Κάτι που σίγουρα έχετε ακούσει είναι το ότι μπορείτε να κρατήσετε τον εαυτό σας υγιή, μέσα από την κατανάλωση των απαραίτητων βιταμινών. Από που όμως είναι καλύτερο να πάρετε τις βιταμίνες αυτές, από το φαγητό σας ή από συμπληρώματα διατροφής;
Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή. Αλλά τα συμπληρώματα μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να καλυφθούν τα κενά όταν αυτά υπάρχουν.
Αντιοξειδωτικά
Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει βιταμίνη Α — ρετινόλη, βήτα καροτίνη και καροτενοειδή –, βιταμίνη C και βιταμίνη Ε. Φαίνεται να παίζουν ρόλο στην προστασία σας από τα μικροσκοπικά σωματίδια που παράγει το σώμα σας, που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, που μπορούν να σχίσουν τα κύτταρα.
Τα αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων προβλημάτων υγείας και να επιβραδύνουν τη γήρανση. Μερικοί ερευνητές πιστεύουν επίσης ότι συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, της άμυνας του σώματός σας ενάντια στα μικρόβια.
Τα αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν:
- Β καροτίνη. Το σώμα σας την μετατρέπει σε βιταμίνη Α, μια θρεπτική ουσία που βοηθά την όραση, τους μαλακούς ιστούς και το δέρμα. Θα την βρείτε σε βερίκοκα, πεπόνι, καρότα, γκουάβα, λάχανο, παπάγια, ροδάκινα, κολοκύθες, κόκκινες πιπεριές, σπανάκι και ντομάτες.
- Βιταμίνη C. Μπορεί επίσης να την ακούσετε να ονομάζεται ασκορβικό οξύ. Βοηθά στην επούλωση πληγών και βοηθά το σώμα σας να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια. Ενισχύει επίσης τα επίπεδα της χημικής ουσίας του εγκεφάλου που ονομάζεται νορεπινεφρίνη, η οποία σας κάνει να αισθάνεστε πιο προσεκτικοί και ενισχύει τη συγκέντρωσή σας.
Μελέτες δείχνουν ότι όταν έχετε πολύ άγχος τα επίπεδα ασκορβικού οξέος μειώνονται. Μπορείτε να πάρετε βιταμίνη C από το μπρόκολο, το γκρέιπφρουτ, το ακτινίδιο, τα πορτοκάλια, τις πιπεριές, τις πατάτες, τις φράουλες και τις ντομάτες.
Η βιταμίνη Ε είναι επίσης γνωστή ως τοκοφερόλη και περιλαμβάνει σχετικές ενώσεις που ονομάζονται τοκοτριενόλες. Το σώμα σας το χρειάζεται για να διατηρεί τα κύτταρα υγιή. Μπορεί επίσης να επιβραδύνει τα σημάδια γήρανσης. Αλλά αυξάνετε τον κίνδυνο αιμορραγίας εάν παίρνετε πάρα πολύ καθημερινά. Μπορείτε να πάρετε αυτό το θρεπτικό συστατικό σε τροφές όπως το αραβοσιτέλαιο, το μουρουνέλαιο, τα φουντούκια, το φυστικοβούτυρο, το έλαιο καρθάμου, οι ηλιόσποροι και το φύτρο σιταριού.
Βιταμίνες Β
Υπάρχουν μερικοί τύποι αυτών των θρεπτικών συστατικών και είναι όλα καλά για το σώμα σας. Αλλά τρεις από αυτές — οι βιταμίνες Β6, Β12 και φολικό οξύ — είναι ιδιαίτερα σημαντικές.
Η βιταμίνη Β6 είναι επίσης γνωστή ως πυριδοξίνη. Την χρειάζεστε για να διατηρείτε τον εγκέφαλό σας να λειτουργεί καλά και για να βοηθήσετε το σώμα σας να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια, κάτι το οποίο ονομάζεται μεταβολισμός. Μπορεί να είναι τοξικό εάν λαμβάνετε πάρα πολύ από αυτή ταυτόχρονα, επομένως το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να τρώτε τροφές που περιέχουν την βιταμίνη αυτή. Δοκιμάστε ψάρια, πατάτες, ρεβίθια, αβοκάντο, μπανάνες, φασόλια, δημητριακά, κρέατα, πλιγούρι βρώμης και πουλερικά.
Η βιταμίνη Β12 είναι επίσης σημαντική για το μεταβολισμό και βοηθά το σώμα σας να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια. Μπορείτε να την πάρετε από τυρί, αυγά, ψάρια, κρέας, γάλα και γιαούρτι. Οι ηλικιωμένοι, τα άτομα με αναιμία, οι vegans και οι χορτοφάγοι θα πρέπει να συνεργαστούν με έναν γιατρό για να βεβαιωθούν ότι την λαμβάνουν σε επαρκή ποσότητα.
Το φολικό οξύ βοηθά στην οικοδόμηση ενός υγιούς εγκεφάλου και νωτιαίου μυελού. Παράγει επίσης DNA και RNA, τα δομικά στοιχεία των κυττάρων, και αποτρέπει τις αλλαγές στο DNA που μπορεί να οδηγήσουν σε καρκίνο. Οι ενήλικες και τα παιδιά το χρειάζονται για τη δημιουργία φυσιολογικών ερυθρών αιμοσφαιρίων και την πρόληψη της αναιμίας. Αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες, επειδή βοηθά στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών όπως η δισχιδής ράχη.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ περιλαμβάνουν το σπανάκι και τα φυλλώδη λαχανικά, τα σπαράγγια, τα εσπεριδοειδή, τα πεπόνια, τις φράουλες, τα ενισχυμένα δημητριακά, τα όσπρια, τα ρεβίθια, τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια, τα αυγά και το συκώτι.
Βιταμίνη D
Μπορεί να ονομάζεται βιταμίνη, αλλά στην πραγματικότητα λειτουργεί ως ορμόνη. Βοηθά στη μεταφορά του ασβεστίου και του φωσφόρου – σημαντικά μέταλλα για τη διατήρηση γερών οστών – στην κυκλοφορία του αίματός σας. Όταν το σώμα σας δεν έχει αρκετή βιταμίνη D, θα πάρει ασβέστιο και φώσφορο από τα οστά σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό τα καθιστά λεπτά και οδηγεί σε καταστάσεις όπως η οστεοπόρωση, που σας θέτει σε κίνδυνο για κατάγματα.
Μπορείτε να πάρετε βιταμίνη D εάν τρώτε αυγά και ψάρια, ειδικά σολομό, σκουμπρί και σαρδέλες. Πολλοί μεσήλικες και μεγαλύτεροι ενήλικες, ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί να λάβουν την ποσότητα που χρειάζονται από «εμπλουτισμένα» τρόφιμα, στα οποία έχει προστεθεί το θρεπτικό συστατικό από τον κατασκευαστή, ή από συμπληρώματα.
Βιταμίνη Κ
Παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση των οστών γερών και στην πήξη του αίματος στους ηλικιωμένους. Οι καλύτερες πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σογιέλαιο, μπρόκολο, μηδική, μαγειρεμένο σπανάκι και ιχθυέλαιο.
Τρόφιμα εναντίον συμπληρωμάτων: Τι είναι καλύτερο;
Οι περισσότεροι διαιτολόγοι λένε ότι είναι καλύτερο να λαμβάνετε βασικές βιταμίνες από τα τρόφιμα χωρίς να βασίζεστε σε συμπληρώματα. Αλλά μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε τι είναι σωστό για εσάς. Ακολουθήστε τις οδηγίες τους για να παραμείνετε υγιείς.