Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε και γιατί είναι σημαντικές;

Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που το σώμα σας δεν μπορεί να διασπάσει. Και ενώ αυτό ακούγεται ότι μπορεί να είναι κακό, οι φυτικές ίνες είναι στην πραγματικότητα κάτι που χρειάζεται πραγματικά το σώμα.  

Υπάρχουν κατηγορίες φυτικών ινών: διαλυτές και αδιάλυτες (ή μη διαλυτές). Εξυπηρετούν παρόμοιες αλλά ελαφρώς διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα σας.

Οι διαλυτές ίνες μπορούν να διαλυθούν στο νερό.  Αυτός ο τύπος φυτικών ινών έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη δυσκοιλιότητα, στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη διαχείριση του βάρους.  Βρίσκονται στη φλούδα φρούτων και λαχανικών, καθώς και σε δημητριακά ολικής αλέσεως. Καλές πηγές περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης, σπόρους chia, μήλα και φακές.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν μπορούν να διαλυθούν στο νερό. Βοηθούν στη μετακίνηση της τροφής προς τα κάτω στον γαστρεντερικό σωλήνα, η οποία βοηθά επίσης στην ανακούφιση ή στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.  Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται στους σπόρους των φρούτων και των λαχανικών, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών, των σπόρων, του καλαμποκιού και του λάχανου.

Τι κάνουν οι φυτικές ίνες στο σώμα σας;

Οι ειδικοί σε θέματα διατροφής ενθουσιάζονται με τις φυτικές ίνες — και για καλό λόγο.  Η έρευνα δείχνει ότι σε χώρες όπου οι άνθρωποι καταναλώνουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών στη διατροφή τους, τα συνολικά ποσοστά χρόνιων ασθενειών είναι χαμηλά.  Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες σχετίζεται με χαμηλότερη χοληστερόλη και βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο για:

• Καρκίνος παχέος εντέρου.
• Γαστρεντερικά προβλήματα όπως εκκολπωματίτιδα , δυσκοιλιότητα και αιμορροΐδες.
• Καρδιοπάθεια.
• Υψηλή αρτηριακή πίεση.
• Παχυσαρκία .
• Εγκεφαλικό.
• Διαβήτης τύπου 2 .

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που συνδέεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος και διατηρεί το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργεί ομαλά.

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε;

Πιθανότατα χρειάζεστε περισσότερες φυτικές ίνες από αυτές που παίρνετε αυτήν τη στιγμή.  Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ, 2020-2025 , αναλύουν τις συστάσεις του για διαιτητικές ίνες ανά φύλο. Αυτό περιλαμβάνει έναν συνδυασμό τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών.

Δυστυχώς, αυτές οι επίσημες συστάσεις δεν λαμβάνουν υπόψη την ποικιλομορφία των φύλων ή άλλες σωματικές διαφορές όπως το βάρος, το ύψος και τη συνολική υγεία. Εάν δεν είστε σίγουροι πόσες φυτικές ίνες πρέπει να λαμβάνετε, ζητήστε από τον προσωπικό γιατρό σας, εξατομικευμένη καθοδήγηση.

Πρέπει να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή να παίρνετε συμπληρώματα;

Είναι πάντα καλύτερο να προσπαθείτε να λαμβάνετε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά μέσω της διατροφής σας – και οι φυτικές ίνες δεν διαφέρουν.  Οι ειδικοί λένε ότι είναι σημαντικό να λαμβάνουμε πηγές φυτικών ινών από μια ποικιλία φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, φασολιών και οσπρίων προκειμένου να έχουμε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Τέσσερις ομάδες τροφίμων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες:

• Όσπρια: Φασόλια, φακές, φασόλια lima, αποξηραμένα μπιζέλια κ.λπ.
• Δημητριακά ολικής αλέσεως: Προϊόντα ολικής αλέσεως, πίτουρο, βρώμη, κριθάρι, κινόα, καστανό ρύζι, σίκαλη, καλαμπόκι κ.λπ.
• Φρούτα: Μήλα, μούρα, πορτοκάλια, αχλάδια, δαμάσκηνα, μπανάνες κ.λπ.
• Λαχανικά: λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, λάχανο, πράσινα φασόλια,  πατάτες, γλυκοπατάτες, σπανάκι κ.λπ.

Εάν δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετές φυτικές ίνες από τα τρόφιμα που τρώτε, συζητήστε το με τον γιατρό σας.