Τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται στο επίκεντρο του ενδιαφέροντος της επιστημονικής κοινότητας, αλλά και σε κύκλους διατροφικών συζητήσεων. Τι είναι όμως τα αντιοξειδωτικά; Και γιατί είναι τόσο σημαντικά;
Τι είναι τα αντιοξειδωτικά;
Τα αντιοξειδωτικά ορίζονται ως οι ουσίες, οι οποίες δρουν προληπτικά ή και προστατευτικά έναντι των κυτταρικών βλαβών, που προκαλούνται από την δράση των ελεύθερων ριζών. Οι ελεύθερες ρίζες αποτελούν μόρια, τα οποία ακολουθώντας μία σειρά αλυσιδωτών αντιδράσεων οδηγούν στην καταστροφή των κυτταρικών μεμβρανών και άλλων κυτταρικών δομών, όπως οι κυτταρικές πρωτεΐνες, τα λιπίδια και την δομή του DNA. που προκαλούνται από τα μόρια των ελεύθερων ριζών, δρώντας ως αμυντικός μηχανισμός του οργανισμού.
Παρότι οι ελεύθερες ρίζες είναι από την φύση τους επιβλαβείς, αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της βιολογίας του οργανισμού. Ο οργανισμός παράγει ελεύθερες ρίζες ως απάντηση σε περιβαλλοντικές προσβολές, όπως ο καπνός του τσιγάρου, οι υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου και η ατμοσφαιρική ρύπανση, αλλά αποτελούν επίσης φυσικό υποπροϊόν των φυσιολογικών διεργασιών στα κύτταρα.
Όταν το ανοσοποιητικό σύστημα εντοπίσει για παράδειγμα έναν παθογόνο εισβολέα, πλήθος ελεύθερων ριζών σπεύδουν να καταπολεμήσουν τον μικροοργανισμό, τα βακτήρια ή τα κατεστραμμένα κύτταρα του σώματος σε μια οξειδωτική έκρηξη. Φυσιολογική παραγωγή ελευθέρων ριζών συμβαίνει επίσης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό φαίνεται να είναι απαραίτητο προκειμένου να προκληθούν ορισμένες από τις ευεργετικές επιδράσεις της τακτικής σωματικής δραστηριότητας, όπως η ευαισθητοποίηση των μυϊκών κυττάρων στην ινσουλίνη,
Οι αντιοξειδωτικές ουσίες βρίσκονται κατά κύριο λόγο σε φρούτα και τα λαχανικά. Ως εκ τούτου, η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά μπορεί να είναι ευεργετική για τον οργανισμό. Υπάρχουν εκατοντάδες, διαφορετικές ουσίες με αντιοξειδωτική δράση, η καθεμία με διαφορετικές ιδιότητες. Οι πιο γνωστές είναι η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ), η βιταμίνη Ε, το β-καροτένιο και άλλα συναφή καροτενοειδή, καθώς και τα μέταλλα σελήνιο και μαγγάνιο.
Σε αυτά προστίθενται η γλουταθειόνη, το συνένζυμο Q10, τα φλαβονοειδή, οι φαινόλες, οι πολυφαινόλες, τα φυτοοιστρογόνα και πολλά άλλα. Καλές πηγές αντιοξειδωτικών συστατικών, πέραν των φρούτων και των λαχανικών είναι η μαύρη σοκολάτα, το πράσινο τσάι, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, τα βότανα και τα μπαχαρικά. Τα περισσότερα από αυτά απαντώνται στη φύση και η παρουσία τους στα τρόφιμα είναι πιθανό να αποτρέπει την οξείδωση ή να χρησιμεύει ως φυσική άμυνα έναντι του εξωτερικού περιβάλλοντος.
Τα αντιοξειδωτικά και η διατροφή σας
Ενώ το σώμα μας παράγει φυσικά ορισμένα αντιοξειδωτικά , ορισμένες τροφές είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετά αντιοξειδωτικά.
Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά
Μερικά παραδείγματα αντιοξειδωτικών και των τροφίμων (και των πηγών βιταμινών) στα οποία μπορείτε να τα βρείτε, σύμφωνα με τον Hopsecger, περιλαμβάνουν:
- Βιταμίνη C: Μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, γλυκοπατάτες, πιπεριές, ντομάτες και εσπεριδοειδή. Η αντιοξειδωτική της δράση προστατεύει τον οργανισμό από την αρτηριοσκλήρωση και τον καρκίνο. Η βιταμίνη C προλαμβάνει το σκορβούτο – μια ασθένεια που προκαλεί αιμορραγία των ούλων, απώλεια των δοντιών, ευαισθησία στα τριχοειδή αγγεία και εντέλει αιφνίδιο θάνατο οφειλόμενο σε εσωτερική αιμορραγία. Από την άλλη, η υπερβολική δόση πρόσληψης συνήθως μπορεί να επιφέρει προβλήματα στην υγεία.
- Βιταμίνη Ε: Η βιταμίνη Ε συναντάται στα λαχανικά (κολοκύθα, μπρόκολο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά), στα φυτικά λίπη, τους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, ηλιόσποροι), σε σπόρους σιτηρών, στα δημητριακά, στο φοινικέλαιο, στη μαργαρίνη, στο φυστικοβούτυρο, στο σπορέλαιο, το λάδι σόγιας, στο αβοκάντο, στις γαρίδες και τις γλυκοπατάτες. Επίσης, συναντάται στα σπαράγγια, το σέλινο και το καρότο αλλά και στα ζωικά προϊόντας όπως το χοιρινό λίπος, ο κρόκος αυγού, του βούτυρο και το γάλα.
- Καροτενοειδή: Τα καροτενοειδή είναι από τις πιο ευρέως διαδεδομένες φυτικές ουσίες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες και προσδίδουν σε φρούτα και λαχανικά το κόκκινο, πορτοκαλί και κίτρινο χρώμα τους. Τα καροτενοειδή στην διατροφή θεωρείται ότι παρέχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, καθώς μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων, ιδίως ορισμένων μορφών καρκίνου και οφθαλμικών παθήσεων. Οι κυριότερες πηγές καροτενοειδών συνιστούν τα καρότα, το σπανάκι, οι γλυκοπατάτες, τα βερίκοκα (ειδικά τα αποξηραμένα), το μάνγκο, τα μπιζέλια και το λάχανο.
- Σελήνιο: Αυγά, τόνος, σολομός, καστανό ρύζι, κρεμμύδια και πολλά άλλα λαχανικά.