Το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι ένα πολύπλοκο, αμυντικό σύστημα το οποίο μας προστατεύει απο τα βακτήρια, τους ιούς και άλλους μικροοργανισμούς που προκαλούν ασθένειες. Ο διατροφικές συνήθειες επηρεάζουν την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, έτσι οι επιλογές των τροφών παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη ασθενειών.
Γράφει η Δήμητρα Γλυνού, Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc Τρόφιμα, Διατροφή και Υγεία, Υποψήφιος διδάκτορας/ερευνητής.
Διατροφικές συμβουλές
Η ενεργειακή πρόσληψη φαίνεται να έχει σημαντική επίδραση στην ανοσοποιητική δραστηριότητα. Η επαρκής κάλυψη θερμίδων βοηθάει στην σωστή λειτουργία του οργανισμού και τους δίνει ενέργεια για να καλύψουν τις καθημερινές τους δραστηριότητες. Παρ’ολα αυτά πρέπει να δίνεται προσοχή στην υπερβολική πρόσληψη θερμίδων καθώς μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την ικανότητα του ανοσοποιητικού συστήματος να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις. Η παχυσαρκία συνθέεται με αυξημένο ποσοστό μολυσματικών ασθενειών.
- Το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, έτσι η κατανάλωση του είναι απαραίτητη. Μπορεί να αποτελείται από κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν, όπως το γιαούρτι τα οποία είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και σε λιποδιαλυτές βιταμίνες και προστατεύουν το πεπτικό απο λοιμώξεις, σε συνδυασμό με δημητριακά τα οποία παρέχουν στον οργανισμό απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα (καλύτερα να καταναλώνονται προϊόντα ολικής αλέσεως).
- Η κατανάλωση φρούτων βοηθά ιδιαίτερα την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες και καροτενοειδή. Φρουτοχυμοί απο εσπεριδοειδή, όπως πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ και ακτινίδιο περιέχουν μεγάλη ποσότητα απο βιταμίνη C που έχει αντιοξειδωτική δράση και βοηθά στην άμυνα του οργανισμού.
- Η κατανάλωση λαχανικών και ιδιαίτερα των πράσινων λαχανικών παρέχουν στον οργανισμό φολικό οξύ, βιταμίνη Κ και ασβέστιο, έτσι η κατανάλωση τους είναι απαραίτητη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Το μεσημεριανό θα πρέπει να αποτελείται απο κρέας, ψάρι, ή όσπρια, τα οποία είναι βασικές πηγές πρωτεϊνών και εμπλέκονται στην δράση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η κατανάλωση οσπρίων μαζί με αμυλούχες τροφές όπως ρύζι ή πατάτα βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση της πρωτεϊνης.
- Το αυγό σαν επιλογή πρωινού, δεκατιανού ή απογευματινού είναι πολύ καλή ιδέα, καθώς προσφέρει στον οργανισμό πρωτεϊνη, βιταμίνη Α και B12, σίδηρο και ψευγάργυρο.
- Τα ω3 και ω6 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Τα λιπαρά ψάρια, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και τα αυγά είναι πολύ καλές πηγές αυτών των λιπαρών οξέων.
- Βάση πρέπει να δίνεται στην ενυδάτωση του οργανισμού και στην κατανάλωση τουλάχιστον 1,5L νερού.
- Προσοχή πρέπει να δίνεται στην υπερβολική κατανάλωση τροφίμων, τα οποία περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, όπως γλυκά, μπισκότα, σοκολάτες κ.λ.π. καθώς δεν προσφέρουν απαραίτητα συστατικά στον οργανισμό και πολλές φορές τα αντικαθιστούμε με σημαντικές τροφές όπως τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά.
- Οι τοπ τροφές που θα ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα και σε συνδυασμό με την άσκηση τον καλό ύπνο και την κατανάλωση νερού θα είσαι πάντα υγιείς!
Είναι σημαντικό οι παρακάτω τροφές να καταναλώνονται συστηματικά και σε συνδυασμό μεταξύ τους για να εφοδιάζεις πάντα τον οργανισμό σου με τα απαραίτητα συστατικά για την άμυνα του οργανισμού σου!
Bιταμίνη C
Πλούσια σε βιταμίνη C φρούτα-εσπεριδοειδή όπως ρόδι,, ακτινίδιο , παπάγια , πορτοκάλια , μανταρίνια , λεμόνια, γκρέιπφρουτ, αλλά και λαχανικά όπως οι κόκκινες πιπεριές που περιέχουν διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C από οποιοδήποτε εσπεριδοειδές.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι πλήρες ή ημιάπαχο (όχι επιδόρπια –δεν έχουν ίδια λειτουργία) το γιαούρτι είναι πλούσια πηγή βιταμίνης D που ως γνωστό βοηθάει στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού.
Θαλασσινά
Οι γαριδες , το καβούρι , το χταπόδι και τα μύδια , περιέχουν υψηλά ποσοστά ψευδάργυρου που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργήσουν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού.
Άπαχα κρέατα
Τα άπαχα κρέατα όπως φιλέτο κοτόπουλο, ή γαλοπούλα είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου, ψευδαργύρου αλλά και αμινοξέων, συστατικά που βοηθούν την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ξηροί καρποί χωρίς αλάτι
Κυρίως αμύγδαλα & ηλιόσπορος και καρύδια, είναι πλούσια σε βιταμίνη E , η οποία είναι πολύ σημαντική για να έχεις ένα θωρακισμένο ανοσοποιητικό σύστημα , ο ηλιόσπορος εκτός από την βιταμίνη E είναι γεμάτος θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο και φώσφορο.
Πράσινο τσάι
Είναι πλούσια πηγή κατεχινών και διαθέτει αντιοξειδωτικές και ανοσορυθμιστικές ιδιότητες. Ενίσχυσε το ανοσοποιητικό σου πίνοντας καθημερινά ένα ποτήρι πράσινου τσαγιού.
Μπρόκολο
Κατανάλωσε το κυρίως ωμό καθώς είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α,C& E αλλά και σε φυτικές ίνες.
Σκόρδο
Το σκόρδο περιέχει μια ουσία που ονομάζεται αλλισίνη και η οποία έχει φανεί ότι σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να διεγείρει την παραγωγή λεμφοκυττάρων και παρουσιάζει αντιμικροβιακές ιδιότητες.