Πολλοί από εμάς μπορεί να έχουμε ακούσει ότι η κατανάλωση πολλών μικρών γευμάτων καθημερινά μπορεί να συμβάλλει στην βελτίωση του μεταβολισμού και στην επίτευξη της απώλειας βάρους αλλά και της διατήρησης της γενικότερης ευεξίας του οργανισμού. Ωστόσο, τα στοιχεία που προκύπτουν από νέες έρευνες σχετικά με αυτόν τον ισχυρισμό είναι μικτά.
Είναι ευρέως αποδεκτό στη σύγχρονη κουλτούρα ότι οι άνθρωποι πρέπει να διαιρούν την καθημερινή τους διατροφή σε τρία μεγάλα γεύματα — πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό — για βέλτιστη υγεία. Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, οι ειδικοί έχουν αρχίσει να αναθεωρούν, αντιπροτείνοντας ότι η κατανάλωση μικρότερων και συχνότερων γευμάτων μπορεί να είναι τελικά το ιδανικότερο για την πρόληψη χρόνιων παθήσεων και την απώλεια βάρους. Ως αποτέλεσμα, περισσότεροι άνθρωποι προσαρμόζουν τις διατροφικές τους συνήθειες, με την κατανάλωση πολλών μικρών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Σύμφωνα με τους ειδικούς που υποστηρίζουν την κατανάλωση μικρών, συχνών γευμάτων, η συνήθεια αυτή μπορεί να:
- βελτιώσει τον κορεσμό ή το αίσθημα κορεσμού μετά από ένα γεύμα.
- Αυξήσει τον μεταβολισμό.
- Αποτρέψει το αίσθημα έλλειψης ενέργειας.
- Σταθεροποιήσει το σάκχαρο στο αίμα.
- Αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.
Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές έρευνες οι οποίες υποστηρίζουν πως τελικά η κατανάλωση μονάχα τριών κύριων γευμάτων είναι περισσότερο ωφέλιμη για τον οργανισμό.
Συχνότητα γευμάτων και χρόνιες παθήσεις
Σύμφωνα με επιδημιολογικές μελέτες, η αυξημένη συχνότητα γευμάτων μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα λιπιδίων (λίπη) στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Παράλληλα, σύμφωνα με μεταγενέστερες έρευνες, οι άνθρωποι που αναφέρουν ότι τρώνε μικρά, συχνά γεύματα έχουν καλύτερα επίπεδα χοληστερόλης από εκείνους που καταναλώνουν λιγότερα από τρία γεύματα την ημέρα.
Ειδικότερα, σε μία μελέτη του 2019, διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση περισσότερων από τεσσάρων γευμάτων αυξάνει τη χοληστερόλη HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας) και μειώνει πιο αποτελεσματικά τα τριγλυκερίδια νηστείας. Τα υψηλότερα επίπεδα HDL σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Κατά την μελέτη αυτή δεν παρατηρήθηκαν αξιοσημείωτες διαφορές στην ολική χοληστερόλη ή στη χοληστερόλη LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας). Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι πρόκειται για μια μελέτη παρατήρησης, που σημαίνει ότι μπορεί να αποδείξει μόνο συσχέτιση, και όχι αιτιότητα.
Επιπλέον, μια ανασκόπηση δημοσιεύτηκε στο περιοδικό της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας Circulation κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μεγαλύτερη συχνότητα φαγητού σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη και καρδιαγγειακές παθήσεις, σύμφωνα με επιδημιολογικές μελέτες.
Υπάρχει μια κοινή αντίληψη ότι τα πιο συχνά γεύματα μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, τα ευρήματα σχετικών μελετών είναι ανάμικτα. Σε μελέτη κατά την οποία διερευνήθηκε η επίδραση της κατανάλωσης τριών γευμάτων σε σύγκριση με την κατανάλωση 6 γευμάτων ημερησίως, οι δύο ομάδες έλαβαν επαρκείς θερμίδες για να διατηρήσουν το τρέχον σωματικό τους βάρος χρησιμοποιώντας την ίδια κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών: 30% της ενέργειας από λίπος, 55% υδατάνθρακες και 15% πρωτεΐνη.
Στο τέλος της μελέτης, οι ερευνητές δεν παρατήρησαν καμία διαφορά στην ενεργειακή δαπάνη και στην απώλεια σωματικού λίπους μεταξύ των δύο ομάδων. Είναι ενδιαφέρον ότι όσοι κατανάλωναν έξι μικρότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας είχαν αυξημένα επίπεδα πείνας και επιθυμία να φάνε σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν τρία μεγαλύτερα γεύματα την ημέρα.
Αν και η πρόσληψη θερμίδων είχε τεθεί υπό έλεγχο και στις δύο ομάδες, οι ερευνητές υπέθεσαν ότι όσοι κατανάλωναν συχνά γεύματα θα ήταν πιο πιθανό να καταναλώσουν περισσότερες ημερήσιες θερμίδες από εκείνους που έτρωγαν λιγότερο συχνά.
Σύμφωνα με μία μεγάλης κλίμακας μελέτης παρατήρησης, οι υγιείς ενήλικες μπορούν να αποτρέψουν τη μακροχρόνια αύξηση βάρους με τους εξής τρόπους:
- τρώγοντας λιγότερο συχνά
- τρώγοντας πρωινό και μεσημεριανό με διαφορά 5 έως 6 ωρών
- αποφεύγοντας τα χαμηλής θρεπτικής αξίας σνακ
- καταναλώνοντας το μεγαλύτερο γεύμα το πρωί
- νηστεία για 18-19 ώρες όλη τη νύχτα.
Επιπλέον, σύμφωνα με ειδικούς, τα άτομα που τρώνε πιο συχνά είναι πιο πιθανό να έχουν καλύτερη ποιότητα διατροφής. Συγκεκριμένα, όσοι καταναλώνουν τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα είναι πιο πιθανό να καταγράφουν μεγαλύτερη πρόσληψη λαχανικών, λαχανικών, οσπρίων, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικών.
Αυτά τα άτομα είναι επίσης πιο πιθανό να καταναλώνουν λιγότερο νάτριο και πρόσθετα σάκχαρα από εκείνα που καταναλώνουν δύο γεύματα την ημέρα.
Ομοίως, σε μια άλλη μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition διαπιστώθηκε, ότι η αυξημένη συχνότητα γευμάτων – περίπου τρία γεύματα την ημέρα – σχετίζεται με υψηλότερη ποιότητα διατροφής.
Ποιος πρέπει να καταναλώνει μικρά, συχνά γεύματα;
Ορισμένοι πληθυσμοί μπορεί να ωφεληθούν από έξι έως δέκα μικρά, συχνά γεύματα. Αυτά περιλαμβάνουν άτομα που:
- βιώνουν συχνό κορεσμό.
- προσπαθούν να πάρουν βάρος.
- έχουν γαστροπάρεση.
- έχουν γαστρεντερικές διαταραχές, όπως ναυτία, έμετο ή φούσκωμα.
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να προσέχετε τα μεγέθη της μερίδας σας. Φροντίστε να μείνετε εντός των ημερήσιων αναγκών σας σε θερμίδες και να τις διαιρείτε στον αριθμό των γευμάτων που καταναλώνετε.
Για παράδειγμα, εάν χρειάζεστε 1.800 θερμίδες για να διατηρήσετε το βάρος σας και επιλέξετε να τρώτε έξι μικρά γεύματα την ημέρα, κάθε γεύμα θα πρέπει να είναι περίπου 300 θερμίδες.
Τα μικρά, συχνά γεύματα έρχονται συχνά με τη μορφή εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφών και σνακ που υπολείπονται σε πολλά ζωτικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Επομένως, είναι απαραίτητο να εστιάσετε στην ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνετε.
Ποιος πρέπει να καταναλώνει λιγότερα, μεγαλύτερα γεύματα;
Τα άτομα που μπορεί να επωφεληθούν από τρία μεγαλύτερα γεύματα την ημέρα περιλαμβάνουν:
- όσους δυσκολεύονται να ελέγξουν το μέγεθος της μερίδας που καταναλώνουν.
- εκείνους που τείνουν να μην τρώνε προσεκτικά.
- άτομα που έχουν έντονη καθημερινότητα και μπορεί να μην έχουν χρόνο να προγραμματίσουν και να ετοιμάσουν πολλά θρεπτικά γεύματα την ημέρα.
Σε κάθε περίπτωση, είναι απαραίτητο να έχετε κατά νου την ποιότητα των τροφών και να δίνετε προτεραιότητα σε τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας.
Ποια είναι τελικά η καλύτερη διατροφή για την σωματική ευεξία;
Παρότι δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία, που να υποστηρίζουν τη σημασία της συχνότητας γευμάτων, σημαντικά ευρήματα μελετών υποστηρίζουν τα γενικά οφέλη για την υγεία από την παρακολούθηση μιας καλά ισορροπημένης, πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά διατροφής.
Σύμφωνα με διατροφικές κατευθυντήριες οδηγίες, τα παρακάτω είναι σημαντικά για την επίτευξη μιας υγιεινής διατροφής:
- δώστε έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το γάλα ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά
- επιλέγετε τρόφιμα, που περιλαμβάνουν πρωτεΐνες από διάφορες πηγές, όπως θαλασσινά, άπαχο κρέας και πουλερικά, αυγά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, προϊόντα σόγιας και όσπρια
- παραμείνετε εντός των αναγκών σας σε θερμίδες
- περιορίστε τα πρόσθετα σάκχαρα, τα τρανς λιπαρά και τα κορεσμένα λίπη.
Τα στοιχεία είναι ανάμικτα, σε σχέση με τη σημασία της συχνότητας των γευμάτων. Αν και δεν υπάρχουν αδιάσειστα στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι το ένα στυλ διατροφής είναι ανώτερο από το άλλο, και τα δύο μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία και την ευεξία εάν ο βασικός άξονας της διατροφής στηρίζεται σε υγιεινές επιλογές.
Έτσι, τελικά εξαρτάται από την προσωπική προτίμηση και ποια προσέγγιση λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Επιπλέον, εάν αντιμετωπίζετε ορισμένες χρόνιες καταστάσεις υγείας, ενδέχεται κάποια από τις παραπάνω επιλογές να λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Συμβουλευτείτε τον ιατρό σας ή έναν ειδικό διατροφολόγο ώστε να βρείτε την κατάλληλη διατροφή για εσάς και ειδικότερα πριν προχωρήσετε σε σημαντικές αλλαγές στην υπάρχουσα διατροφή σας.