Γιατί δεν μπορείτε να χάσετε βάρος;

Η απώλεια βάρους συχνά προκύπτει από μια ισορροπημένη διατροφή και την τακτική άσκηση. Ακόμα όμως, μπορεί να αναρωτιέστε, “Γιατί δεν χάνω βάρος;” Το να μην έχετε μια αισθητή απώλεια βάρους μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες, όπως τα φάρμακα που παίρνετε, ο τρόπος που ασκείστε ή τα διατροφικά σας πρότυπα.

Μπορεί να μην παρατηρήσετε την απώλεια βάρους ή τα επιθυμητά αποτελέσματα ακόμα και όταν κάνετε τα πάντα «σωστά». Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε γιατί μπορεί να μην χάνετε βάρος.

1. Κάνετε πολύ αερόβιο

Το cardio είναι απαραίτητο μέρος της ρουτίνας προπόνησής σας, καθώς βοηθά να διατηρείτε την καρδιά σας υγιή. Η αερόβια άσκηση κρατά την καρδιά σας δυνατή, βοηθά στην πρόληψη του διαβήτη, του Αλτσχάιμερ και αρκετών καρκίνων, βελτιώνει τον ύπνο και μειώνει το στρες. Ωστόσο, εάν κάνετε πολύ αερόβιο και δεν τρώτε αρκετά, μπορεί να μειώσετε το μεταβολισμό σας επειδή το σώμα σας πιστεύει ότι χρειάζεται να εξοικονομήσει ενέργεια.

Η American Heart Association συνιστά να κάνετε 150 λεπτά (2,5 ώρες) μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα.

2. Δεν κάνετε προπόνηση με αντιστάσεις

Πρέπει να κάνετε και άλλα είδη γυμναστικής πέρα από την καρδιαγγειακή άσκηση, αν κάνεις γυμναστική αλλά δεν χάνεις βάρος και ο πρωταρχικός σου στόχος είναι η απώλεια λίπους. Μπορείτε να χάσετε βάρος και να χτίσετε άπαχους μυς κάνοντας προπόνηση δύναμης εκτός από την αερόβια γυμναστική σας. Οι μύες επιτρέπουν περισσότερη καύση θερμίδων.

Δοκιμάστε να προσθέσετε διαλειμματική προπόνηση, η οποία περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις συνολικής προσπάθειας που αναμιγνύονται στην κανονική σας συνεδρία. Αυτές οι προπονήσεις είναι αποτελεσματικές στη μείωση του κοιλιακού και του σπλαχνικού λίπους. Στη συνέχεια, αρχίστε να προσθέτετε λίγη προπόνηση με αντιστάσεις στη ρουτίνα σας.

3. Δεν κάνετε αποκατάσταση μετά την προπόνηση

Η αποκατάσταση και η ξεκούραση είναι συχνά πιο σημαντικά από την ίδια την προπόνηση. Το να έχετε αρκετό χρόνο αποθεραπείας, σας επιτρέπει να προετοιμαστείτε για την επόμενη προπόνηση που θα κάνετε. Η μη ανάπαυση μπορεί να οδηγήσει σε χειρότερη απόδοση αργότερα.

Εστιάστε σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες σε διαφορετικές ημέρες. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος τη Δευτέρα και μια προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος την επόμενη μέρα. Ή, δημιουργήστε μια ρουτίνα προπόνησης όπου θα δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας μια μέρα. Στη συνέχεια, πάρτε την επόμενη μέρα για να κάνετε ελαφρύ αερόβιο,  διατάσεις ή ξεκούραση.

4. Καθιστική ζωή 

Το να κάθεστε για μεγάλες περιόδους μπορεί να είναι ο λόγος για αύξηση βάρους ή έλλειψη απώλειας βάρους. Έρευνες έχουν βρει ότι ο κίνδυνος για παχυσαρκία αυξάνεται κατά 5% για κάθε δύο ώρες καθίσματος.

Οι ειδικοί συμβουλεύουν οι ενήλικες να είναι σωματικά δραστήριοι για:

• Έως 300 λεπτά την εβδομάδα για μέτριας έντασης άσκηση
• Έως 150 λεπτά την εβδομάδα για έντονη άσκηση
• Τουλάχιστον 60 λεπτά εβδομαδιαίως τουλάχιστον εάν είστε νέος στην άσκηση

Μπορείτε επίσης να κάνετε «διαλείμματα κίνησης» κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα οποία μπορεί να είναι τα σκαλοπάτια της πολυκατοικίας σας  εάν είναι προσβάσιμα, να σταθμεύετε πιο μακριά από τον προορισμό σας και να περπατάτε για να πηγαίνετε στην δουλεία σας.

5. Δεν εξισορροπείτε το φαγητό που τρώτε  με τη δραστηριότητα που κάνετε 

Μερικοί άνθρωποι εστιάζουν όλη τους την ενέργεια στην καύση θερμίδων και μπορεί να μην αφιερώνουν χρόνο για να εξετάσουν τι καταναλώνουν ως καύσιμο. Μπορείτε να πάρετε βάρος αντί να το χάσετε εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε.

Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετές θερμίδες για να διαχειριστείτε το βάρος σας ενώ είστε σωματικά δραστήριοι. Η ποσότητα των θερμίδων θα διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητας.

Στοχεύστε σε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τα εξής:

• Φρούτα και λαχανικά
• Περιορισμένα πρόσθετα σάκχαρα, νάτριο, κορεσμένα λίπη, τρανς λιπαρά και χοληστερόλη
• Διάφορες πηγές πρωτεΐνης, από ξηρούς καρπούς και σπόρους μέχρι θαλασσινά και αυγά
• Τρόφιμα ολικής αλέσεως

6. Δεν καταναλώνετε αρκετά μακροθρεπτικά συστατικά

Η αποκοπή ενός ολόκληρου μακροθρεπτικού συστατικού από την καθημερινή σας διατροφή—όπως οι υδατάνθρακες, η πρωταρχική πηγή ενέργειας του σώματος— μπορεί να στερήσει ενέργεια από  το σώμα σας και να σας βάλει στον πειρασμό ναοδηγηθείτε σε υπερφαγία. Αντίθετα, λάβετε υπόψη τα ακόλουθα για τα μακροθρεπτικά συστατικά:

• Προσθέστε υγιεινά λιπαρά στο διατροφικό σας πρόγραμμα: Τα τρόφιμα με υγιή ή ακόρεστα λιπαρά περιλαμβάνουν σπόρους chia, σπόρους κάνναβης και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός ή η σαρδέλα.
• Επιλέξτε άπαχες ή φυτικές πρωτεΐνες: Αυτές περιλαμβάνουν άπαχο χοιρινό φιλέτο, κοτόπουλο, γαλοπούλα, φασόλια και φακές.
• Προσεγγίστε υγιεινούς, σύνθετους υδατάνθρακες: Οι γλυκοπατάτες, η βρώμη και η κινόα είναι μερικές επιλογές με σύνθετους υδατάνθρακες. Περιορίστε τους απλούς υδατάνθρακες, όπως καραμέλα, σόδα, ζαχαρούχα γλυκά και επεξεργασμένα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης

7. Τρώτε ή πάρα πολύ ή πολύ λίγο

Η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να εμποδίσει την απώλεια βάρους. Το σώμα σας πρέπει να έχει έλλειμμα θερμίδων για να χάσει βάρος, που σημαίνει ότι πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Λάβετε υπόψη ότι δεν χρειάζεται επίσης να περιορίζετε τον εαυτό σας πολύ. Το να μην τρώτε αρκετά μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη όρεξη και σε επανάκτηση βάρους αργότερα. Μπορεί επίσης να μειώσει το μεταβολισμό σας.

Αντίθετα, προσπαθήστε να τρώτε όποτε πεινάτε. Τρώτε αρκετά αργά ώστε να μπορείτε να σταματήσετε λίγο πριν χορτάσετε. Μην φοβάστε να τρώτε τα φαγητά που απολαμβάνετε κατά καιρούς σε υγιεινή ποσότητα. Βάλτε μικρούς στόχους για να τρώτε καλά, όπως να προσθέτετε ένα λαχανικό σε κάθε γεύμα, για να το κάνετε πιο διαχειρίσιμο. Όλα αυτά είναι πιο εύκολο να ειπωθούν παρά να γίνουν. Μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για υποστήριξη.

8. Δεν πίνετε αρκετό νερό

Διατηρήστε τον εαυτό σας ενυδατωμένο με νερό, είτε είστε δραστήριοι είτε όχι.

Το νερό έχει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία πέρα από το να σας βοηθά να διαχειριστείτε το βάρος σας, όπως:

• Απορρόφηση και λίπανση των αρθρώσεων σας
• Βοηθάει το σώμα σας να απαλλαγεί από τα απόβλητα
• Πρόληψη αφυδάτωσης
• Ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός σας

9. Μη επαρκής ύπνος

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται γενικά επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Ο μη συνεχής επαρκής ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Έρευνες έχουν συνδέσει τη στέρηση ύπνου, ή την απώλεια ύπνου, τόσο με την παχυσαρκία όσο και με αυξημένο κίνδυνο μελλοντικής αύξησης βάρους.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ίδιες ορμόνες – δηλαδή η γκρελίνη και η λεπτίνη – που παίζουν ρόλο στον κύκλο του ύπνου επηρεάζουν επίσης την όρεξή σας.

Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη της πείνας και η λεπτίνη είναι μια ορμόνη κορεσμού που ελέγχει πόσο χορτάτοι νιώθετε. Τα επίπεδα γκρελίνης μπορεί να αυξηθούν και τα επίπεδα λεπτίνης μπορεί να μειωθούν όταν το μοτίβο ύπνου σας είναι εκτός ισορροπίας. Αυτές οι αλλαγές τείνουν να οδηγούν σε περισσότερη πείνα και λιγότερη πληρότητα.

10. Βιώνετε πολύ άγχος

Η περίσσεια κορτιζόλης, μια ορμόνη του στρες, εμπλέκεται σε διεργασίες που δίνουν στους μύες σας την ενέργεια για κίνηση. Η κορτιζόλη προκαλεί επίσης αρνητικά αποτελέσματα, όπως το λίπος που αργεί να χαθεί, εάν εκτεθείτε σε αυτό για μεγάλες περιόδους. Το σώμα σας μπορεί να παράγει περίσσεια κορτιζόλης εάν:

• Βιώνετε μεγάλο στρες ή άγχος στην προσωπική ή επαγγελματική σας ζωή
• Δεν παίρνετε αρκετές ημέρες ανάπαυσης ή ασκείτε πολύ έντονα
• Δεν κοιμάστε αρκετά ποιοτικά

Το «λιγότερο άγχος» είναι συχνά άχρηστη συμβουλή, αλλά αν πιστεύετε ότι το στρες το φταίει για το βάρος σας, σκεφτείτε πού στη ζωή σας μπορείτε να αρχίσετε να το ανακουφίζετε. Εάν το άγχος σας είναι εκτός ελέγχου, μιλήστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.

11. Λήψη φαρμάκων που προκαλούν αύξηση βάρους

Ίσως να μην μπορείτε να χάσετε βάρος τόσο αποτελεσματικά όσο θέλετε εάν παίρνετε ορισμένα φάρμακα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν β-αναστολείς, κορτικοστεροειδή και ινσουλίνη.

Η αύξηση βάρους είναι μια κοινή παρενέργεια άλλων φαρμάκων, όπως:

• Αντικαταθλιπτικά: Εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) και αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης-νορεπινεφρίνης (SNRIs)
• Αντιδιαβητικά
• Αντιεπιληπτικά: Βαλπροϊκό
• Αντιψυχωσικά: Κλοζαπίνη, ολανζαπίνη και ρισπεριδόνη

Μην ξεκινήσετε ή σταματήσετε ένα φάρμακο χωρίς να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Μιλήστε με έναν γιατρό εάν υποψιάζεστε ότι οι συνταγές σας επηρεάζουν το βάρος σας.

12. Έχετε μια κατάσταση υγείας που επηρεάζει το βάρος σας

Ορισμένες καταστάσεις υγείας μπορεί να εμποδίσουν την απώλεια βάρους. Παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• Σύνδρομο Cushing, μια ορμονική διαταραχή που αναπτύσσεται μετά από μακροχρόνια έκθεση σε υψηλά επίπεδα κορτιζόλης
• Κατάθλιψη
• Διαβήτης
• Υπογοναδισμός, ο οποίος εμφανίζεται εάν οι γονάδες σας (οι σεξουαλικοί αδένες) παράγουν ελάχιστες ή καθόλου ορμόνες
• Υποθυρεοειδισμός ή υπολειτουργικός θυρεοειδής (ο αδένας σε σχήμα πεταλούδας στο λαιμό σας)25
• Εμμηνόπαυση
• Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), το οποίο συμβαίνει εάν οι ωοθήκες ή τα επινεφρίδια παράγουν περισσότερα ανδρογόνα (ανδρικές ορμόνες) από το συνηθισμένο

13. Βιώνετε ένα οροπέδιο βάρους

Μερικές φορές, ασκείστε τακτικά και τρώτε υγιεινά, αλλά οι αριθμοί της ζυγαριάς δεν αλλάζουν. Η απώλεια βάρους σας μπορεί να έχει επιταχυνθεί, κάτι που μπορεί να συμβεί για πολλούς λόγους.

Για παράδειγμα, μια μείωση στην κατανάλωση θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε μια αρχική ταχεία πτώση του βάρους, καθώς το σώμα σας καίει το αποθηκευμένο γλυκογόνο (ζάχαρη) για ενέργεια. Μπορεί ακόμη και να χάσετε λίγο μυ μαζί με λίπος. Μπορεί να χρειαστεί να αλλάξετε την πρόσληψη θερμίδων ή να ενισχύσετε τη σωματική σας δραστηριότητα για να χάσετε βάρος.

Το βάρος δεν είναι πάντα ο πιο ακριβής τρόπος για να μετρήσετε το επίπεδο της υγείας ή της φυσικής σας κατάστασης. Για παράδειγμα, μπορεί να δείτε τη ζυγαριά να παραμένει ίδια ή να ανεβαίνει επειδή ενώ χάνετε λίπος, μπορεί να αποκτάτε μυς. Επιπλέον, το λιγότερο βάρος δεν είναι πάντα ενδεικτικό καλής υγείας. Μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης που εμπιστεύεστε για να καταλάβετε ποιο είναι το εύρος του υγιούς βάρους σας.

Συμβουλές για τη διευκόλυνση της απώλειας βάρους

Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε είναι να ακούτε το σώμα σας. Ακολουθούν άλλες συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου εάν προσπαθείτε να διευκολύνετε την απώλεια βάρους:

• Προσθέστε προπόνηση με αντίσταση: Αυτό χτίζει μυς και καίει λίπος.
• Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να αναρρώσει: Ξεκουραστείτε πλήρως, ώστε να είστε έτοιμοι να εργαστείτε σκληρά την επόμενη μέρα.
• Διατηρήστε υπό έλεγχο την ψυχική και συναισθηματική σας υγεία: Αυτές οι πτυχές της υγείας σας είναι εξίσου σημαντικές με τη σωματική σας υγεία.
• Ανακατέψτε τις ασκήσεις σας: Αυτό σας βοηθά να ισορροπήσετε καλά την αερόβια προπόνηση  και  την προπόνηση ενδυνάμωσης.

 

Πηγή