Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει σωστά. Βοηθάει σε εκατοντάδες σημαντικές διαδικασίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που ελέγχουν τον τρόπο λειτουργίας των μυών και των νεύρων σας. Βοηθά να διατηρήσετε τα οστά σας γερά, την καρδιά σας υγιή και το σάκχαρο στο αίμα φυσιολογικό. Παίζει επίσης ρόλο στο επίπεδο ενέργειας.
Πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε;
Μια ενήλικη γυναίκα χρειάζεται περίπου 310 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου την ημέρα και 320 χιλιοστόγραμμα μετά την ηλικία των 30 ετών. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται επιπλέον 40 χιλιοστόγραμμα. Οι ενήλικες άνδρες κάτω των 31 ετών χρειάζονται 400 χιλιοστόγραμμα και 420 χιλιοστόγραμμα εάν είναι μεγαλύτεροι. Τα παιδιά χρειάζονται από 30 έως 410 χιλιοστόγραμμα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο τους. Συζητήστε με τον παιδίατρό σας για το πόσο μαγνήσιο χρειάζεται το παιδί σας. Σχεδόν οι μισοί Αμερικανοί δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο από τη διατροφή τους. Με την πάροδο του χρόνου, τα χαμηλά επίπεδα του μαγνησίου, μπορεί να θέσουν τη βάση για μια σειρά προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2, της υψηλής αρτηριακής πίεσης και των ημικρανιών. Σε κάθε περίπτωση, ο γιατρός σας θα καθορίσει ακριβώς πόσο χρειάζεστε.
Πλεονεκτήματα:
Το σώμα σας χρησιμοποιεί μαγνήσιο για τη δημιουργία νέων οστικών κυττάρων. Οι έρευνες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να προστατεύσει από την οστεοπόρωση.
Η φλεγμονή είναι η αντίδραση του ανοσοποιητικού σας συστήματος σε πιθανές βλάβες. Βραχυπρόθεσμα, βοηθά το σώμα σας να καταπολεμήσει τους ιούς και να επουλώσει πληγές. Αλλά αν έχετε φλεγμονή συνεχώς, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας όπως καρδιακές παθήσεις, αρθρίτιδα και διαβήτη. Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει να μην συμβεί αυτό.
Τα σωστά επίπεδα του μαγνήσιου μπορούν να μειώσουν τις πιθανότητές σας για ακανόνιστο καρδιακό παλμό, καρδιακή νόσο ή καρδιακή προσβολή. Το μαγνήσιο χαλαρώνει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων σας και αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση χαμηλή. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της HDL, ή “καλής”, χοληστερόλης.
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι το μαγνήσιο βοηθά να μπλοκάρει ή να μειώσει τις χημικές ουσίες του πόνου στον εγκέφαλό σας και εμποδίζει το σφίξιμο των αιμοφόρων αγγείων σας. Είναι πιο πιθανό να εμφανίσετε ημικρανίες εάν δεν έχετε αρκετή ποσότητα μαγνήσιου στον οργανισμό σας.
Το μαγνήσιο βοηθά την ινσουλίνη να λειτουργεί σωστά. Η ινσουλίνη βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας σταθερά. Σε μια μελέτη, τα άτομα που έλαβαν το περισσότερο μαγνήσιο στη διατροφή τους ήταν λιγότερο πιθανό να προσβληθούν από την ασθένεια από εκείνα που έλαβαν το λιγότερο.
Από πού θα το πάρετε
Επιλέξτε σνακ με αμύγδαλα ή κάσιους και θα πάρετε περίπου 80 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου. Άλλες καλές επιλογές περιλαμβάνουν σπόρους κολοκύθας, πεκάν, ηλιόσπορους, φιστίκια και λινάρι. Μπορείτε να τα βάλετε και στην σαλάτα σας.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όχι μόνο έχουν πολλές φυτικές ίνες, αλλά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Δύο φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως έχουν 45 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, ένα μισό φλιτζάνι καστανό ρύζι έχει περίπου 40 χιλιοστόγραμμα και ένα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης σας δίνει 30 χιλιοστόγραμμα.
Με οποιονδήποτε τρόπο το καταναλώνετε, το αβοκάντο είναι μεγάλη πηγή μαγνησίου. Ένα φλιτζάνι κομμένο σε κύβους περιέχει 44 χιλιοστόγραμμα. Επίσης έχει φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ. Προσπαθήστε να προσθέσετε αβοκάντο στο σάντουιτς, τη σαλάτα ή το taco σας.
Επιλέξτε σπανάκι, λάχανο και κάθε λαχανικό πράσινο ή πράσινο σκούρο. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν ακόμα ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο και βιταμίνες Α, C και Κ. Τα λαχανικά δεν χρειάζεται να είναι όλα φυλλώδη. Οι μπάμιες, για παράδειγμα, είναι πλούσιες σε μαγνήσιο.
Η σόγια αποτελεί βασικό προϊόν μεταξύ των χορτοφάγων για τη φυτική της πρωτεΐνη. Ένα φλιτζάνι σόγιας δίνει 60 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, ενώ ένα μισό φλιτζάνι τόφου περίπου 50 χιλιοστόγραμμα.
Επιλέξτε φασόλια αλλά και άλλα όσπρια πλούσια σε μαγνήσιο όπως τα ρεβίθια, τα λευκά φασόλια και οι φακές. Από στιφάδο μέχρι σαλάτες, μπορείτε να προσθέσετε φασόλια σε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο. Θα πάρετε μια επιπλέον δόση φυτικών ινών, πρωτεϊνών, σιδήρου και ψευδαργύρου.
Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα
Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπλήρωμα μαγνησίου. Και βεβαιωθείτε ότι γνωρίζουν όλα τα άλλα που παίρνετε. Ορισμένα φάρμακα μπορούν να δυσκολέψουν το σώμα σας να απορροφήσει μαγνήσιο. Και τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να κάνουν κάποια αντιβιοτικά και φάρμακα οστεοπόρωσης να μην λειτουργούν όσο θα έπρεπε.
Πηγή: WEBMD