Η αύξηση στο βάρος την περίοδο των διακοπών είναι μια κοινή ανησυχία για πολλούς ενήλικες.
Διάφορες εποχιακές διακοπές μπορεί να ενθαρρύνουν την υπερκατανάλωση τροφής, την καθιστική συμπεριφορά και την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θερμίδες. Στην πραγματικότητα, από τα μέσα Νοεμβρίου έως τα μέσα Ιανουαρίου, οι ενήλικες στις δυτικές κοινωνίες παίρνουν κατά μέσο όρο 0,5 κιλά.
Αυτό μπορεί να μην φαίνεται πολύ, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χάνουν αυτά τα επιπλέον κιλά. Επομένως, οι διακοπές – ανεξάρτητα από την εποχή του χρόνου – μπορεί να είναι ένας από τους μεγαλύτερους συνεισφέροντες στη συνολική ετήσια αύξηση βάρους σας.
Τούτου λεχθέντος, η αύξηση βάρους στις διακοπές δεν είναι αναπόφευκτη.
Ακολουθούν 20 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την αύξηση βάρους κατά την περίοδο των γιορτών.
-
Να είστε δραστήριοι με την οικογένεια και τους φίλους σας
Οι καθιστικές δραστηριότητες, όπως το να κάθεστε στον καναπέ βλέποντας τηλεόραση, είναι κοινές παραδόσεις διακοπών για πολλές οικογένειες.
Η αδράνεια μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, ειδικά εάν συνοδεύεται από υπερκατανάλωση τροφής.
Το να κάνετε κάποιο είδος σωματικής δραστηριότητας με την οικογένειά σας μπορεί να αποδειχθεί ευεργετικό για τον έλεγχο του βάρους. Ακόμη και κάτι τόσο απλό όπως μια οικογενειακή βόλτα μπορεί να σας απομακρύνει από το φαγητό και να σας επιτρέψει να δεθείτε με τους αγαπημένους σας.
-
Σνακ με όρια
Κατά τη διάρκεια της περιόδου των γιορτών, ανθυγιεινά σνακ όπως μπισκότα και άλλα καλούδια τείνουν να είναι διαθέσιμα για να τα πάρετε όπως θέλετε.
Όταν οι λιχουδιές είναι εύκολα προσβάσιμες, είναι πιο πιθανό να τις φάτε άσκοπα.
Στο σπίτι, αυτό το πρόβλημα μπορεί να λυθεί κρατώντας τις λιχουδιές μακριά. Ωστόσο, αυτή η στρατηγική είναι πιο δύσκολο να αποφευχθεί σε καταστάσεις που δεν μπορείτε να ελέγξετε, όπως στο χώρο εργασίας σας ή σε ένα οικογενειακό πάρτι.
Προσπαθήστε να προσέχετε τις συνήθειές σας στο σνακ. Εάν πιάνετε τον εαυτό σας να τσιμπολογάτε μόνο και μόνο επειδή υπάρχει φαγητό τριγύρω – και όχι επειδή πεινάτε – είναι καλύτερο να αποφύγετε το σνακ εντελώς.
Ωστόσο, εάν πεινάτε και χρειάζεστε ένα σνακ, επιλέξτε κανονικά φαγητά. Τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι χορταστικά σνακ που δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα ή ανθυγιεινά λίπη – τα οποία και τα δύο μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.
-
Προσέξτε τα μεγέθη της μερίδας σας
Όταν φτάνουν οι διακοπές, μπορεί να είναι εύκολο να υπερφορτώσετε το πιάτο σας.
Όσοι τρώνε μεγαλύτερες μερίδες τείνουν να παίρνουν βάρος πιο εύκολα από εκείνους που δεν τρώνε.
Ο καλύτερος τρόπος για να το ξεπεράσετε είναι να ελέγξετε τα μεγέθη των μερίδων ή να χρησιμοποιήσετε μικρότερα πιάτα.
Για να προσδιορίσετε το κατάλληλο μέγεθος μερίδας, διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων και τα προτεινόμενα μεγέθη μερίδων που αναφέρονται στις συνταγές. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε κανένα από τα δύο, χρησιμοποιήστε την καλύτερη κρίση σας για να γεμίσετε το πιάτο σας με μια λογική ποσότητα φαγητού.
-
Εξασκηθείτε στη συνειδητή διατροφή
Οι άνθρωποι βιάζονται συχνά την περίοδο των γιορτών, κάτι που συχνά οδηγεί σε πολλαπλές εργασίες κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
Μελέτες δείχνουν ότι όσοι τρώνε ενώ είναι αποσπασμένοι έχουν περισσότερες πιθανότητες να τρώνε υπερβολικά. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν μπορούν να δώσουν προσοχή στα σήματα πληρότητας του σώματός τους.
Για να το αποτρέψετε αυτό, τρώτε προσεκτικά και ελαχιστοποιήστε τους περισπασμούς — συμπεριλαμβανομένης της εργασίας και των ηλεκτρονικών ειδών.
Προσπαθήστε να μασάτε αργά και σχολαστικά, κάτι που θα σας επιτρέψει να αναγνωρίσετε καλύτερα τα σήματα πληρότητας του σώματός σας και να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες.
Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές πριν ξεκινήσετε να τρώτε. Αυτό μπορεί να προκαλέσει χαλάρωση και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την πλήρη προσοχή σας στο πιάτο σας και όχι στη λίστα με τις υποχρεώσεις σας.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι όσοι ακολουθούν προσεκτικές διατροφικές πρακτικές έχουν λιγότερες πιθανότητες να κερδίσουν βάρος
-
Κοιμηθείτε πολύ
Η στέρηση ύπνου, η οποία είναι αρκετά συχνή κατά τη διάρκεια των διακοπών, μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους.
Αυτό συμβαίνει επειδή όσοι δεν κοιμούνται αρκετά τείνουν να πεινούν περισσότερο, να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες και να ασκούνται λιγότερο.
Ο περιορισμός του ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας, οδηγώντας τελικά σε υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων.
Επιπλέον, ο ανεπαρκής ύπνος έχει συνδεθεί με χαμηλότερο μεταβολισμό. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε αλλαγές στον κιρκάδιο ρυθμό σας — ένα βιολογικό ρολόι που ρυθμίζει πολλές από τις σωματικές σας λειτουργίες.
-
Ελέγξτε το άγχος σας
Το να συμβαδίζεις με τις απαιτήσεις των γιορτών μπορεί να είναι αγχωτικό.
Τα άτομα με στρες έχουν συνήθως υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, μιας ορμόνης που απελευθερώνεται ως απάντηση στο στρες. Τα χρόνια υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους, καθώς έχουν συνδεθεί με μεγαλύτερη πρόσληψη τροφής (15Αξιόπιστη πηγή, 16Αξιόπιστη πηγή).
Επιπλέον, ένας αγχωτικός τρόπος ζωής μπορεί να προκαλέσει περισσότερη λαχτάρα για πρόχειρο φαγητό.
Για αυτούς τους λόγους, είναι σημαντικό να διατηρείτε γενικά τα επίπεδα του άγχους υπό έλεγχο — αλλά ειδικά κατά τη διάρκεια των διακοπών, όταν μπορεί να είστε απασχολημένοι και να περιτριγυρίζεστε από ανθυγιεινά τρόφιμα.
Πολλές τεχνικές μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος. Ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν άσκηση, διαλογισμό, γιόγκα και βαθιά αναπνοή.
-
Διατηρήστε τα γεύματα ισορροπημένα με πρωτεΐνη
Τα γεύματα των γιορτών είναι συνήθως πλούσια σε υδατάνθρακες αλλά χαμηλά σε πρωτεΐνη.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε κάποια πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, καθώς προάγει την πληρότητα και μπορεί να είναι χρήσιμη για τη διατήρηση του βάρους.
Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση πρωτεΐνης με τα γεύματα μπορεί να μειώσει αυτόματα την πρόσληψη θερμίδων μειώνοντας την πείνα και την όρεξη.
Η πρωτεΐνη είναι επίσης ευεργετική για τον έλεγχο του βάρους, επειδή αυξάνει το μεταβολισμό σας και τα επίπεδα των ορμονών που μειώνουν την όρεξη.
Για αυτά τα οφέλη διαχείρισης βάρους, θα πρέπει να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 25–30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και ορισμένες φυτικές τροφές όπως τα φασόλια και η κινόα.
-
Επικεντρωθείτε στις φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό που προκαλεί πληρότητα.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι αυξημένες διαιτητικές ίνες μπορούν να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους κατά τη διάρκεια των διακοπών.
Δυστυχώς, πολλά κοινά φαγητά για τις γιορτές δεν έχουν επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών. Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
-
Μειώστε τις γευστικές δοκιμές
Πολλοί άνθρωποι αφιερώνουν πολύ χρόνο στο μαγείρεμα και στο ψήσιμο κατά την περίοδο των γιορτών.
Δεν αποτελεί έκπληξη, αυτό μπορεί να οδηγήσει στο να αυξηθεί το βάρος σας επειδή είναι εύκολο να δοκιμάσετε τα πιάτα σας. Ακόμη και μικρές μπουκιές εορταστικών πιάτων μπορούν να προσθέσουν θερμίδες.
Η δοκιμή των πιάτων σας μπορεί να είναι σημαντική, ειδικά αν μαγειρεύετε για άλλους – αλλά μια μικρή μπουκιά είναι μάλλον υπεραρκετή.
Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι δεν είστε πεινασμένοι ενώ μαγειρεύετε, καθώς είναι πολύ πιο εύκολο να κάνετε υπέρβαση στη δοκιμή γεύσης όταν το στομάχι σας γουργουρίζει.
-
Φέρτε ένα υγιεινό πιάτο για να το μοιραστείτε
Μπορεί να είναι εύκολο να υπερκαταναλώσετε —ή να εστιάσετε σε παχυντικά, πλούσια σε θερμίδες τροφές— σε γιορτές.
Ωστόσο, έχετε τον έλεγχο του τι καταναλώνετε. Ένα απλό κόλπο είναι να φέρετε το δικό σας υγιεινό πιάτο για να το μοιραστείτε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εγγυηθείτε ότι θα έχετε κάτι να φάτε που να ευθυγραμμίζεται με τους στόχους βάρους σας.
-
Περιορίστε την πρόσληψη γλυκού
Το επιδόρπιο είναι παντού την περίοδο των γιορτών. Αυτό συχνά οδηγεί σε υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, μια κοινή αιτία που αυξάνει το βάρος.
Αντί να τρώτε κάθε λιχουδιά που βλέπετε, εστιάστε στα αγαπημένα σας και αφήστε τα υπόλοιπα.
Ένα άλλο κόλπο είναι να απολαμβάνετε τα επιδόρπια που αποδίδετε, απλώς αφιερώνοντας χρόνο για να τα φάτε αργά – κάτι που μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο ικανοποιημένοι και λιγότερο πιθανό να το παρακάνετε.
-
Περιορίστε τις υγρές θερμίδες
Στις γιορτές κυριαρχούν το αλκοόλ, τα αναψυκτικά και άλλα ποτά πλούσια σε θερμίδες. Αυτά τα ποτά μπορούν να συνεισφέρουν σημαντική ποσότητα ζάχαρης και κενές θερμίδες στη διατροφή σας, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει αύξηση στο βάρος σας.
Επιπλέον, η κατανάλωση αλκοόλ συχνά συνδέεται με αυξημένη όρεξη και αποτελεί παράγοντα κινδύνου για αύξηση βάρους.
Εάν προσπαθείτε να ελέγξετε το βάρος σας, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη ποτών με πολλές θερμίδες.
-
Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο
Τα εορταστικά τραπέζια είναι κοινά κατά την περίοδο των γιορτών. Αλλά αυτοί οι εορτασμοί δεν χρειάζεται να καταστρέψουν τη διατροφή σας εάν τρώτε από ένα μικρότερο πιάτο. Οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν μεγαλύτερες μερίδες από μεγάλα πιάτα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Έτσι, ένα μικρότερο πιάτο είναι ένας εύκολος τρόπος για τον έλεγχο των μερίδων και για να διατηρήσετε το βάρος σας.
-
Τροποποιήστε τις συνταγές σας
Τα σπιτικά προϊόντα με πολλές θερμίδες είναι η κύρια αιτία αύξησης βάρους κατά τη διάρκεια των διακοπών.
Ωστόσο, μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των συνταγών με πολλούς τρόπους. Εδώ είναι μερικές ιδέες:
Ψήσιμο
- Αντικαταστήστε το βούτυρο με σάλτσα μήλου, πολτοποιημένη μπανάνα ή πουρέ κολοκύθας.
- Αντί για ζάχαρη, χρησιμοποιήστε ένα υποκατάστατο με χαμηλότερες θερμίδες όπως η στέβια,
- ερυθριτόλη ή ξυλιτόλη.
- Προσθέστε αποξηραμένα φρούτα αντί για κομματάκια σοκολάτας ή καραμέλες
Μαγείρεμα
- Αρωματίστε τα πιάτα με βότανα και μπαχαρικά αντί για βούτυρο.
- Χρησιμοποιήστε μεθόδους μαγειρέματος όπως το ψήσιμο, το ψήσιμο στον ατμό ή το ψήσιμο στη σχάρα
- Αντικαταστήστε το γάλα με χαμηλά λιπαρά ή τοαποβουτυρωμένο γάλα με την παχύρρευστη κρέμα.
- Αντικαταστήστε τυρί κρέμα, κρέμα γάλακτος και μαγιονέζα με ελληνικό γιαούρτι.
- Αντικαταστήστε τις λιχουδιές σας με εκχυλίσματα όπως βανίλια, αμύγδαλο και μέντα αντί για
- βούτυρο και ζάχαρη.
- Χρησιμοποιήστε σόδα κλαμπ ή ανθρακούχο νερό στη θέση του ζαχαρούχου
Ποτά
- Αρωματίστε τα ποτά με φρεσκοστυμμένο λεμόνι ή λάιμ αντί για ζάχαρη.
- Η κανέλα μπορεί επίσης να προσθέσει γεύση σε ροφήματα με θέμα τις γιορτές.
- Ζυγιστείτε τακτικά
Για να ανεβείτε στη ζυγαριά τακτικά κατά τη διάρκεια των διακοπών μπορεί να σας υπενθυμίσει τους στόχους για το βάρος σας.
Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ζυγίζονται τακτικά διατηρούν ή χάνουν βάρος καλύτερα από εκείνους που δεν ζυγίζονται.
Βρείτε μια ρουτίνα που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Κάποιοι θεωρούν ωφέλιμο να ελέγχουν το βάρος τους καθημερινά, ενώ άλλοι προτιμούν μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
-
Χρησιμοποιήστε το σύστημα φίλων
Πολλοί άνθρωποι πετυχαίνουν τους στόχους τους στο βάρος όταν έχουν έναν σύντροφο να τους βοηθάει.
Προσπαθήστε να βρείτε έναν φίλο που έχει παρόμοιους στόχους βάρους, καθώς αυτό το άτομο μπορεί να σας δώσει κίνητρο και έμπνευση την περίοδο των γιορτών.
Απευθυνθείτε σε φίλους, οικογένεια και συναδέλφους για να συνδεθείτε με κάποιον που θα ταίριαζε καλά.
-
Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα επεξεργασμένα φαγητά των γιορτών – όπως πουρές πατάτας σε κουτί και γέμιση – είναι πιο διαθέσιμα από ποτέ. Αν και είναι γρήγορα και εύκολα, αυτά τα τρόφιμα συχνά περιέχουν υπερβολική ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη που επηρεάζουν το βάρος σας. Για να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους, επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα και μαγειρέψτε τα γεύματά σας από το μηδέν. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να παρακολουθείτε τη διατροφή σας και να παραμένετε στο βάρος που θέλετε.
-
Προγραμματίστε εκ των προτέρων
Ο προγραμματισμός εκ των προτέρων μπορεί να βοηθήσει πολύ στην πρόληψη της αύξησης βάρους στις διακοπές.
Αν έχετε γιορτινό τραπέζι προγραμματισμένο, ρωτήστε ποια φαγητά θα υπάρχουν ή φέρτε το δικό σας πιάτο. Αποφασίστε τι και πόσο θα φάτε εκ των προτέρων.
Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να συγκεντρώσετε μια λίστα με υγιεινές γιορτινές συνταγές, ώστε να μην ξεμείνετε από ιδέες όταν πρέπει να φέρετε ένα πιάτο σε ένα πάρτι.
-
Παράλειψη δεύτερων πιάτων
Τα γεύματα των διακοπών σερβίρονται μερικές φορές σε μπουφέ, με πολλές επιλογές για να διαλέξετε σε απεριόριστες ποσότητες. Αυτό οδηγεί τους ανθρώπους να εξυπηρετούν τον εαυτό τους δεύτερη ακόμα και τρίτη φορά. Καθώς οι θερμίδες από πολλαπλά πιάτα μπορούν γρήγορα να συμβάλουν στην αύξηση βάρους, περιοριστείτε σε ένα μόνο πιάτο.
-
Βάλτε στον εαυτό σας όριο
Κατά τη διάρκεια της περιόδου των διακοπών, πολλοί άνθρωποι έχουν μια νοοτροπία «Θα ξεκινήσω αύριο», η οποία μπορεί να καταλήξει να παρατείνει τις ανθυγιεινές συνήθειες.
Εάν σκέφτεστε σοβαρά να ελέγξετε το βάρος σας, μπορεί να είναι χρήσιμο να τραβήξετε τη γραμμή, να θέσετε όρια για τον εαυτό σας και να τηρήσετε τους στόχους σας σχετικά με την πρόσληψη τροφής. Είναι εντάξει να λέτε όχι σε ορισμένες τροφές και συνήθειες που δεν ευθυγραμμίζονται με τους στόχους σας.
Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ότι μπορεί να έχετε ένα ή δύο παραστρατήματα.
Οι άνθρωποι συχνά εγκαταλείπουν τους στόχους τους αφού συμβεί αυτό. Ωστόσο, είναι καλύτερο να προχωρήσετε απλώς και να κάνετε μια πιο υγιεινή επιλογή την επόμενη φορά που θα φάτε.