Τα τελευταία χρόνια, πληθαίνουν οι επιστημονικές έρευνες που δείχνουν, ότι η προπόνηση με βάρη και αντιστάσεις μπορεί να αυξήσει την διάρκεια ζωής, αλλά και την “διάρκεια της υγείας” – την περίοδο της ζωής κατά την οποία η υγεία του ανθρώπου βρίσκεται σε καλή κατάσταση.
- Μια ανασκόπηση μελέτης του 2022 από Ιάπωνες ερευνητές συνέδεσε τις “δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης” με 15% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου.
- Η άσκηση αντίστασης συνδέθηκε επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (17%), καρκίνου (12%) και διαβήτη (17%).
Γνωρίζουμε εδώ και πολύ καιρό ότι η δύναμη είναι ένας εξαιρετικός προγνωστικός δείκτης της μελλοντικής υγείας. Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι, αν όλα τα άλλα είναι ίσα, οι πιο δυνατοί άνδρες και γυναίκες έχουν πολύ μικρότερο κίνδυνο να πεθάνουν κατά τη διάρκεια μιας δεδομένης περιόδου από τα άτομα με λιγότερη δύναμη.
Αυτή η νέα έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση με βάρη προσφέρει παρόμοια προστασία, ανεξάρτητα από τα αποτελέσματα αυτής της προπόνησης. Έτσι, ακόμη και αν νομίζετε ότι δεν γίνεστε τόσο δυνατοί ή τόσο αδύνατοι όσο θα θέλατε, θα πρέπει να συνεχίσετε – γιατί οι πιθανότητες είναι ότι και πάλι συμβάλλετε σημαντικά στην καλή υγεία του οργανισμού σας.
Πώς η προπόνηση με βάρη βοηθάει κατά τη γήρανση
Για τη μακροζωία, η προπόνηση δύναμης φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, σύμφωνα με τον καθηγητή του Πανεπιστημίου Tufts. Roger Fielding, PhD, ο οποίος μελετά το ρόλο της άσκησης στη διαδικασία της γήρανσης από τις αρχές της δεκαετίας του 1990.
“Με τη γήρανση, βλέπουμε σαφή ελλείμματα στη μυϊκή λειτουργία και την υγεία των οστών”, σημειώνει. “Όλα αυτά μπορούν να επιβραδυνθούν, να αμβλυνθούν ή να αντιστραφούν με την κατάλληλη άσκηση”.
Η αντίληψή του για την “κατάλληλη” άσκηση έχει διαφοροποιηθεί πολύ τις τελευταίες 3 δεκαετίες. “Όταν άρχισα να μελετώ αυτά τα πράγματα, προσπαθούσαμε να δώσουμε στους ανθρώπους μια πολύ τυποποιημένη συνταγή” για την προπόνηση δύναμης.
Αυτή η “συνταγή” προπόνησης περιελάμβανε συνήθως πολλά σετ (τρία ανά άσκηση), μέτριες επαναλήψεις (οκτώ έως 12 ανά σετ) και σχετικά μεγάλα βάρη. Απαιτούσε επίσης επαγγελματική επίβλεψη σε ένα καλά εξοπλισμένο γυμναστήριο, το οποίο ήταν τόσο απωθητικό όσο και ανέφικτο για το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού-στόχου.
“Αυτό που έμαθα είναι ότι ακόμη και η προπόνηση δύναμης χαμηλότερης έντασης, στο σπίτι, χωρίς πολύ εξειδικευμένο εξοπλισμό, έχει κάποια οφέλη”, λέει.
Ποια οφέλη; Αυτό είναι πιο δύσκολο να οριστεί.
Οι έρευνες που συνδέουν την άσκηση αντίστασης με τη μείωση της θνησιμότητας προέρχονται από μεγάλες, πληθυσμιακές έρευνες, οι οποίες εξετάζουν δεκάδες ή και εκατοντάδες χιλιάδες ανθρώπους. Η ευρεία κατηγορία των “ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης” μπορεί να περιλαμβάνει οτιδήποτε, από γυμναστική στο σαλόνι μέχρι ένα σοβαρό πρόγραμμα bodybuilding ή powerlifting.
Βασίζονται επίσης σε αυτοαναφορές των ατόμων που μελετήθηκαν. Εξαιτίας αυτού, “θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στο πώς ερμηνεύουμε ορισμένες από αυτές τις μελέτες”, λέει ο Fielding.
Πόση προπόνηση δύναμης πρέπει να κάνετε;
Το μέγιστο όφελος για τη μακροζωία προέρχεται από μία ή δύο συνεδρίες άσκησης με αντιστάσεις την εβδομάδα συνολικής διάρκειας 30 έως 60 λεπτών. Η μελέτη προσθέτει ότι δεν είναι σαφές γιατί περισσότερη προπόνηση δύναμης θα είχε φθίνουσα ή ακόμη και αρνητική απόδοση.
Ο Robert Linkul, ιδιοκτήτης του Training the Older Adult στο Shingle Springs, CA, πιστεύει ότι η απάντηση είναι απολύτως σαφής.
“Το λιγότερο μπορεί να είναι περισσότερο για τον αρχάριο αρσιβαρίστα”, σχολιάζει. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι νέοι αθλούμενοί του συνήθως ξεκινούν με δύο προπονήσεις των 50 λεπτών την εβδομάδα. Αλλά μετά από 3 μήνες, πρέπει να προπονούνται τρεις φορές την εβδομάδα για να συνεχίσουν να βλέπουν οφέλη.
Ζήστε περισσότερο και κινηθείτε περισσότερο
Σύμφωνα με τον Linkul, το προπονητικό του πρόγραμμα περιλαμβάνει πολλά περισσότερα από την άρση βαρών. Οι αθλούμενοι ξεκινούν κάθε προπόνηση με 10 έως 15 λεπτά ασκήσεων κινητικότητας και προθέρμανσης. Ακολουθούν 15 λεπτά προπόνησης δύναμης και 15 λεπτά προπόνησης αντίστασης υψηλής έντασης (HIRT).
Η HIRT χρησιμοποιεί λειτουργικές ασκήσεις – ανύψωση και μεταφορά αλτήρων ή kettlebells- ώθηση ή έλξη – για την βελτίωση της δύναμης και της αντοχής ταυτόχρονα.
Η πτώση είναι μία από τις μεγαλύτερες ανησυχίες τους, και για καλό λόγο: Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, είναι η δεύτερη κύρια αιτία θανάτων από ακούσιους τραυματισμούς παγκοσμίως, πίσω μόνο από τα τροχαία ατυχήματα.
Η άλλη μεγάλη ανησυχία τους είναι η απώλεια της ανεξαρτησίας τους, η οποία συχνά ακολουθεί μια πτώση. “Θέλουν να αισθάνονται ότι δεν είναι κοντά στο να χρησιμοποιούν μπαστούνι ή περιπατητήρα ή να είναι κολλημένοι σε αναπηρικό καροτσάκι”, λέει. “Όσο περισσότερο δυναμώνουμε, τόσο περισσότερο απομακρυνόμαστε από αυτό”.
Εκεί είναι που η προπόνηση δύναμης προσφέρει τα πιο μοναδικά της πλεονεκτήματα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2019 από ερευνητές του Πανεπιστημίου McMaster. Η άσκηση με αντιστάσεις είναι “ιδιαίτερα ισχυρή για τη διατήρηση της κινητικότητας σε ηλικιωμένους ενήλικες”, αναφέρει η μελέτη.
Προπόνηση για τη ζωή
Η παραδοσιακή αερόβια άσκηση προσφέρει επίσης πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της μεγαλύτερης διάρκειας ζωής και του χαμηλότερου κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και διαβήτη.
Αλλά δεν υπάρχει καμία ανάγκη να επιλέξετε το ένα ή το άλλο. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, ο συνδυασμός αερόβιων ασκήσεων και ασκήσεων με βάρη οδηγεί σε χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από ό,τι οποιαδήποτε από αυτές ξεχωριστά.
“Συνήθως, οι άνθρωποι που είναι σωματικά δραστήριοι δεν κάνουν μόνο προπόνηση δύναμης”, αναφέρει ο Fielding. “Οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από τη μη άσκηση” και η περισσότερη είναι συνήθως καλύτερη από τη λιγότερη. “Οι άνθρωποι πρέπει να βρουν πράγματα που τους αρέσει να κάνουν και θέλουν να κάνουν και είναι σε θέση να τα κάνουν με συνέπεια”.