Όλοι το έχουμε ξανακούσει: Οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται από επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα για να είναι υγιείς. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), 1,28 δισεκατομμύρια άνθρωποι ηλικίας μεταξύ 30 και 79 ετών ζουν με υψηλή αρτηριακή πίεση — και περισσότερα από 700 εκατομμύρια από αυτούς δεν λαμβάνουν θεραπεία για αυτήν .
Η συσχέτιση ύπνου και αρτηριακής πίεσης
Γνωρίζουμε ότι χρειαζόμαστε ύπνο για να επιβιώσουμε – και ότι η έλλειψη αρκετού μπορεί να βλάψει σοβαρά την υγεία και την ευημερία μας. Αλλά δεν ξέρουμε ακριβώς γιατί συμβαίνει αυτό .
Αλλά να τι γνωρίζουμε: Ο ύπνος είναι αναπόσπαστο κομμάτι της υγείας της καρδιάς . Στην πραγματικότητα, η American Heart Association αναγνώρισε πρόσφατα τη σημασία του υγιεινού ύπνου προσθέτοντάς τον στη λίστα ελέγχου Life’s Essential 8 για τη βελτίωση και τη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας.
Με άλλα λόγια, η στέρηση ύπνου είναι ένας από τους πολλούς παράγοντες κινδύνου που συμβάλλουν στην υπέρταση. Μερικοί από τους άλλους παράγοντες περιλαμβάνουν την ηλικία μας , τη διατροφή , την άσκηση , αν καπνίζουμε ή όχι και το οικογενειακό μας ιστορικό .
Όταν κοιμόμαστ βλέπουμε περίπου 10% πτώση της αρτηριακής πίεσης. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι σχετίζεται με τον εσωτερικό κιρκάδιο ρυθμό μας. Εάν δεν κοιμόμαστε καλά ή δεν κοιμόμαστε αρκετά είναι πρόβλημα που έχει συσχετιστεί με αυξημένο υπερτασικό και καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Πόσο επηρεάζει την αρτηριακή πίεση η έλλειψη ύπνου;
Το πόσο η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την καρδιά σας ποικίλλει από άτομο σε άτομο με βάση ένα ευρύ φάσμα παραγόντων, συμπεριλαμβανομένου του λόγου που δεν κοιμάστε καλά.
Αν κάποιος έχει αρτηριακή πίεση που θεωρείται δύσκολο να ελεγχθεί, ένα από τα πράγματα που αναζητούμε είναι εάν μπορεί να έχει μια διαταραχή ύπνου όπως η αποφρακτική άπνοια ύπνου. Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι γιατροί ενθαρρύνουν τους ασθενείς να εξετάσουν το ενδεχόμενο μιας μελέτης ύπνου — για να λάβουν τη διάγνωση και να τους συνταγογραφηθεί μια κατάλληλη θεραπεία θετικής πίεσης αεραγωγών, όπως ένα μηχάνημα CPAP. Οι ειδικοί αναφέρεουν ότι υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου μια διαταραχή ύπνου όπως η αϋπνία ή η άπνοια επιδεινώνει την υπέρταση. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η θεραπεία της διαταραχής του ύπνου μπορεί να μειώσει άμεσα την αρτηριακή πίεση.
Καλύτερος ύπνος
Φυσικά, δεν έχει κάθε άτομο που ζει με υπέρταση μια διαταραχή ύπνου. Για πολλούς από εμάς, η αϋπνία είναι μια παρενέργεια της καθημερινής μας ζωής – κάτι για το οποίο έχουμε περιορισμένη δύναμη. Ο καλός ύπνος εξαρτάται από πολλούς εξωτερικούς παράγοντες, ορισμένοι από τους οποίους μπορεί να μην είναι υπό τον έλεγχο του ασθενούς. Μ
Μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να επενδύσετε στην ανάπαυση και στον καλό ύπνο, περιλαμβάνουν:
- Διατηρώντας το πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης σας σταθερό, ακόμη και τις ημέρες που έχετε άδεια.
- Άσκηση , κατά προτίμηση νωρίτερα μέσα στην ημέρα.
- Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας αποκλειστικά για ύπνο και σεξ. Το διάβασμα, η εργασία και το φαγητό μπορούν να συμβούν αλλού.
- Αφαιρέστε πηγές φωτός — όπως τηλεοράσεις, φορητούς υπολογιστές, ακόμη και νυχτερινά φώτα — από την κρεβατοκάμαρά σας.
- Αποφυγή φαγητού και ποτού τις τρεις ώρες πριν από τον ύπνο.
- Αποσύνδεση από τις ειδήσεις , τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και κάθε άλλο περιττό στρεσογόνο παράγοντα .
- Επένδυση σε μερικές κουρτίνες συσκότισης ή μάσκα ύπνου για να ελαχιστοποιήσετε την έκθεση στο φως .
- Είτε αφήνοντας μακριά τις ηλεκτρονικές συσκευές που εκπέμπουν μπλε φως όταν δύει ο ήλιος είτε αλλάζοντας τις ρυθμίσεις σε σκοτεινή λειτουργία.
- Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη πριν τον ύπνο.
Πιθανότατα δεν θα είστε σε θέση να τα κάνετε όλα αυτά – τουλάχιστον, όχι όλα ταυτόχρονα. Αλλά αυτό είναι εντάξει. Τα μικρά βήματα εξακολουθούν να είναι βήματα και αξίζει να κάνετε ακόμη και μια μικρή πρόοδο όταν πρόκειται για κάτι τόσο σημαντικό για την υγεία της καρδιάς σας όπως ο ύπνος.