Το εργασιακό άγχος μπορεί να υπάρχει σε όλους μας. Email, μηνύματα, συναντήσεις, τηλέφωνα που χτυπούν από κοντά, ο συνάδελφός σας που περνάει για μια αυτοσχέδια συνάντηση — είναι αρκετά για να κάνει οποιονδήποτε να απογοητευτεί.
Το να νιώθετε κάποια ένταση είναι φυσιολογικό, ειδικά αν αντιμετωπίζετε μια επικείμενη προθεσμία ή μια δύσκολη αποστολή. Αλλά όταν το εργασιακό άγχος γίνεται χρόνιο, μπορεί να καταλήξει να επηρεάσει τόσο τη σωματική όσο και τη συναισθηματική σας ευεξία.
Η εμπειρία της εργασιακής πίεσης είναι αναπόφευκτη – ακόμα κι αν σας αρέσει αυτό που κάνετε – αλλά υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να περιορίσετε το εργασιακό άγχος στο ελάχιστο.
1. Να γνωρίζετε πώς σας επηρεάζει
Αυτό μπορεί να ακούγεται υπερβολικά απλό, αλλά είναι εύκολο να υποτιμήσετε πόσο σας επηρεάζει το άγχος . Η μακροχρόνια έκθεση σε ανεξέλεγκτο στρες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σώμα και την ψυχική σας υγεία και πρόσφατη έρευνα υποδηλώνει μια πιθανή σχέση μεταξύ της επαγγελματικής εξουθένωσης και της κατάθλιψης και του άγχους.
Σημάδια άγχους
- χαμηλή ενέργεια ή κόπωση
- πονοκεφάλους
- αυπνία
- αλλαγές στην όρεξη
- πεπτικά προβλήματα
- γρήγορος καρδιακός ρυθμός
- ιδρώνοντας
- χαμηλή αυτοεκτίμηση
- απώλεια της σεξουαλικής ορμής
- συχνές ασθένειες
2. Γράψτε τους στρεσογόνους παράγοντες σας
Ο εντοπισμός και η καταγραφή αγχωτικών καταστάσεων μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τι σας ενοχλεί. Μερικές από αυτές μπορεί να είναι ανεπαίσθητες πηγές έντασης, όπως ένας άβολος χώρος εργασίας ή μια μετακίνηση στην δουλειά. Κρατήστε ένα ημερολόγιο για 1 εβδομάδα για να παρακολουθείτε τους παράγοντες που προκαλούν άγχος και τις αντιδράσεις σας σε αυτές. Φροντίστε να συμπεριλάβετε τα άτομα, τα μέρη και τα γεγονότα που σας έδωσαν σωματική, ψυχική ή συναισθηματική ανταπόκριση.
3. Αφιερώστε χρόνο για επαναφόρτιση
Η λήψη έστω και λίγων λεπτών προσωπικού χρόνου κατά τη διάρκεια μιας κουραστικής ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της εξουθένωσης.
Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε διαλείμματα από το να σκέφτεστε τη δουλειά σας, μην ελέγχοντας τα email που σχετίζονται με την εργασία σας κατά τις διακοπές σας ή αποσυνδέοντας το τηλέφωνό σας τα βράδια.
4. Ακονίστε τις δεξιότητές σας στη διαχείριση του χρόνου
Μερικές φορές, το να νιώθεις ότι κατακλύζεσαι από τη δουλειά εξαρτάται από το πόσο οργανωμένος είσαι. Δοκιμάστε να δημιουργήσετε μια λίστα προτεραιοτήτων στην αρχή της εργάσιμης εβδομάδας προετοιμάζοντας εργασίες και ταξινομώντας τις ανάλογα με τη σημασία.
Μπορείτε επίσης να νικήσετε την αναβλητικότητα αφήνοντας στην άκρη συγκεκριμένα χρονικά τετράγωνα για εργασία βαθιάς συγκέντρωσης.
5. Ισορροπήστε την επαγγελματική και την προσωπική σας ζωή
Το να είσαι διαθέσιμος όλο το εικοσιτετράωρο θα σε κάψει εύκολα. Είναι σημαντικό να δημιουργήσετε σαφή όρια μεταξύ της εργασίας και της οικιακής σας ζωής για να σας βοηθήσει να αποφύγετε το πιθανό άγχος. Μέρος αυτού σημαίνει να αφιερώσετε χρόνο για κοινωνικές συναναστροφές και να θεσπίσετε κανόνες για το πότε θα ελέγχετε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή θα λαμβάνετε τηλεφωνικές κλήσεις.
6. Επαναξιολογήστε τις αρνητικές σκέψεις
Όταν έχετε βιώσει ανησυχία και χρόνιο στρες για μεγάλο χρονικό διάστημα, το μυαλό σας μπορεί να τείνει να βγάζει βιαστικά συμπεράσματα και να διαβάζει κάθε κατάσταση με αρνητικό φακό.
Για παράδειγμα, αν το αφεντικό σας δεν σας πει ένα γεια το πρώτο πράγμα το πρωί, μπορεί να αντιδράσετε νομίζοντας ότι «είναι θυμωμένοι μαζί μου».
Αντί να κάνετε αυτόματες κρίσεις, προσπαθήστε να αποστασιοποιηθείτε από τις αρνητικές σας σκέψεις και απλώς παρατηρήστε.
7. Βασιστείτε σε ένα ισχυρό δίκτυο υποστήριξης
Διατηρήστε επαφή με έμπιστους φίλους και μέλη της οικογένειας για να βοηθήσετε στην αντιμετώπιση αγχωτικών εργασιακών καταστάσεων. Αν δυσκολεύεστε με μια ιδιαίτερα απαιτητική εργάσιμη εβδομάδα, δοκιμάστε να ρωτήσετε τους φίλους γονείς εάν μπορούν να σας βοηθήσουν με το να φέρετε τα παιδιά σας στο σχολείο ορισμένες ημέρες. Το να έχεις ανθρώπους στους οποίους μπορείς να βασιστείς στις δύσκολες στιγμές μπορεί να μετριάσει λίγο την ένταση.
8. Φροντίστε τον εαυτό σας
Το να αφιερώσετε χρόνο για εσάς, είναι απαραίτητο εάν αισθάνεστε τακτικά να αισθάνεστε καταβεβλημένοι από τη δουλειά. Αυτό σημαίνει ότι δίνετε προτεραιότητα στον ύπνο, αφιερώνετε χρόνο για διασκέδαση και φροντίζετε να τρώτε όλη την ημέρα.
9. Μάθετε τεχνικές χαλάρωσης
Ξεκινήστε αφιερώνοντας λίγα λεπτά κάθε μέρα για να εστιάσετε στο να είστε παρόντες και να απολαμβάνετε μια απλή δραστηριότητα — είτε πρόκειται για μια μικρή βόλτα γύρω από το πάρκο είτε εκτιμώντας ένα γεύμα στο γραφείο σας.
10. Μείνετε έξω από το κουτσομπολιό
Η σύγκρουση στο χώρο εργασίας μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη συναισθηματική σας ευημερία. Προσπαθήστε να αποφύγετε τη συμμετοχή σε κουτσομπολίστικες καταστάσεις. Αν γνωρίζετε ότι ένας από τους συναδέλφους σας είναι ιδιαίτερα επιρρεπής στο κουτσομπολιό, βρείτε έναν τρόπο να αφιερώνετε λιγότερο χρόνο μαζί του ή να κατευθύνετε τη συζήτηση σε πιο ασφαλή θέματα.
11. Αφήστε την τελειομανία
Εάν πρέπει να κάνετε σωστά αυτήν την παρουσίαση ή να εργάζεστε επιπλέον ώρες τελειώνοντας μια αναφορά που ολοκληρώσατε πριν από μέρες, ίσως είναι καιρός να κάνετε ένα βήμα πίσω και να σκεφτείτε. Ενώ η τελειομανία έχει κάποια θετικά οφέλη, μπορεί επίσης να είναι πολύ αγχωτικό και να οδηγήσει σε εξάντληση. Προσπαθήστε να διατηρήσετε υπό έλεγχο τα υψηλά σας πρότυπα εστιάζοντας στην προσπάθεια που καταβάλλετε σε ένα έργο και όχι εξατομικεύοντας την αποτυχία όταν κάνετε ένα λάθος.
12. Πηγαίνετε διακοπές
Η δυνατότητα αποσύνδεσης ή «απενεργοποίησης» από ευθύνες και δραστηριότητες που σχετίζονται με την εργασία μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε όσο κανένας άλλος. Δεν χρειάζεται να κάνετε τζετ σετ σε όλο τον κόσμο. Μια παραμονή χωρίς εργασία ή ένα ταξίδι λίγες ώρες έξω από την πόλη μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε επαναφορά.
13. Ζητήστε συμβουλή
Δεν χρειάζεται να έχετε μια πάθηση ψυχικής υγείας για να δοκιμάσετε τη θεραπεία. Το να αισθάνεστε καταπονημένοι στη δουλειά είναι ένας απολύτως έγκυρος λόγος για να απευθυνθείτε για πρόσθετη βοήθεια και υποστήριξη.
Η συνεργασία με έναν θεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε καλύτερα τις πηγές του εργασιακού σας άγχους και να βρείτε τρόπους για να τις περιηγηθείτε καλύτερα. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε στρατηγικές για την αποσυμπίεση και τη φροντίδα του εαυτού σας.