- Χαμηλή HDL «καλή» χοληστερόλη
- Υψηλή πίεση του αίματος
- Λίπος στην κοιλιά
- Υψηλό σάκχαρο στο αίμα
Το μεταβολικό σύνδρομο αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητές σας να αναπτύξετε καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό και διαβήτη. Εάν τρώτε συχνά περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε – όπως πολλοί από εμάς – τα τριγλυκερίδια σας μπορεί να αρχίσουν να αυξάνονται. Οι χειρότεροι παραβάτες είναι τα ζαχαρούχα τρόφιμα και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το τυρί, το πλήρες γάλα και το κόκκινο κρέας.
Τι μπορείτε να κάνετε;
Πείτε όχι στη ζάχαρη
Εάν έχετε υψηλά τριγλυκερίδια, ελέγξτε το γλυκό σας. Τα απλά σάκχαρα, ειδικά η φρουκτόζη (ένα σάκχαρο που βρίσκεται συχνά στα φρούτα), αυξάνουν τα τριγλυκερίδια. Προσέξτε τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με πρόσθετη ζάχαρη, όπως σόδα, ψημένα καλούδια, καραμέλες, τα περισσότερα δημητριακά πρωινού, αρωματισμένο γιαούρτι και παγωτό.
Εντοπίστε την κρυμμένη ζάχαρη
Μάθετε να εντοπίζετε τα πρόσθετα σάκχαρα στις ετικέτες των τροφίμων. Οι λέξεις που πρέπει να αναζητήσετε περιλαμβάνουν μαύρη ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού, λέξεις που τελειώνουν σε “όζη” (δεξτρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη, λακτόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη), συμπυκνώματα φρούτων, σιρόπι ζαχαροκάλαμου, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, μέλι, ζάχαρη βύνης, μελάσα και ακατέργαστη ζάχαρη.
Εστιάστε στις ίνες
Φάτε το σωστό λίπος
Λίγο λίπος είναι καλό για εσάς, όταν είναι υγιές. Επιλέξτε τροφές που περιέχουν φυσικά μονο- και πολυακόρεστα λίπη : αβοκάντο, καρύδια, κοτόπουλο χωρίς το δέρμα, λάδι canola και ελαιόλαδο. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά, τα οποία βρίσκονται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, τις τηγανιτές πατάτες, τα κράκερ, τα κέικ, τα πατατάκια και τη μαργαρίνη. Μην τρώτε πολλά κορεσμένα λιπαρά, που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας, το παγωτό, το τυρί και τα βουτυράτα αρτοσκευάσματα.
Επιλέξτε ψάρι αντί για κόκκινο κρέας
Φάτε ξηρούς καρπούς και χόρτα
Άλλες καλές πηγές ωμέγα-3:
- Καρύδια
- Λιναρόσποροι
- Σπανάκι
- Αλλα
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Χόρτα σαλάτας
- Φασόλια
Χρειάζεστε συμπλήρωμα ωμέγα-3;
Ρωτήστε το γιατρό σας. Οι κάψουλες μπορούν να σας δώσουν μια συμπυκνωμένη ποσότητα ωμέγα-3, αλλά δεν τα χρειάζονται όλοι. Ίσως μπορέσετε να μειώσετε τα τριγλυκερίδια κάνοντας πιο υγιεινές επιλογές στη ζωή σας. Και υψηλές δόσεις ωμέγα-3 μπορεί να προκαλέσουν αιμορραγία σε μερικούς ανθρώπους. Εάν ο γιατρός σας πει ότι είναι εντάξει, αναζητήστε κάψουλες με EPA και DHA, δύο ισχυρούς τύπους ωμέγα-3.
Μειώστε το αλκοόλ
Χαλαρώνετε με κρασί, μπύρα ή ένα κοκτέιλ; Αλλάξτε σε ανθρακούχο νερό με μια στύψιμο χυμού λάιμ . Ή δοκιμάστε ένα πικάντικο μείγμα παγωμένου τσαγιού από βότανα που έχει υπέροχη γεύση χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ είναι μια αιτία υψηλών τριγλυκεριδίων. Αυτό σημαίνει περισσότερα από ένα ποτά την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες. Για μερικούς ανθρώπους, ακόμη και μικρές ποσότητες αλκοόλ μπορεί να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια.
Παραλείψτε τα γλυκά ποτά
Ένα από τα πιο εύκολα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας είναι να κόψετε τα ζαχαρούχα ποτά. Τα αναψυκτικά και άλλα ζαχαρούχα ποτά είναι γεμάτα με φρουκτόζη, ένα γνωστό παραβάτη όταν πρόκειται για την ενίσχυση των τριγλυκεριδίων. Πίνετε όχι περισσότερες από 36 ουγγιές γλυκές γουλιά την εβδομάδα — αυτό σημαίνει τρία κουτάκια σόδας των 12 ουγγιών.
Χάστε βάρος
Το επιπλέον βάρος, ιδιαίτερα γύρω από τη μέση σας, αυξάνει τα τριγλυκερίδια. Ένα από τα μεγαλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τα επίπεδά σας είναι να το απογειώσετε. Δεν χρειάζεται να είναι και δραματικό.
Κινηθείτε – Ασκηθείτε
Εάν κουβαλάτε μερικά επιπλέον κιλά, η έναρξη τακτικής προπόνησης μπορεί να σας φέρει σε φόρμα και να μειώσετε τα τριγλυκερίδιά σας ταυτόχρονα. Επιδιώξτε 30 λεπτά άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα και φροντίστε να ιδρώσετε και να κάνετε την καρδιά σας να δυναμώνει. Μπορείτε να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας κατά 20% έως 30%. Εάν είστε νέος στην άσκηση, δοκιμάστε ένα μάθημα χορού, πηγαίνετε για κολύμπι ή κάντε έναν γρήγορο περπάτημα κάθε μέρα.
Κάντε εξετάσεις