Εάν αισθάνεστε άγχος, είναι φυσικό να αναζητήσετε ανακούφιση αλλά και θέλετε να απαλλαγείτε από αυτό, μιας και το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει σοβαρά τη σωματική και συναισθηματική σας υγεία. Στην πραγματικότητα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καταστάσεων όπως καρδιακές παθήσεις και κατάθλιψη
Μπορούν όμως τα τρόφιμα να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το άγχος? Φαίνεται ότι κάποια από αυτά, έχουν τέτοιες ιδιότητες και μπορεί η κατανάλωσή τους να σας βοηθήσει.
Δείτε ποια είναι και προσθέστε τα στη διατροφή σας.
1. Σκόνη Μάτσα (matcha)
Δημοφιλής σε όσους κάνουν υγιεινή διατροφή επειδή είναι πλούσια σε L-θεανίνη, ένα αμινοξύ χωρίς πρωτεΐνη με ισχυρές ιδιότητες ανακούφισης από το άγχος. Τόσο οι μελέτες σε ανθρώπους όσο και σε ζώα δείχνουν ότι το matcha μπορεί να μειώσει το άγχος εάν η περιεκτικότητά του σε L-θεανίνη είναι αρκετά υψηλή και η καφεΐνη είναι χαμηλή.
2. Σέσκουλα
Περιέχει θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν το στρες. Μόνο 1 φλιτζάνι (175 γραμμάρια) μαγειρεμένου σέσκουλου, περιέχει το 36% της συνιστώμενης πρόσληψης μαγνησίου, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην απόκριση του στρες στο σώμα σας.
3. Γλυκοπατάτες
Η κατανάλωση ολόκληρων, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικών υδατανθράκων όπως οι γλυκοπατάτες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης του στρες κορτιζόλης. Οι γλυκοπατάτες έχουν θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την απόκριση στο στρες, όπως η βιταμίνη C και το κάλιο
4. Κίμτσι (Kimchi)
Το Kimchi συνήθως φτιάχνεται με λάχανο νάπα και daikon – ένα είδος ραπανάκι – και καρυκεύματα. Είναι ένα προϊόν ζύμωσης με χαρακτηριστική αψάδα. Περιέχει προβιοτικά και είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Σύμφωνα με έρευνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και του άγχους. Πολλές άλλες μελέτες δείχνουν ότι τα προβιοτικά συμπληρώματα και τα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα όπως το kimchi έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην ψυχική υγεία. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στις αλληλεπιδράσεις τους με τα βακτήρια του εντέρου σας, τα οποία επηρεάζουν άμεσα τη διάθεσή σας
5. Αγκινάρες
Οι αγκινάρες είναι μια απίστευτα συμπυκνωμένη πηγή ινών και ιδιαίτερα πλούσια σε πρεβιοτικά, ένας τύπος ινών που τροφοδοτεί τα φιλικά βακτήρια στο έντερο σας. Οι αγκινάρες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες C και K, όλες απαραίτητες για μια υγιή απόκριση στο στρες
6. Εντόσθια
Εντόσθια όπως η καρδιά, το συκώτι και οι νεφροί ζώων όπως οι αγελάδες και τα κοτόπουλα, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β , ιδίως των Β12, Β6, ριβοφλαβίνης και φολικού οξέος, που είναι απαραίτητα για τον έλεγχο του στρες.
7. Αυγά
Τα αυγά αναφέρονται συχνά ως πολυβιταμίνη της φύσης λόγω του εντυπωσιακού τους θρεπτικού προφίλ. Είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα και αντιοξειδωτικά που χρειάζονται για μια υγιή απόκριση στο στρες.
8. Οστρακοειδή
Τα οστρακοειδή, τα οποία περιλαμβάνουν μύδια, μύδια και στρείδια, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα όπως η ταυρίνη, η οποία έχει μελετηθεί για τις πιθανές ιδιότητες της για τη βελτίωση της διάθεσης Η ταυρίνη και άλλα αμινοξέα χρειάζονται για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για τη ρύθμιση της απόκρισης στο στρες. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η ταυρίνη μπορεί να έχει αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα. Τα οστρακοειδή είναι επίσης γεμάτα με βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο, χαλκό, μαγγάνιο και σελήνιο, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην τόνωση της διάθεσης.
9. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, η ρέγγα, ο σολομός και οι σαρδέλες είναι απίστευτα πλούσια σε λιπαρά ωμέγα-3 και βιταμίνη D, θρεπτικά συστατικά που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση των επιπέδων άγχους και στη βελτίωση της διάθεσης.
Τα ωμέγα-3 δεν είναι μόνο απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου και τη διάθεση, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν το σώμα σας να χειριστεί το άγχος. Στην πραγματικότητα, η χαμηλή πρόσληψη ωμέγα-3 συνδέεται με αυξημένο άγχος και κατάθλιψη στους δυτικούς πληθυσμούς.
Η βιταμίνη D παίζει επίσης κρίσιμο ρόλο στην ψυχική υγεία και στη ρύθμιση του στρες. Τα χαμηλά επίπεδα σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης
10. Μαϊντανός
Ενα θρεπτικό βότανο που περιέχει αντιοξειδωτικά – ενώσεις που εξουδετερώνουν ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες και προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες σχετίζεται με πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων διαταραχών ψυχικής υγείας όπως κατάθλιψη και άγχος. Μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του στρες και του άγχους.
Ο μαϊντανός είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε καροτενοειδή, φλαβονοειδή και πτητικά έλαια, τα οποία έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες
11. Σκόρδο
Το σκόρδο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θείο που βοηθα στην αύξηση των επιπέδων γλουταθειόνης. Αυτό το αντιοξειδωτικό είναι μέρος της πρώτης γραμμής άμυνας του σώματός σας κατά του στρες. Εκτός από το θείο, το σκόρδο περιέχει και αργινίνη, ολιγοσακχαρίτες, φλαβονοειδή και σελήνιο
12. Ταχίνι
Αποτελεί εξαιρετική πηγή του αμινοξέος L-τρυπτοφάνη. Η L-τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος των νευροδιαβιβαστών ντοπαμίνης και σεροτονίνης που ρυθμίζουν τη διάθεση. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της διάθεσης και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους.
13. Ηλιόσποροι
Οι ηλιόσποροι είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης Ε . Αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό και είναι απαραίτητη για την ψυχική υγεία. Η χαμηλή πρόσληψη αυτού του θρεπτικού συστατικού σχετίζεται με κακή διάθεση και κατάθλιψη. Οι ηλιόσποροι είναι επίσης υψηλοί σε άλλα θρεπτικά συστατικά που μειώνουν το στρες, όπως μαγνήσιο, μαγγάνιο, σελήνιο, ψευδάργυρο, βιταμίνες Β και χαλκό.
14. Μπρόκολο
Είναι γνωστό για τα οφέλη που παρέχει στην υγεία. Μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά όπως το μπρόκολο, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, καρδιακών παθήσεων και ψυχικών διαταραχών όπως η κατάθλιψη. Είναι πηγή ορισμένων θρεπτικών συστατικών – συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, της βιταμίνης C και του φυλλικού οξέος – που έχουν αποδειχθεί ότι καταπολεμούν τα καταθλιπτικά συμπτώματα
15. Ρεβύθια
Τα ρεβίθια είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα που καταπολεμούν το στρες, όπως μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνες Β, ψευδάργυρο, σελήνιο, μαγγάνιο και χαλκό. Είναι επίσης πλούσια σε L-τρυπτοφάνη, την οποία το σώμα σας χρειάζεται να παράγει νευροδιαβιβαστές που ρυθμίζουν τη διάθεση.
Ερευνα διαπίστωσε ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες όπως τα ρεβίθια μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου και στη βελτίωση της ψυχικής απόδοσης.
Σε μια μελέτη σε πάνω από 9.000 άτομα, εκείνοι που ακολούθησαν μια μεσογειακή διατροφή πλούσια σε φυτικά τρόφιμα όπως τα όσπρια βίωσαν καλύτερη διάθεση και λιγότερο άγχος από εκείνους που ακολούθησαν μια διατροφή πλούσια σε μεταποιημένα τρόφιμα
16. Τσάι χαμομηλιού
Το χαμομήλι είναι ένα φαρμακευτικό βότανο που χρησιμοποιείται από την αρχαιότητα ως φυσικό μειωτικό στρες. Το τσάι και το εκχύλισμά του έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν τον ξεκούραστο ύπνο και μειώνουν τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης.
17. Μύρτιλλα (blueberries)
Τα μύρτιλλα σχετίζονται με ορισμένα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης διάθεσης. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά που έχουν ισχυρά αντιφλεγμονώδη και νευροπροστατευτικά αποτελέσματα. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με το στρες και να προστατεύσουν από την κυτταρική βλάβη που σχετίζεται με το στρες.