Προμαγειρεμένα δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι και η κινόα ενισχύουν την πρόσληψη φυτικών ινών και μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, καρκίνο του παχέος εντέρου και διαβήτη τύπου 2. Αλλά δεν χρειάζεται να περιμένετε τον μεγάλο χρόνο μαγειρέματος για να απολαύσετε τα προνόμιά τους. Μπορείτε να βρείτε προμαγειρεμένους κόκκους στα κατεψυγμένα τροφίμα ή σε έτοιμα μπολ ή σακούλες για φούρνο μικροκυμάτων — απλώς προσέξτε για πρόσθετο νάτριο.
Κατεψυγμένα λαχανικά
Τα κατεψυγμένα προϊόντα, όπως τα πράσινα φασόλια, έχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά με τα φρέσκα και μερικές φορές τα διατηρούν ακόμα καλύτερα. Δεν απαιτείται κέλυφος, ανακάτεμα ή μούλιασμα — απλώς τα θερμαίνετε στο φούρνο ή στα μικροκύματα. Επιπλέον, δεν συσκευάζουν το νάτριο που κάνουν οι περισσότερες κονσέρβες. Χρησιμοποιήστε τα σε σαλάτες, προσθέστε σε σούπες σε κονσέρβα ή σερβίρετε με καστανό ρύζι στο φούρνο μικροκυμάτων.
Προμαγειρεμένες φέτες κοτόπουλου
Ειδικά αν μαγειρεύετε για ένα ή δύο, οι προμαγειρεμένες φέτες κοτόπουλου είναι πιο εύχρηστες από μια ολόκληρη φριτέζα ή ακόμα και κατεψυγμένες κοτολέτες. Ισορροπήστε τον υψηλότερο αριθμό νατρίου με το υπόλοιπο γεύμα σας. Τοποθετήστε τα σε μια σαλάτα ή δίπλα σε μια πλευρά ολικής αλέσεως και λαχανικά. Και μείνετε με τους άπαχους τύπους ψησίματος — οι παναρισμένες φέτες θα φέρουν περισσότερο λίπος, νάτριο και άλλα πρόσθετα.
Συνοδευτικά
Τα προϊόντα που κόβονται εύκολα σε φέτες, όπως οι ντομάτες και τα αγγούρια, το καθιστούν απαραίτητο για να φτιάξετε ένα πεντανόστιμο περιτύλιγμα για μεσημεριανό γεύμα. Πολτοποιήστε τα κονσερβοποιημένα ρεβίθια χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και γεμίστε τα σε λαχανικά και βλαστάρια, αν θέλετε.
Κοτόπουλο Deli
Ένα αλμυρό κοτόπουλο ψητό μπορεί να είναι μια εξαιρετική αγορά που κάνει περισσότερα από ένα γεύματα χωρίς μαγειρική. Λάβετε υπόψη ότι δεν είναι όλοι οι νεοσσοί ίσοι, ωστόσο. Οι ντελικατέσεν συχνά κάνουν ένεση στα κοτόπουλα τους με ζάχαρη, νάτριο και άλλα πρόσθετα που κάνουν τα πουλιά να παραμένουν υγρά και να φαίνονται καλύτερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αναζητήστε βιολογικά κοτόπουλα πιστοποιημένα από το USDA με χαμηλό νάτριο. Εάν δεν υπάρχει ετικέτα, ρωτήστε τον υπεύθυνο του καταστήματος.
Σούπες με χαμηλό νάτριο
Ακόμη και μερικές «υγιεινές» σούπες έχουν πολύ αλάτι — αυτό είναι που τις κάνει τις βασικές πρώτες ύλες που είναι. Αλλά υπάρχουν πολλά που έχουν λιγότερο νάτριο αυτές τις μέρες. Μπορείτε επίσης να κάνετε τη σούπα από κονσέρβα πιο χορταστική και να αυξήσετε τον παράγοντα υγείας με μια χούφτα λαχανικά από το ψυγείο σας, καστανό ρύζι που έχει απομείνει ή ψιλοκομμένο κοτόπουλο ψητό. Γαρνίρετε με παρμεζάνα για έξτρα γεύση.
Κονσερβοποιημένος σολομός
Ο τόνος είναι πάντα εύχρηστος, αλλά ξέρατε ότι οι περισσότεροι σολομοί σε θήκες και κονσέρβες αλιεύονται άγρια; Αυτό το καθιστά χαμηλότερο σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά από το εκτρεφόμενο είδος. Ρίξτε το με κουτάλι σε μια σαλάτα ή ντύστε το με κατεψυγμένα λαχανικά και πέστο για ένα χορταστικό γεύμα.
Crudités
Σερβίρετε ωμά λαχανικά – crudités, αν αισθάνεστε φανταχτερά – ως ορεκτικό. Σκεφτείτε το σέλινο, τα ξυλάκια καρότου, το αγγούρι σε φέτες, τα ντοματίνια. Προσθέστε τη δική σας περιστροφή με μαρούλι, πιπεριές, τουρσιά, φρούτα, ό,τι θέλετε. Στρογγυλοποιήστε το δίσκο σας με χούμους, σάλτσα ή ένα αλμυρό ντιπ γιαουρτιού από το κατάστημα.
Ντύστε ένα μήλο
Τα μήλα είναι πεντανόστιμα ολόκληρα, αλλά τόσα πολλά πράγματα συνδυάζονται καλά μαζί τους.
- Βουτήξτε τις φέτες σε βούτυρο ξηρών καρπών, όπως κάσιους, ηλίανθο, αμύγδαλο ή φιστίκι, ή μαγέψτε με μπουκιές τυριού για χορταστική απόλαυση.
- Κόψτε τα μήλα και τους χουρμάδες σε πλιγούρι βρώμης που ψήνεται γρήγορα. Ανακατέψτε σε σπόρους όπως chia ή κάνναβη. Προσθέστε μια δόση από το αγαπημένο σας μπαχαρικό.
- Φτιάξτε ένα πιάτο με ωμό μήλο ή αχλάδι. Κόβουμε σε φέτες,
Σαλάτα φασολιών
Ανοίξτε μερικά κουτάκια με φασόλια — πράσινα, κανελίνια, γκαρμπάντζο και νεφρό είναι κορυφαίες επιλογές — για να φτιάξετε ένα πλήρες γεύμα. Για ένα twist, ανακατέψτε τα ψιλοκομμένα λαχανικά και το αβοκάντο. Περιχύστε το αγαπημένο σας ντρέσινγκ. Ή φτιάξτε τη σαλάτα σας σε περιτύλιγμα με μεγάλα φυλλώδη λαχανικά.
Προσοχή στο “πακέτο”
Είναι το απόλυτο φαγητό χωρίς μαγειρική: takeout (ή delivery). Και είναι πολύ απλό να αποφασίσετε τι είναι υγιεινό να πάρετε. Πολλά εστιατόρια βοηθούν με ειδικά «υγιεινά» σύμβολα στο μενού τους. Αλλά οι καλοί εμπειρικοί κανόνες περιλαμβάνουν την παραγγελία κρέατος χωρίς πέτσα, άπαχο μαγειρεμένο σχεδόν με οποιοδήποτε τρόπο εκτός από τηγανητό. ψωμί ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως. μια ψητή πατάτα ή σαλάτα αντί για μια λιπαρή πλευρά. Παραλείψτε τα τηγανητά και «φορτωμένα» ορεκτικά και τα γλυκά με θερμίδες.
Υπηρεσίες έτοιμων γευμάτων
Πολλές υπηρεσίες αποστέλλουν υγιεινά προμαγειρεμένα γεύματα στις περισσότερες τοποθεσίες. Αν σκεφτείτε τι μπορείτε να σπαταλήσετε στο μαγείρεμα και την αποθήκευση, μπορεί να ταιριάζουν στον προϋπολογισμό σας καλύτερα από όσο νομίζετε. Επιλέξτε από οικονομικά, γκουρμέ, φυτικά, χαμηλών θερμίδων ή υδατανθράκων, πρωινά, ακόμη και πιάτα για ειδικές διατροφικές ανάγκες. Πολλές εταιρείες προσφέρουν επιλογές τόσο à la carte όσο και προγράμματα συνδρομής. Μερικά αποστέλλονται 100% φρέσκα.