Μια μετα-ανάλυση 15 μελετών που αφορούσαν σχεδόν 50.000 άτομα από τέσσερις ηπείρους προσφέρει νέες πληροφορίες για τον προσδιορισμό του αριθμού των καθημερινών βημάτων που θα βελτιώσουν βέλτιστα την υγεία και τη μακροζωία των ενηλίκων – και για το αν ο αριθμός των βημάτων είναι διαφορετικός για άτομα διαφορετικών ηλικιών.
Η ανάλυση αποτελεί μια προσπάθεια να αναπτυχθεί ένα τεκμηριωμένο μήνυμα δημόσιας υγείας σχετικά με τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας. Το συχνά επαναλαμβανόμενο μάντρα των 10.000 βημάτων την ημέρα προέκυψε από μια εκστρατεία μάρκετινγκ δεκαετιών για ένα ιαπωνικό βηματόμετρο, χωρίς καμία επιστημονική τεκμηρίωση του αντίκτυπου στην υγεία.
Με επικεφαλής την επιδημιολόγο σωματικής δραστηριότητας Amanda Paluch του Πανεπιστημίου Amherst της Μασαχουσέτης, μια διεθνής ομάδα επιστημόνων που δημιούργησαν το Steps for Health Collaborative διαπίστωσε ότι η πραγματοποίηση περισσότερων βημάτων την ημέρα συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου. Τα ευρήματα αναφέρονται σε έγγραφο που δημοσιεύθηκε στις 2 Μαρτίου στο Lancet Public Health.
Πιο συγκεκριμένα, για τους ενήλικες 60 ετών και άνω, ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου εξισορροπήθηκε σε περίπου 6.000-8.000 βήματα την ημέρα, πράγμα που σημαίνει ότι περισσότερα βήματα από αυτό δεν παρείχαν κανένα πρόσθετο όφελος για τη μακροζωία. Οι ενήλικες κάτω των 60 ετών είδαν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου να σταθεροποιείται σε περίπου 8.000-10.000 βήματα την ημέρα.
“Έτσι, αυτό που είδαμε ήταν αυτή η σταδιακή μείωση του κινδύνου καθώς αυξάνονται τα βήματα, μέχρι να εξισορροπηθεί”, λέει ο Paluch. “Και η εξομάλυνση συνέβη σε διαφορετικές τιμές βημάτων για τους ηλικιωμένους έναντι των νεότερων ενηλίκων”.
Είναι ενδιαφέρον ότι η έρευνα δεν βρήκε καμία οριστική συσχέτιση με την ταχύτητα βαδίσματος, πέρα από τον συνολικό αριθμό βημάτων ανά ημέρα, σημειώνει ο Paluch. Το να κάνεις τα βήματά σου – ανεξάρτητα από το ρυθμό με τον οποίο τα περπατούσες – ήταν ο σύνδεσμος για χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου
Η νέα έρευνα υποστηρίζει και επεκτείνει τα ευρήματα μιας άλλης μελέτης με επικεφαλής τον Paluch, που δημοσιεύθηκε τον περασμένο Σεπτέμβριο στο JAMA Network Open, η οποία διαπίστωσε ότι το περπάτημα τουλάχιστον 7.000 βημάτων την ημέρα μείωσε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου των μεσήλικων.
Οι κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα για τους Αμερικανούς, που επικαιροποιήθηκαν το 2018, συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα κάθε εβδομάδα. Ο Paluch είναι μεταξύ των ερευνητών που επιδιώκουν να συμβάλουν στη δημιουργία της βάσης δεδομένων που θα καθοδηγήσει τις συστάσεις για απλή, προσιτή σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα.
“Τα βήματα είναι πολύ απλό να παρακολουθούνται και υπάρχει ραγδαία ανάπτυξη των συσκευών παρακολούθησης της φυσικής κατάστασης”, λέει ο Paluch. “Είναι ένα τόσο σαφές εργαλείο επικοινωνίας για μηνύματα δημόσιας υγείας”.
Η ερευνητική ομάδα συνδύασε τα στοιχεία από 15 μελέτες που διερεύνησαν την επίδραση των καθημερινών βημάτων στην ολική θνησιμότητα μεταξύ ενηλίκων ηλικίας 18 ετών και άνω. Ομαδοποίησαν τους σχεδόν 50.000 συμμετέχοντες σε τέσσερις συγκριτικές ομάδες ανάλογα με τον μέσο όρο βημάτων ανά ημέρα. Η ομάδα με τα λιγότερα βήματα έκανε κατά μέσο όρο 3.500 βήματα, η δεύτερη 5.800, η τρίτη 7.800 και η τέταρτη 10.900 βήματα την ημέρα.
Μεταξύ των τριών υψηλότερα δραστήριων ομάδων που έκαναν περισσότερα βήματα την ημέρα, υπήρχε 40-53% χαμηλότερος κίνδυνος θανάτου, σε σύγκριση με την ομάδα του χαμηλότερου τεταρτημορίου που έκανε λιγότερα βήματα, σύμφωνα με τη μετα-ανάλυση.
“Το σημαντικότερο συμπέρασμα είναι ότι υπάρχουν πολλά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η μετακίνηση έστω και λίγο περισσότερο είναι ευεργετική, ιδιαίτερα για όσους κάνουν πολύ λίγη δραστηριότητα”, λέει ο Paluch. “Περισσότερα βήματα την ημέρα είναι καλύτερα για την υγεία σας. Και το όφελος όσον αφορά τον κίνδυνο θνησιμότητας εξισορροπείται γύρω στις 6.000 έως 8.000 για τους ηλικιωμένους ενήλικες και 8.000 έως 10.000 για τους νεότερους ενήλικες”.