Τα μήλα περιέχουν επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά. Ένα άτομο με διαβήτη θα πρέπει να γνωρίζει πώς τα μήλα μπορεί να το επηρεάσουν, προκειμένου να συμπεριλάβει αυτό το φρούτο σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Μια μετα-ανάλυση πολλαπλών μελετών του 2019, συμπεριλαμβανομένων 339.383 συμμετεχόντων, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μήλου μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Ωστόσο, τα άτομα με διαβήτη πρέπει να προσέχουν την πρόσληψη υδατανθράκων για να διασφαλίσουν ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους παραμένουν σταθερά όλη την ημέρα.
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), υπάρχουν περίπου 25 γραμμάρια (g) υδατανθράκων συνολικά σε ένα μέτριο μήλο και περίπου 19 γραμμάρια από αυτούς προέρχονται από ζάχαρη.
Τα μήλα περιέχουν επίσης περίπου 4 γραμμάρια διαιτητικών ινών. Οι ίνες μπορεί να έχουν ευεργετικές επιδράσεις στον μεταβολισμό της γλυκόζης, οι οποίες θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόληψη των αυξήσεων στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Ωστόσο, πλέον της ζάχαρης σε ένα μήλο έχει τη μορφή φυσικής φρουκτόζης , η οποία μπορεί να έχει διαφορετική επίδραση στον οργανισμό από άλλα σάκχαρα. Η φρουκτόζη είναι διαφορετική από τα ραφιναρισμένα και επεξεργασμένα σάκχαρα που υπάρχουν σε συσκευασμένα τρόφιμα όπως η σοκολάτα και τα μπισκότα.
Μια κριτική που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition το 2017 διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση της γλυκόζης ή της σακχαρόζης με φρουκτόζη σε τρόφιμα ή ποτά οδήγησε σε χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης μετά το γεύμα.
Επιπλέον, ο συνδυασμός φρούτων με υγιή λίπος ή πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και να κάνει ένα άτομο να αισθάνεται χορτάτο περισσότερο.
Τα μήλα και ο γλυκαιμικός δείκτης
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) συγκρίνει τα τρόφιμα ανάλογα με την πιθανότητα να προκαλέσουν αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα λαμβάνουν βαθμολογίες GI που κυμαίνονται από 0 έως 100. Το νερό έχει τη χαμηλότερη βαθμολογία και η γλυκόζη την υψηλότερη.
Το σώμα απορροφά υδατάνθρακες και σάκχαρα γρήγορα από τροφές με υψηλό δείκτη GI, όπως οι καραμέλες. Οι υδατάνθρακες από τα τρόφιμα με χαμηλό δείκτη GI εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος πιο αργά, επομένως υπάρχει μικρότερος κίνδυνος αύξησης του σακχάρου στο αίμα.
Τα κορν φλέικς, για παράδειγμα, βαθμολογούνται με περίπου 93 στο GI, ανάλογα με τη μάρκα και τον τύπο. Αυτό είναι ένα υψηλό σκορ. Τα μήλα σκοράρουν γύρω στο 39. Αυτή είναι μια σχετικά χαμηλή βαθμολογία σε σύγκριση με αυτή των κορν φλέικς.
Συνολικά, τα μήλα μπορεί να έχουν σχετικά χαμηλή επίδραση στα επίπεδα ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα στο σώμα.
Πόσα μήλα μπορεί να φάει ένα άτομο με διαβήτη την ημέρα;
Διατροφικές οδηγίες προτείνουν στα άτομα με διαβήτη να καταναλώνουν 8-10 μερίδες διαφορετικών φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Μια μερίδα φρούτου ισοδυναμεί με ένα μικρό μήλο , επομένως ένα άτομο με διαβήτη μπορεί να εξετάσει το ενδεχόμενο να ενσωματώσει αυτή την ποσότητα ανά ημέρα στη διατροφή του.
Ένα άτομο θα πρέπει να εξετάσει τη διάδοση της πρόσληψης φρούτων κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να διατηρήσει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα του σταθερό.
Ποια μήλα είναι καλύτερα για άτομα με διαβήτη;
Αν και τα κόκκινα μήλα έχουν πιο γλυκιά γεύση, τα πράσινα μήλαπεριέχουν λιγότερη ζάχαρη, περισσότερες φυτικές ίνες και περισσότερα αντιοξειδωτικά. Μειώνουν επίσης τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για τα άτομα που ζουν με διαβήτη. Όσον αφορά τη βαθμολογία GI, τα μήλα βαθμολογούνται γενικά περίπου στο 39 .
Οφέλη και διατροφή
Πολλοί άνθρωποι αγαπούν τα μήλα για την απλότητά τους, αλλά είναι επίσης πολύ θρεπτικά. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει το θρεπτικό περιεχόμενο ενός μέτριου μήλου, βάρους περίπου 182 g, σύμφωνα με το USDA.
| Συστατικό | Ποσό κατά προσέγγιση |
|---|---|
| νερό | 155,72 γρ |
| ενέργεια | 95 θερμίδες |
| πρωτεΐνη | 0,47 γρ |
| Λίπος | 0,31 γρ |
| υδατάνθρακες | 25,13 g, συμπεριλαμβανομένων 18,91 g ζάχαρης |
| ίνα | 4,4 γρ |
| ασβέστιο | 11 χιλιοστόγραμμα (mg) |
| σίδερο | 0,22 mg |
| μαγνήσιο | 9 mg |
| φώσφορος | 20 mg |
| κάλιο | 195 mg |
| νάτριο | 2 mg |
| ψευδάργυρος | 0,07 mg |
| βιταμίνη C | 8,4 mg |
| φυλλικό οξύ | 5 μικρογραμμάρια (mcg) |
Η κατανάλωση μιας ποικίλης διατροφής πλούσιας σε λαχανικά και φρούτα – συμπεριλαμβανομένων των μήλων – είναι καλή για όλους, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων που ζουν με διαβήτη. Επίσης, η κατανάλωση φρούτων στην πλήρη, ακατέργαστη μορφή τους παρέχει τα περισσότερα οφέλη αφού περιέχουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Η τακτική παρακολούθηση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα μετά την κατανάλωση μήλων μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να μάθει πώς τα μήλα θα τα επηρεάσουν. Οι άνθρωποι πρέπει πάντα να τρώνε μια ποικιλία από φρέσκα, υγιεινά τρόφιμα.