Τα μανιτάρια είναι δημοφιλή στις Ηνωμένες Πολιτείες ως γευστική, θρεπτική τροφή. Ο μέσος Αμερικανός τρώει σχεδόν τρία κιλά μανιτάρια το χρόνο, σύμφωνα με το Agricultural Marketing Resource Center. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν επίσης μανιτάρια για ιατρικούς σκοπούς σε διαιτητικές σκόνες, υγρά και συμπληρώματα.
Ποια είναι τα είδη μανιταριών;
Τα μανιτάρια είναι μύκητας. Οι επιστήμονες έχουν εντοπίσει χιλιάδες είδη, αλλά μόνο περίπου δύο δωδεκάδες είναι ευρέως αποδεκτά για χρήση ως τροφή . Μερικά μανιτάρια έχουν ψυχεδελικές ενώσεις (ψιλοκυβίνη) που προκαλούν παραισθήσεις ή αλλοιωμένη κατάσταση συνείδησης. Πολλά άλλα που βρίσκονται στη φύση – όπως το “μανιτάρι του θανάτου” – δεν μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια.
Αν δεν είστε ειδικός στα μανιτάρια, επιλέξετε με προσοχή μόνο όσα προσφέρει το σούπερ μάρκετ για να αποφύγετε τη δηλητηρίαση ή άλλες παρενέργειες. Θα έχετε ακόμα πολλές επιλογές, αν και οι τιμές ποικίλλουν.
Μερικά μανιτάρια έχουν πλούσια γεύση umami (αλμυρή), καθιστώντας τα ένα καλό υποκατάστατο κρέατος. Άλλα έχουν πιο λεπτές, γήινες γεύσεις. Ευρέως διαθέσιμοι τύποι περιλαμβάνουν:
- Chanterelle, σε σχήμα τρομπέτας.
- Cremini (baby bella), σταθερό και σκούρο.
- Ενόκι, μικρά λευκά στελέχη με καπάκια.
- Maitake, λακκάκι και σπογγώδες.
- Στρείδια, σε σχήμα βεντάλιας με λεπτό καπάκι.
- Πορτσίνι με χοντρό στέλεχος με καστανοκόκκινο καπάκι.
- Portobello, καφέ με χοντρό, μεγάλο καπέλο.
- Shiitake, μίσχος σε χρώμα ελεφαντόδοντου και σκούρο καφέ καπάκι.
Τι περιέχει ένα μανιτάρι;
Τα μανιτάρια περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα που τονώνουν την υγεία, μαζί με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μανιτάρια cremini έχει μόνο 15 θερμίδες, αλλά 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και σχεδόν 1 γραμμάριο φυτικών ινών.
Τα μανιτάρια περιέχουν επίσης ενώσεις (συμπεριλαμβανομένων πολυσακχαριτών και στερολών) που μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία της υγείας σας και στην πρόληψη ασθενειών. Τα θρεπτικά συστατικά των μανιταριών περιλαμβάνουν:
- Σελήνιο: Βοηθά το σώμα σας να παράγει αντιοξειδωτικά για να αποτρέψει την καταστροφή των κυττάρων.
- Βιταμίνη Β6: Υποστηρίζει το νευρικό σας σύστημα και βοηθά στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.
- Ριβοφλαβίνη, νιασίνη και παντοθενικό οξύ: Βοηθούν στη διεξαγωγή πολλών μεταβολικών αντιδράσεων και εμπλέκονται στην παραγωγή ενέργειας
- Κάλιο : Αναγνωρίστηκε στις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς του 2020 ως θρεπτικό συστατικό που δεν καταναλώνεται. Βοηθά τους μυς να συσπώνται, βοηθά στην ισορροπία των υγρών και διατηρεί τη φυσιολογική αρτηριακή πίεση
- Ψευδάργυρος: Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και την υγιή ανάπτυξη σε μωρά και παιδιά.
7 οφέλη από την κατανάλωση μανιταριών
Αν και η έρευνα δεν ήταν εκτεταμένη και σίγουρα χρειάζονται περισσότερες, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι υπάρχουν οφέλη από την κατανάλωση μανιταριών:
1. Ενισχύετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα
Η χρόνια φλεγμονή (μακροχρόνιο οίδημα) σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και άλλες ιατρικές παθήσεις. Τα μανιτάρια περιέχουν ορισμένα αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία του σώματός σας από το στρες και αποτρέπουν ή επιβραδύνουν τη βλάβη των κυττάρων.
Τα μανιτάρια ενεργοποιούν επίσης ουσίες στο ανοσοποιητικό σας σύστημα που μπορούν να ενισχύσουν την ικανότητά του να σας προστατεύει από λοιμώξεις και ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων. Ορισμένες έρευνες έχουν βρει μια πιθανή σχέση μεταξύ της υψηλότερης κατανάλωσης μανιταριών και του χαμηλότερου κινδύνου καρκίνου, ειδικά του καρκίνου του μαστού.
2. Χαμηλώνετε την αρτηριακή πίεση
Το κάλιο είναι ένα μέταλλο και ένας ηλεκτρολύτης που βοηθά το σώμα σας να ελέγξει την αρτηριακή πίεση . Επειδή τα μανιτάρια είναι πλούσια σε αυτό το μέταλλο, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρταση). Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
3. Υποστηρίζετε την απώλεια βάρους
Η έρευνα δείχνει ότι μια διατροφή πλούσια σε μανιτάρια μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με ασφάλεια όταν συνδυάζεται με άσκηση και υγιεινές συνήθειες ζωής. Σε μια μελέτη, άτομα που αντικατέστησαν το 20% της κατανάλωσης κρέατος με μανιτάρια παρουσίασαν βελτιωμένα αποτελέσματα απώλειας βάρους.
Η γεύση των μανιταριών μπορεί επίσης να μειώσει την ανάγκη σας για πρόσθετο αλάτι, το οποίο βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής σας πίεσης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αντικατάσταση του μισού κρέατος με μανιτάρια σε μια συνταγή με κιμά διατηρούσε τη γεύση αλλά μείωσε την πρόσληψη νατρίου κατά 25%.
4. Παροχή βιταμίνης D
Η βιταμίνη D2, ένας τύπος βιταμίνης D, διατηρεί τα οστά σας δυνατά και τους μύες να λειτουργούν σωστά. Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D μας προέρχεται από ζωικές πηγές, συμπληρώματα διατροφής και τον παλιό καλό ήλιο. Και εδώ είναι ένα διασκεδαστικό γεγονός: Ορισμένα μανιτάρια μπορεί να έχουν μια ετικέτα που γράφει “επεξεργασμένα με υπεριώδη ακτινοβολία” ή “πλούσια σε βιταμίνη D”. Αυτό συμβαίνει επειδή τα μανιτάρια περιέχουν εργοστερόλη, η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο υπεριώδες φως.
5. Προστατεύει την υγεία του εγκεφάλου
Η θρεπτική αξία των μανιταριών μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του εγκεφάλου σας από την ήπια γνωστική εξασθένηση (MCI). Σε μια μελέτη , οι συμμετέχοντες 60 ετών και άνω που έτρωγαν περισσότερα από δύο φλιτζάνια μανιτάρια την εβδομάδα είχαν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν MCI. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι τα μανιτάρια πλούσια σε πολυφαινόλες και ορισμένα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον.
6. Βοηθά στην υγεία της καρδιάς
Τα μανιτάρια είναι ένα όφελος για τους λάτρεις της υγιούς καρδιάς. Τα θρεπτικά συστατικά τους και οι φυτικές ενώσεις μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της συσσώρευσης πλάκας στα αιμοφόρα αγγεία σας. Αντικαταστήστε το κρέας με αρωματικά μανιτάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, διατηρώντας χαμηλά τα επίπεδα θερμίδων, λιπαρών και χοληστερόλης.
7. Βελτιώνουν την υγεία του εντέρου
Τα μανιτάρια περιέχουν ουσίες που χρειάζεστε για να εξισορροπήσετε το μικροβίωμα σας (μύκητες, βακτήρια και ιούς) στο έντερο σας και να τροφοδοτήσετε την ανάπτυξη καλών βακτηρίων. Υποστηρίζοντας το πεπτικό σας σύστημα και το ανοσοποιητικό σας σύστημα, τα μανιτάρια μπορούν να σας βοηθήσουν να βεβαιωθείτε ότι τα θρεπτικά τρόφιμα που τρώτε σας κρατούν υγιείς και δυνατούς.
Είναι ασφαλή τα μανιτάρια;
Η απάντηση είναι: Εξαρτάται. Τα μανιτάρια που αγοράζετε σε ένα κατάστημα είναι γενικά ασφαλή εκτός εάν έχετε αλλεργία στα μανιτάρια ή στη μούχλα (θυμηθείτε, τα μανιτάρια είναι μύκητες). Τα άγρια μανιτάρια που βρίσκετε στη φύση είναι πολύ, πολύ πιο επικίνδυνα για κατανάλωση.
Χρειάζεται εμπειρία και τεχνογνωσία για να εντοπίσετε τα μανιτάρια στη φύση που μπορείτε να φάτε με ασφάλεια. Και ακόμη και τότε, λίγα άγρια μανιτάρια είναι ασφαλή να καταναλωθούν ωμά.
Δεκάδες μανιτάρια (που συχνά ονομάζονται φρύνοι) περιέχουν ένα θανατηφόρο δηλητήριο. Τα συμπτώματα της δηλητηρίασης από μανιτάρια εμφανίζονται συνήθως μέσα σε λίγες ώρες από την κατανάλωση μανιταριών. Περιλαμβάνουν:
- Σύγχυση.
- Διάρροια.
- Δυσκολία στην αναπνοή ή επιβράδυνση της αναπνοής.
- Διευρυμένες κόρες ή μάτια που δακρύζουν.
- Υπερβολικό σάλιο.
- Διεγερσιμότητα.
- Ναυτία ή έμετος.
- Ιδρώνοντας.
Καλέστε το 166 ή αναζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια εάν υποψιάζεστε ότι έχετε δηλητηρίαση από μανιτάρια.