
(2) Το χρώμα είναι σημαντικό. Το πορτοκαλί ή το κόκκινο/πορτοκαλί φως είναι λιγότερο διεγερτικό για τον εγκέφαλο. Μην χρησιμοποιείτε λευκό ή μπλε φως και κρατήστε το μακριά από το άτομο που κοιμάται.
(3) Τα σκίαστρα συσκότισης ή οι μάσκες ματιών είναι καλές αν δεν μπορείτε να ελέγξετε το εξωτερικό φως. Μετακινήστε το κρεβάτι σας έτσι ώστε το εξωτερικό φως να μη λάμπει στο πρόσωπό σας.