Ο έλεγχος της μερίδας είναι μακράν μια από τις μεγαλύτερες αιτίες της επιδημίας της παχυσαρκίας. Μόλις τις τελευταίες δεκαετίες, οι μερίδες έχουν διπλασιαστεί σε μέγεθος (αν όχι περισσότερες), με αποτέλεσμα να τρώμε τεράστιες ποσότητες θερμίδων χωρίς καν να το καταλάβουμε. Συστηματικές μελέτες έχουν δείξει ότι η προσφορά μεγαλύτερων μερίδων φαγητού και ποτών αυξάνει την ενεργειακή πρόσληψη (συνήθως περισσότερα λιπαρά και ζάχαρη). Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ξεκινήσετε τον έλεγχο της μερίδας για να φάτε λιγότερο:
- Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο.
- Χρησιμοποιήστε μεζούρες για να μοιράσετε το φαγητό σας.
- Αφήστε το σώμα σας να χωνέψει για περίπου 20 λεπτά πριν πάρετε άλλη μερίδα.
- Προσέξτε την κατανάλωση υδατανθράκων.
Μείνετε μακριά από επεξεργασμένα τρόφιμα/ζάχαρη
Αν και η απόλαυση επεξεργασμένων τροφίμων και ζάχαρης με μέτρο είναι απολύτως φυσιολογική, θα πρέπει να μένουν με μέτρο. Αυτά τα είδη τροφών όχι μόνο στερούνται τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας, αλλά είναι επίσης γεμάτα με συντηρητικά και άλλα πρόσθετα που είναι εξαιρετικά επιβλαβή για την υγεία μας. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί τελικά να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και υψηλή χοληστερόλη (μεταξύ άλλων θεμάτων). Να ξέρετε ότι η εγκατάλειψη αυτών των τροφών θα μοιάζει σαν αποτοξίνωση (τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κούραση, ευερεθιστότητα, υπερβολική λαχτάρα και αλλαγές στην πέψη), αλλά είναι μόνο προσωρινή. Μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί στον νέο τρόπο ζωής σας, η ενέργεια και η συγκέντρωσή σας θα βελτιωθούν και πιθανότατα θα χάσετε βάρος.
Ξεκινήστε να τρώτε προσεκτικά
Το να τρώμε ενώ αποσπάται η προσοχή μας είναι μια κακή συνήθεια που έχει γίνει πολύ οικεία στην καθημερινή μας ζωή και, δυστυχώς, έχει ως αποτέλεσμα την υπερκατανάλωση τροφής και την παχυσαρκία. Μια ομάδα από το Πανεπιστήμιο του Μπέρμιγχαμ στο Ηνωμένο Βασίλειο εξέτασε διάφορες ιατρικές μελέτες για να δει πώς η προσοχή και η μνήμη επηρεάζουν την πρόσληψη τροφής. Διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν όταν ήταν αποσπασμένοι είχαν μια μέτρια αύξηση στην άμεση κατανάλωσή τους, αλλά στη συνέχεια αύξησαν την κατανάλωση αργότερα σε ακόμη μεγαλύτερο βαθμό. Από την άλλη, όσοι πρόσεχαν το φαγητό τους έτρωγαν λιγότερο αργότερα.
“Εάν δεν προσέχετε τι συμβαίνει στο στόμα σας, δεν επεξεργάζεστε αυτές τις πληροφορίες. Αυτό σημαίνει ότι δεν αποθηκεύονται στην τράπεζα μνήμης σας. Και χωρίς να θυμάστε ότι έχετε φάει, είναι πιο πιθανό να φάτε ξανά. νωρίτερα απ’ ό,τι θα μπορούσατε να φάτε προσεκτικά». Howard E. LeWine, MD
Αφιερώστε χρόνο για να μασήσετε αργά κάθε μπουκιά και αναγνωρίστε τη γεύση, τη γεύση και την υφή κάθε γεύματος.
Πίνετε περισσότερο νερό
Όταν σκέφτονται την απώλεια βάρους, πολλοί σκέφτονται αυτόματα την υγιεινή διατροφή και την άσκηση, αλλά συχνά ξεχνούν άλλες πτυχές όπως το να πίνουν αρκετό νερό. Το σώμα σας αποτελείται από περίπου 60% νερό, καθιστώντας το ένα από τα πιο κρίσιμα δομικά στοιχεία για τη διατήρηση της σωστής λειτουργίας του σώματός σας. Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης και της γνωστικής ικανότητας, να κρατήσει το δέρμα σας ενυδατωμένο και να προσφέρει περισσότερη ενέργεια. Έτσι, όταν πρόκειται για το ταξίδι σας για απώλεια βάρους, το νερό είναι ένας παράγοντας που δεν θέλετε να αγνοήσετε.
Ένα άρθρο από το Πανεπιστήμιο John Hopkins μοιράζεται το πως το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, όπως:
- Καταστέλλει φυσικά την όρεξή σας γεμίζοντας το στομάχι σας με νερό, έτσι ώστε ο εγκέφαλός σας να νομίζει ότι είστε χορτάτοι.
- Τονώνει τον μεταβολισμό σας μέσω της θερμογένεσης (παραγωγή θερμότητας).
- Αφαιρεί τα απόβλητα απομακρύνοντας τις τοξίνες και αποφεύγοντας τη δυσκοιλιότητα και το φούσκωμα.
Φάτε ένα υγιεινό πρωινό
Το πρωινό είναι γνωστό από παλιά ως το «πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας» και για καλό λόγο. Η κατανάλωση ενός θρεπτικού πρωινού έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου για παχυσαρκία, καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και αυξημένης χοληστερόλης. Για απώλεια βάρους, όταν τρώτε ένα θρεπτικό πρωινό, χορταίνετε με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιεινούς υδατάνθρακες για να τροφοδοτείτε όλο το πρωί. Αυτό σας εμποδίζει επίσης να τρώτε υπερβολικά την υπόλοιπη ημέρα.
Μερικές υπέροχες επιλογές πρωινού για να ξεκινήσετε τη μέρα σας είναι αυγά, τοστ με αβοκάντο, πλιγούρι βρώμης με φρούτα και ξηρούς καρπούς και smoothies παραγωγής ενέργειας. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι δεν είναι η πράξη του πρωινού σας που θα σας κάνει να χάσετε κιλά – είναι η ενέργεια και ο κορεσμός του φαγητού που σας βοηθά να τα βγάλετε πέρα μέχρι το επόμενο γεύμα σας και σας βοηθά να μην τρώτε υπερβολικά κατά το υπόλοιπο η μέρα σου.
Πρόγραμμα γεύματος/προετοιμασία
Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να προσπαθείς να διαχειριστείς το βάρος σου μόνο για να τσιμπολογήσεις επανειλημμένα γιατί δεν μπορείς να αποφασίσεις τι θα φας ή να πας στο κατάστημα πεινασμένος και να γυρίσεις σπίτι με ένα καρότσι γεμάτο αντικείμενα που δεν περιλαμβάνονται στη λίστα σου. Και οι δύο καταστάσεις μπορούν εύκολα να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους μέσω της κατανάλωσης πάρα πολλών θερμίδων και της κατανάλωσης ανθυγιεινών τροφών.
Όταν θέλετε να χάσετε βάρος (ή να διαχειριστείτε ένα υγιές βάρος), ο προγραμματισμός και η προετοιμασία γευμάτων είναι ζωτικής σημασίας. Όχι μόνο σας βοηθά να παραμείνετε στην κατανάλωση υγιεινών τροφών, αλλά φροντίζει για τον έλεγχο των μερίδων για όλη την εβδομάδα. Το να μαγειρεύετε μόνοι σας τα γεύματά σας σάς επιτρέπει να ελέγχετε παράγοντες όπως τις μεθόδους μαγειρέματος, τα συστατικά, τα πρόσθετα έλαια και άλλες πτυχές που μπορεί να θέλετε να τροποποιήσετε ή να αφαιρέσετε. Εάν έχετε μια ή δύο επιπλέον ώρες για να προετοιμάσετε μερικά από τα αγαπημένα σας υγιεινά γεύματα, θα σας εξοικονομήσει χρόνο, άγχος και υπερκατανάλωση ανθυγιεινών τροφών κατά τις πιο πολυάσχολες μέρες σας.
Αν και η διατήρηση κάποιας φυσικής δραστηριότητας είναι σημαντική για την υγεία μας, μπορεί να μην είναι μια ρεαλιστική πιθανότητα. Από την άλλη πλευρά, μια υγιεινή διατροφή είναι (και θα είναι πάντα) απαραίτητη και όταν χρησιμοποιείται για το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου σας, μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε έναν στόχο απώλειας βάρους. Υπάρχει μια ατελείωτη λίστα με στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος χωρίς να ασκηθείτε, οπότε προσπαθήστε να ξεκινήσετε με μερικές και θυμηθείτε να είστε υπομονετικοί. Δεν συμβαίνει από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά με τα σωστά εργαλεία και υποστήριξη, θα πρέπει να δείτε αποτελέσματα σε χρόνο μηδέν.