Οι φυτικές ίνες είναι ένα μαγικό συστατικό που σας βοηθά να είστε τακτικοί στην καθημερινή επίσκεψή σας στην τουαλέτα. Αλλά η αποτροπή της δυσκοιλιότητας δεν είναι η μόνη της δουλειά . «Οι φυτικές ίνες κάνουν πολύ περισσότερα πράγματα στο σώμα και την υγεία, σύμφωνα με την διαιτολόγο Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES .
Να γιατί τις χρειάζεστε — και πού να τις αποκτήσετε.
Τα οφέλη μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες, είναι ένας αφανής ήρωας. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να:
- μαλακώσει τα κόπρανα και να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα.
- μειώσει τη χοληστερόλη, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
- προστατέψει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα από την απότομη αύξηση.
- σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα , κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών, και οι δύο είναι καλοί για εσάς:
- Οι διαλυτές ίνες που επιβραδύνουν την πέψη και μειώνουν τη χοληστερόλη. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα φασόλια, οι σπόροι, τα μπιζέλια, το κριθάρι, το πίτουρο βρώμης και ορισμένα φρούτα και λαχανικά.
- Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι οι κλασικές ίνες που βρίσκουμε σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το πίτουρο σιταριού και τις φλούδες και τους σπόρους φρούτων και λαχανικών.
Επιδιώξτε να καταναλώνετε 25 έως 35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, λέει η Taylor — και ένας συνδυασμός διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών είναι ιδανικός.
Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες προέρχονται από φυτά, οπότε μην μπείτε στον κόπο να τις αναζητήσετε στο δείπνο με κοτόπουλο. Αλλά το φυτικό βασίλειο έχει πολλά να προσφέρει και οι καλύτερες πηγές διαιτητικών ινών μπορεί να σας εκπλήξουν. Δείτε που μπορείτε να τα βρείτε:
1. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως: προτιμήστε τα ολικής αλέσεως
Διατροφικές πληροφορίες: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο = 7 g φυτικές ίνες, 180 θερμίδες, 38 g υδατάνθρακες, 8 g πρωτεΐνη.
2. Κριθάρι: ρίξτε το σε σούπες ή ανακατέψτε ένα μπολ με δημητριακά με το αγαπημένο σας κρέας και λαχανικά.
Διατροφικές πληροφορίες: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο = 6g φυτικές ίνες, 190 θερμίδες, 44g υδατάνθρακες, 4g πρωτεΐνη.
3. Ρεβύθια:από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών, σας βοηθούν να κρατάτε χορτάτους και έχουν καταπληκτική θρεπτική σύνθεση. Είναι ένα από τα αγαπημένα με φυτικές ίνες από τη λίστα των οσπρίων. Προσθέστε τα σε σούπες ή σαλάτες, τσιμπολογήστε χούμους ρεβιθιού ή ψήστε τα ολόκληρα για ένα τραγανό σνακ
Διατροφικές πληροφορίες: ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο = 6 g φυτικές ίνες, 140 θερμίδες, 23 g υδατάνθρακες, 7 g πρωτεΐνη.
4. Edamame:Το Edamame, ή τα άγουρα φασόλια σόγιας, έχουν ήπια γεύση και ευχάριστη υφή. Είναι επίσης μια από τις λίγες φυτικές πηγές που περιέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας, επομένως αποτελούν εξαιρετική επιλογή για vegans και χορτοφάγους. Προσθέστε το edamame σε σαλάτες και stir-fries
Διατροφικές πληροφορίες: ½ φλιτζάνι βραστό και ξεφλουδισμένο = 4 g φυτικές ίνες, 100 θερμίδες, 7 g υδατάνθρακες, 9 g πρωτεΐνη.
5. Φακές και αρακάς: έχουν διατροφικές δυνάμεις, μαγειρεύονται εύκολα.
Διατροφικές πληροφορίες: Φακές, ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο = 8 g φυτικές ίνες, 120 θερμίδες, 20 g υδατάνθρακες, 9 g πρωτεΐνη. Μπιζέλια, ½ φλιτζάνι βρασμένο = 8 g φυτικές ίνες, 120 θερμίδες, 20 g υδατάνθρακες, 8 g πρωτεΐνη.
6. Μούρα: τα βατόμουρα και τα σμέουρα έχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες.
Διατροφικές πληροφορίες: 1 φλιτζάνι = 8 g φυτικές ίνες, 70 θερμίδες, 15 g υδατάνθρακες, 5 g ζάχαρη.
7. Αχλάδια: μια φανταστική πηγή φυτικών ινών Και σε σύγκριση με πολλά άλλα φρούτα, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες.
Διατροφικές πληροφορίες: 1 μέτριο αχλάδι = 6 g φυτικές ίνες, 100 θερμίδες, 28 g υδατάνθρακες, 17 g ζάχαρη.
8. Καρδιές από αγκινάρες: είναι γεμάτες με φυτικές ίνες. Προσθέστε τα σε σαλάτες.
Διατροφικές πληροφορίες: ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο = 7 g φυτικές ίνες, 45 θερμίδες, 9 g υδατάνθρακες, 2 g πρωτεΐνη, 1 g ζάχαρη.
9. Λαχανάκια Βρυξελλών: νόστιμα ψητά ή σοταρισμένα.
Διατροφικές πληροφορίες: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο = 5 g φυτικές ίνες, 60 θερμίδες, 12 g υδατάνθρακες, 3 g σάκχαρα, 5 g πρωτεΐνη.
10. Σπόροι Chia: απίστευτα πλούσιοι σε φυτικές ίνες, περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνη.
Διατροφικές πληροφορίες: 2 κουταλιές της σούπας = 10g φυτικές ίνες, 140 θερμίδες, 12g υδατάνθρακες, 5g πρωτεΐνη.
11. Αβοκάντο Haas: μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών. Και σε αντίθεση με τα περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σαν καρύκευμα. Απλώσετε αβοκάντο σε σάντουιτς αντί για μαγιονέζα ή να το βάλετε στο τοστ σας αν είστε αληθινός millennial». Το γκουακαμόλε (με κράκερ ολικής αλέσεως ή σε συνδυασμό με ωμά λαχανικά) είναι ένας άλλος νόστιμος τρόπος για να πάρετε τις καθημερινές σας φυτικές ίνες.
Διατροφικές πληροφορίες: ½ αβοκάντο = 5 g φυτικές ίνες, 120 θερμίδες, 6 g υδατάνθρακες, 1 g πρωτεΐνη.
Βάζετε στη διατροφή σας ερισσότερες φυτικές ίνες; Διαβάστε αυτό πρώτα!
Προσθέστε φυτικές ίνες στη διατροφή σας αργά», λέει η Taylor. Εάν δεν είστε συνηθισμένοι σε πολλές φυτικές ίνες, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και κράμπες . Αυξήστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σταδιακά μέσα σε λίγες εβδομάδες για να αποφύγετε αυτό το φουσκωμένο αίσθημα.
Μια άλλη σημαντική συμβουλή: Όταν προσθέτετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας, φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό. Οι ίνες έλκουν νερό. Αυτό είναι καλό, αλλά αν δεν πίνετε αρκετά, μπορεί να επιδεινώσει τη δυσκοιλιότητα. Για να κρατήσετε τα πράγματα σε κίνηση, πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών κάθε μέρα. «Αν αυξάνεις τις φυτικές σου ίνες αργά και σταθερά και πίνεις πολλά υγρά, το σώμα σου θα προσαρμοστεί», λέει ο Taylor. Και θα χαρείτε που το έκανε!