Γιατί είμαι τόσο κουρασμένος, αλλά δεν μπορώ να κοιμηθώ;

Ο κιρκάδιος ρυθμός

Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι σαν ένας εσωτερικός χρονομέτρης για όλα όσα κάνει το σώμα μας σε ένα 24ωρο, εξηγεί ο ειδικός ύπνου W. Christopher Winter, MD.  Αυτό το σύστημα χρησιμοποιεί το φως, το σκοτάδι και το βιολογικό μας ρολόι για να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του σώματος, το μεταβολισμό, τις ορμόνες (συμπεριλαμβανομένης της μελατονίνης ) και τον ύπνο.  Το κύριο ρολόι του σώματος ονομάζεται υπερχιασματικός πυρήνας (SCN). Τοποθετημένο στον εγκέφαλο, το SCN ελέγχει την παραγωγή μελατονίνης. Αυτή η ορμόνη βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας που έχει φως έξω, τα επίπεδα μελατονίνης παραμένουν χαμηλά. Αργότερα μέσα στην ημέρα, καθώς σκοτεινιάζει, το σώμα μας παράγει περισσότερη μελατονίνη, με τα επίπεδα να κορυφώνονται μεταξύ 2 και 4 π.μ. πριν πέσουν ξανά.

Το σώμα μας είναι καλύτερα προετοιμασμένο για να αποκοιμηθεί περίπου 2 ώρες αφότου αρχίσουν να ανεβαίνουν τα επίπεδα μελατονίνης.

Ο καθένας έχει τον δικό του κιρκάδιο ρυθμό. Έτσι, σε αντίθεση με αυτό που σας έλεγαν οι γονείς σας όταν ήσασταν παιδί, δεν υπάρχει λόγος να «χρειάζεται» να πηγαίνετε για ύπνο κάποια συγκεκριμένη ώρα.

«Δεν με νοιάζει ποιο είναι το πρόγραμμα κάποιου, αρκεί να αισθάνεται σωστό για αυτόν και να είναι υγιές», λέει ο Winter.  Ωστόσο, εάν είστε κουρασμένοι αλλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, ο κιρκάδιος ρυθμός σας μπορεί να είναι απενεργοποιημένος.

Αυτό μπορεί να είναι σημάδι συνδρόμου καθυστερημένης φάσης ύπνου (DSPS). Αυτό συμβαίνει όταν πέφτετε για ύπνο 2 ή περισσότερες ώρες αργότερα από αυτό που θεωρείται «κανονικό» (10 μ.μ. έως 12 π.μ.), καθιστώντας δύσκολο να ξυπνήσετε το πρωί για το σχολείο ή τη δουλειά.  Το DSPS επηρεάζει περισσότερο τους νέους, με επιπολασμό μεταξύ 7 και 16% περίπου . Σχετικά με 1% των ενηλίκων  έχουν DSPS.

Υπάρχει διαφορά ανάμεσα στο να είσαι κουρασμένος και νυσταγμένος ;

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τις λέξεις «κουρασμένος», «νυσταγμένος» εναλλακτικά, αλλά υπάρχει μια λεπτή διαφορά, λέει ο Winter.

Στο τέλος ενός μαραθωνίου, αισθάνεστε κουρασμένοι – πιθανότατα δεν έχετε την ενέργεια ή το κίνητρο να τρέξετε έναν άλλο μαραθώνιο και ίσως να μην περπατήσετε καν την απόσταση μέχρι το αυτοκίνητό σας.

Αλλά δεν νυστάζετε – δεν θα κοιμόσαστε ξαπλώνοντας στο γρασίδι πέρα ​​από τη γραμμή τερματισμού. Μάλλον, το να νυστάζεις είναι όταν μετά βίας μπορείς να κρατηθείς ξύπνιος, λέει ο Winter.

Γιατί είμαι κουρασμένος κατά τη διάρκεια της ημέρας;

Εάν είστε κουρασμένοι αλλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μόλις δύσει ο ήλιος, μπορεί να είναι σημάδι συνδρόμου καθυστερημένης φάσης ύπνου. Αν όχι αυτό, θα μπορούσε να είναι κάτι άλλο ή ένας συνδυασμός πραγμάτων.

Παρακάτω είναι μερικοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να είστε συνεχώς κουρασμένοι, ειδικά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

1. Υπνάκος

Ο μεσημεριανός ύπνος δεν είναι εγγενώς κακός. Στην πραγματικότητα, ο μεσημεριανός ύπνος έχει πολλά οφέλη για την υγεία.  Ωστόσο, η λανθασμένη στρατηγική του υπνάκου μπορεί να σας κρατήσει σε εγρήγορση όταν θα έπρεπε να λαμβάνετε κοιμάστε αρκετά και καλά.  Ερευνα υποδηλώνει ότι ο πολύωρος μεσημεριανός ύπνος και ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να σας κάνουν να αργήσετε να κοιμηθείτε το βράδυ, να κοιμάστε άσχημα και να ξυπνάτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της νύχτας.  Ο Δρ. Winter συνιστά να κάνετε μεσημεριανό ύπνο 20-30 λεπτά και να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ώστε το σώμα σας να μπορεί να το προβλέψει.

2. Άγχος

Δεν είναι περίεργο ότι η διαταραχή του ύπνου είναι ένα διαγνωστικό σύμπτωμα για ορισμένες αγχώδεις διαταραχές, οι οποίες είναι κοινοί παράγοντες κινδύνου για αϋπνία.  Το άγχος οδηγεί επίσης σε αυξημένη διέγερση και εγρήγορση, που μπορεί να καθυστερήσει ακόμη περισσότερο τον ύπνο.

3. Κατάθλιψη

Σύμφωνα με ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2019, έως και το 90% των ατόμων που έχουν διαγνωστεί με κατάθλιψη παραπονούνται επίσης για την ποιότητα του ύπνου τους.  Αϋπνία, ναρκοληψία , διαταραχή της αναπνοής στον ύπνο και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών αναφέρθηκαν όλα.  Η σχέση μεταξύ προβλημάτων ύπνου και κατάθλιψης είναι περίπλοκη. Φαίνεται να διαταράσσει τους κιρκάδιους ρυθμούς.  Η φλεγμονή, οι αλλαγές στις χημικές ουσίες του εγκεφάλου, οι γενετικοί παράγοντες και πολλά άλλα μπορεί να επηρεάσουν τη σχέση ύπνου-κατάθλιψης .

4. Καφεΐνη

Ίσως ήρθε η ώρα να αναθεωρήσετε το απογευματινό latte ή το ενεργειακό ποτό.  Κατά μέσο όρο, η καφεΐνη έχει χρόνο ημιζωής 5 ώρες. Ίσως δεν αποτελεί έκπληξη, λοιπόν, ότι η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και 200 ​​χιλιοστόγραμμα (mg) καφεΐνης – περίπου 16 ουγγιές παρασκευασμένου καφέ – 16 ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σας.  400 mg καφεΐνης 6 ώρες ή λιγότερο πριν τον ύπνο μπορεί να μειώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου. Ο Δρ. Winter συνιστά να κόψετε την κατανάλωση καφεΐνης 4-6 ώρες πριν πάτε για ύπνο.

5. Χρόνος οθόνης

Άσε κάτω το smartphone! Το μπλε φως που εκπέμπεται από τηλέφωνα, tablet, φορητούς υπολογιστές και οθόνες τηλεοράσεων καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης το βράδυ και μειώνει την υπνηλία.  Ο Δρ Winter συνιστά τη διακοπή της χρήσης οποιασδήποτε συσκευής 2 ώρες πριν τον ύπνο. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να φοράτε γυαλιά που εμποδίζουν το μπλε φως τη νύχτα.

6. COVID

Η δυσκολία στον ύπνο είναι ένα κοινό σύμπτωμα του COVID . Αυτό μπορεί να οφείλεται σε παράγοντες όπως το στρες ή μια αυτοάνοση απόκριση στον ιό.  Μελέτη  του 2021 από 236.379 άτομα με COVID-19 διαπίστωσαν ότι περίπου το 5% από αυτούς παρουσίασαν αϋπνία. Έως και το 10% αυτών με σοβαρές λοιμώξεις που χρειάζονταν νοσηλεία είχαν δυσκολίες στον ύπνο.  Οι δυσκολίες ύπνου μπορεί να είναι πιο διαδεδομένες σε άτομα με μακρά COVID-19, σύμφωνα με ανάλυση δεδομένων του 2022 . Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι πάνω από το 40% των 1.321 ατόμων με μακροχρόνια συμπτώματα COVID παρουσίασαν μέτριες έως σοβαρές δυσκολίες ύπνου.

Η ίδια η πανδημία του COVID συνδέεται με αυξανόμενα προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο, σύμφωνα με μια μελέτη του 2022 . Η κοινωνική απομόνωση, οι οικονομικές δυσκολίες και οι προκλήσεις ανατροφής είναι μεταξύ των πιθανών αιτιών.

7. Άλλες διαταραχές ύπνου

Το σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου δεν είναι η μόνη διαταραχή που μπορεί να σας κάνει να νυστάζετε αλλά να μην κουράζεστε τη νύχτα.  Η υπνική άπνοια και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών μπορούν να κάνουν το ίδιο. Στην υπνική άπνοια, η αναπνοή σταματά επανειλημμένα ή είναι πολύ ρηχή και μετά ξεκινά ξανά. Με το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, τα πόδια σας αισθάνονται άβολα, ωθώντας σας να θέλετε να τα μετακινήσετε.  Και οι δύο καταστάσεις μπορούν να διαταράξουν τον νυχτερινό ύπνο, ο οποίος στη συνέχεια προκαλεί υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

8. Διατροφή

Η σχέση μεταξύ διατροφής και ύπνου είναι λίγο ασαφής.  Σε μία μελέτη του 2019, οι ερευνητές εξέτασαν την υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και τη διατροφή. Διαπίστωσαν ότι η αντικατάσταση του 5% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης από πρωτεΐνες με ίσες ποσότητες κορεσμένων λιπών ή υδατανθράκων αύξανε τον κίνδυνο υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.  Από την άλλη πλευρά, η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα λίπη, πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες μείωσε τον κίνδυνο υπερβολικής υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συμπεραίνουν ότι οι διατροφικές αλλαγές μπορεί να βοηθήσουν άτομα με διαταραχές ύπνου.  Μια ανασκόπηση του 2016 διαπίστωσε ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά συσχετίστηκαν με λιγότερο ύπνο REM, περισσότερο βαθύ ύπνο και αυξημένη διέγερση από τον ύπνο.

Βραχυπρόθεσμα, μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να συσχετιστεί με περισσότερο ύπνο REM, λιγότερο βαθύ ύπνο και γρηγορότερο ύπνο. Ωστόσο, μακροπρόθεσμα, η κατανάλωση βραδινών γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να συσχετιστεί με λιγότερη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.  Σύμφωνα με αυτήν την ανασκόπηση, αυτό που τρώτε πριν πάτε για ύπνο μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας. Για παράδειγμα, τα αμύγδαλα, τα ακτινίδια και τα λιπαρά ψάρια περιέχουν μελατονίνη , μια ορμόνη που δίνει σήμα στο σώμα σας να κοιμηθεί.  Ωστόσο, οι συγγραφείς της ανασκόπησης λένε ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν κάποιο διατροφικό μοτίβο προάγει ή βλάπτει τον νυχτερινό ύπνο και την ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Είναι κακό να είσαι κουρασμένος;

Φυσικά, η κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να μειώσει την παραγωγικότητα – και ενδεχομένως να σας κάνει ευερέθιστους.  Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών (CDC) λέει ότι η μη ποιοτική, ξεκούραστη ύπνο σε τακτική βάση σας θέτει σε αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη, καρδιακές ασθενειας, ευσαρκία, κατάθλιψη.

Πώς μπορώ να κοιμηθώ;

Ένα τακτικό, σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης είναι η κορυφαία πρόταση του Δρ. Winter για όποιον είναι κουρασμένος αλλά δεν μπορεί να κοιμηθεί.  Μπορεί επίσης να θέλετε να αλλάξετε την ώρα του ύπνου σας.  Σκεφτείτε το ως εξής: Δεν κάθεστε σε ένα εστιατόριο για μια ώρα μόνο και μόνο επειδή είναι μεσημεριανό – πηγαίνετε όταν πεινάτε. Γιατί να ξαπλώνετε στο κρεβάτι και να περιμένετε να κοιμηθείτε; Περιμένετε να μπείτε ανάμεσα στα σεντόνια μέχρι να κουραστείτε και κάντε μόνο πράγματα που δεν θα διεγείρουν το μυαλό σας μέχρι εκείνη τη στιγμή.

Στη συνέχεια, ακολουθήστε τις συνήθεις καλές πρακτικές ύπνου:

• Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας σκοτεινή και δροσερή, μεταξύ  15–19°C.
• Σκεφτείτε να αφήσετε το τηλέφωνό σας και άλλες συσκευές σε άλλο δωμάτιο.
• Εάν οι θόρυβοι ενοχλούν τον ύπνο σας, δοκιμάστε ωτοασπίδες .

Επίσης, επιμείνετε σε χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν τον ύπνο, όπως το διάβασμα, το ημερολόγιο ή ο διαλογισμός .

Και όταν μπαίνετε στον πειρασμό να αφήσετε το μυαλό σας να τρέχει, απλώς υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι έχετε ασχοληθεί με πράγματα και πρέπει να τα αφήσετε να φύγουν. Ή πείτε στον εαυτό σας ότι θα ανησυχείτε την ώρα που έχετε ορίσει αύριο — αλλά τώρα είναι η ώρα να κοιμηθείτε.

Εάν δοκιμάσετε μερικές από αυτές τις θεραπείες και εξακολουθείτε να αναρωτιέστε “Γιατί είμαι κουρασμένος, αλλά δεν μπορώ να κοιμηθώ;” μιλήστε με έναν γιατρό.