Θέλετε να ξεκινήσετε σωστά τη μέρα σας; Προσθέστε λίγη πρωτεΐνη στο πρωινό σας γεύμα. Έρευνες δείχνουν ότι η αφθονία πρωτείνης, σας βοηθά να παραμείνετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι περισσότερο. Μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Δείτε τι μπορείτε να επιλέξετε για ένα πλούσιο σε πρωτείνες πρωϊνό:
Γιαούρτι: Εκτός από τις πρωτείνες, είναι πλούσιο σε ασβέστιο και κάλιο για την οικοδόμηση των οστών.
Πουτίγκα με σπόρους Chia. Γεμάτοι θρεπτικά συστατικά όπως πρωτείνη και φυτικές ίνες. Όταν μουλιάσουν σε υγρό, οι σπόροι chia μετατρέπονται σε μια πηχτή πουτίγκα: Ανακατέψτε 2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia με μισό φλιτζάνι γάλα και βάλτε το στο ψυγείο για μια νύχτα. Πιείτε το το πρωί με φρούτα και μέλι.
Δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες: Επιλέξτε αυτά που έχουν τουλάχιστον 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Αυτός ο συνδυασμός θα σας βοηθήσει να διώξετε την πείνα όλο το πρωί.
Ομελέτα λαχανικών: Με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα, τα αυγά είναι ένας έξυπνος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Για ένα εύκολο πρωινό με ένα πιάτο, χτυπήστε μια φριτάτα: Χτυπήστε τα αυγά με αλάτι και πιπέρι. Ανακατεύουμε σε γέμιση, όπως σοταρισμένα λαχανικά και τυρί. Ρίξτε το σε ένα τηγάνι κατάλληλο για φούρνο και μαγειρέψτε σε μέτρια φωτιά για 4 έως 5 λεπτά. Στη συνέχεια το βάζουμε σε φούρνο στους 350 βαθμούς και ψήνουμε για 10 με 15 λεπτά.
Καπνιστός σολωμός: Ναι, ψάρι για πρωινό. Ο καπνιστός σολομός είναι ένα βασικό πρωινό στις Σκανδιναβικές χώρες και για καλό λόγο: μια μερίδα έχει σχεδόν 16 γραμμάρια πρωτεΐνης, συν ωμέγα-3 λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά.
Βάφλα βουτύρου ξηρών καρπών: παραλείψτε το σιρόπι σφενδάμου και απλώστε το αγαπημένο σας βούτυρο ξηρών καρπών (φυστικί ή αμύγδαλο) σε μια βάφλα ολικής αλέσεως ή τοστ. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη (7 γραμμάρια σε 2 κουταλιές της σούπας), υγιή λίπη και βιταμίνες. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς σας και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Μπορείτε επίσης να ανακατέψετε μια κουταλιά σε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης ή ένα smoothie.
Σάντουιτς με μπέικον και αυγό: Λαχταράτε μπέικον; Μαγειρέψτε το καναδικό είδος. Φτιαγμένο από άπαχα κομμάτια χοιρινού κρέατος, μια μερίδα δύο φέτες έχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από 2 γραμμάρια λίπος. Το σερβίρετε σε ένα αγγλικό μάφιν ολικής αλέσεως με ένα αυγό. Θα μείνετε χορτάτοι: Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν αυγά το πρωί έτρωγαν 22% λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα από εκείνους που έτρωγαν μόνο ένα κουλούρι.
Cottage Cheese με φρούτα: Υπάρχει ένας λόγος που το τυρί κότατζ θεωρείται ως βασικό προϊόν που αδυνατίζει: Ένα μισό φλιτζάνι προσφέρει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι μια πηγή λευκίνης, ενός αμινοξέος που είναι σημαντικό δομικό στοιχείο για τους μύες. Επιλέξτε μια έκδοση με χαμηλά λιπαρά, χωρίς προσθήκη νατρίου και συνδυάστε τη με φρούτα ή προσθέστε τα στο πρωινό σας smoothie ή πλιγούρι βρώμης.
Λουκάνικο πουλερικών με αυγά και τοστ: Όπως και άλλα προϊόντα κρέατος, το χοιρινό λουκάνικο είναι πηγή πρωτεΐνης. Αλλά είναι συχνά πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, το είδος που μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη σας. Αναζητήστε πιο light εκδόσεις από κοτόπουλο και γαλοπούλα. Το σερβίρετε με αυγά, τοστ ολικής αλέσεως και φρούτα ή προσθέστε το στην ομελέτα ή την κις σας.
Κουάκερ κινόα: Αυτό το δημητριακό ολικής αλέσεως είναι στην πραγματικότητα ένας μικροσκοπικός σπόρος και είναι γεμάτος πρωτεΐνη. Ένα φλιτζάνι αποδίδει 8 γραμμάρια. Για πρωινό, σερβίρετε κινόα ως ένα νόστιμο χυλό σαν πλιγούρι βρώμης και προσθέστε τις αγαπημένες σας επικαλύψεις, όπως κανέλα, φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Smoothie με φρούτα και πρωτεΐνες: Πιείτε μερίδες φρούτων και πρωτεΐνης στο πρωινό σας smoothie. Ξεκινήστε με φρούτα, όπως μπανάνα ή μούρα. ένα φλιτζάνι γάλα και μερικά παγάκια. Για επιπλέον πρωτεΐνη, προσθέστε λίγο ελληνικό γιαούρτι ή πρωτεΐνη γάλακτος σε σκόνη. Μπορείτε να ρίξετε μια κουταλιά σκόνη κακάο για να το κάνετε με απόλαυση σοκολάτας
Τηγανίτα με ελληνικό γιαούρτι: Το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να φέρει πρωτεΐνη και πικάντικη γεύση στις τηγανίτες. Για να τα φτιάξετε, ανακατέψτε το με ένα αυγό και άπαχο γάλα. Στη συνέχεια, προσθέστε το στο μείγμα της τηγανίτας σας. Γεμίστε το με περισσότερο γιαούρτι και φρούτα.
Βρώμη με ξηρούς καρπούς: Δεν έχετε χρόνο να σιγοβράζετε το πλιγούρι στο μάτι της κουζίνας; Κανένα πρόβλημα. Μπορείτε να φτιάξετε μια έκδοση χωρίς μαγειρική σε δευτερόλεπτα. Ανακατέψτε ίσα μέρη πλιγούρι βρώμης με γάλα. Βάλτε το στο ψυγείο και η βρώμη θα μαλακώσει κατά τη διάρκεια της νύχτας. Το πρωί, προσθέστε κανέλα ή, για επιπλέον πρωτεΐνη, ξηρούς καρπούς ή αλεσμένο λιναρόσπορο. Μπορείτε να το ζεστάνετε στο φούρνο μικροκυμάτων ή να το απολαύσετε κρύο.